Кухня

Продукты содержащие сложные углеводы

medlennie-uglevodi

Правильное питание – важная составляющая жизни спортсмена. Наверняка ты уже знаешь, что в твоем рационе обязательно должны присутствовать углеводы.  Они дают энергию перед тренировкой и помогают восстановиться после, насыщают организм энергией и выполняют десятки функций в организме. Именно по этой причине углеводы являются краеугольным камнем рациона, а отказываться от них полностью равносильно самоубийству.

 

Какова роль углеводов?

Углеводы являются источником энергии – и этим все сказано. У людей, ограничивающих употребление углеводсодержащих продуктов, нарушается обмен веществ, а заодно белковый обмен. В результате страдают почки, уменьшается работоспособность, нарушается деятельность мозга, а о росте мышечной массы можно забыть всерьез и надолго.

 

О сложных углеводах простым языком

Все углеводы делятся на простые и сложные. Простые углеводы содержат глюкозу, которая хоть и насыщает организм калориями, но пользы для сторонников отличного пресса принесет мало. Единственное, когда быстрые углеводы принесут пользу — во время углеводного окна после тренировки, когда организм особенно остро нуждается в энергии. В остальное время простые углеводы способны превратиться в лишний жир, под которым могут скрыть даже самые крепки мускулы. Именно поэтому нас больше интересуют «правильные углеводы», и здесь речь пойдет именно о полисахаридах, или сложных углеводах.
Продукты, содержащие сложные углеводы, обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе тех, кто занимается различными видами спорта, в особенности, бодибилдингом. И тому есть логическое объяснение: на расщепление сложных углеводов уходит больше времени и энергии, в результате чего полезные вещества усваиваются постепенно достаточно долгое время без вреда для фигуры.

 

Какие продукты содержат сложные углеводы?

Содержание сложных углеводов в разных продуктах отличается. Тебе, конечно же, важно, чтобы полисахариды в достаточном количестве присутствовали в ваших любимых продуктах. При этом вы не забывай, что пища должна быть разнообразной, а оптимальное время для употребления продуктов со сложными углеводами — первая половина дня.
Итак, представляем продукты, содержащие сложные углеводы.

Картофель


КартофельВ картофеле около 18 % полисахаридов. Продукт, безусловно, вкусный и питательный. Но для тех, кто занимается бодибилдингом, обычные сорта картофеля пользы не принесут, поскольку бета-каротин, один из самых важных антиоксидантов, в них отсутствует. Хотя есть один известный картофельный сорт, где бета-каротина предостаточно, – батат, который еще называют сладким картофелем. Так что остановите свой выбор именно на нем, но даже при всей полезности этого продукта подвергать жарке его не стоит.

Кукуруза

Кукуруза содержит 37% сложных углеводов. При низкой калорийности этот продукт является очень питательным, в нем идеально сочетаются сахар, белки, жиры, крахмал, и, конечно, углеводы. Уже давно доказана эффективность кукурузы для наращивания мышечной массы. Единственное противопоказание касается людей, имеющих нарушения свертываемости крови.

Бобовые

БобовыеФасоль и горох – продукты, содержащие сложные углеводы (44%-46%). Соевые богаты и белком, что очень важно для культуристов. Но, как известно, эти продукты могут вызывать газообразование. Избежать этого можно, если перед готовкой замачивать их на 3-4 часа.

Макароны (не все)

Макаронные изделия также имеют в своем составе углеводы (52%-62%). Спортсменам они полезны лишь при одном условии: при их изготовлении должны использоваться твердые сорта пшеницы.

Коричневый рис

Коричневый рисРис коричневый содержит до 68 % сложных углеводов. Его ценность для культуристов неоспорима: этот сорт риса является естественным источником протеина. Кроме того, при его регулярном употреблении улучшается работа сердца, ускоряется обмен веществ.

Гречневая крупа

Безусловный лидер по содержанию сложных углеводов – гречневая крупа (до 70%) . По питательности не уступает мясу, а по усвояемости этому продукту нет равных.

Когда принимать?

Занимаясь спортом, составляя меню на день, помни: медленные углеводы отлично подойдут для восполнения энергии утром и не заменимы перед тренировкой. Оптимальное время их употребления перед залом — за полтора часа до занятий. В этом случае организм уже перестанет переваривать пищу, а значит не будет тратить дополнительные силы, одновременно с этим углеводы успеют поступить в кровь, насытив организм энергетическим «топливом».

После тренировки желательно наоборот сфокусироваться на быстрых углеводах,  приняв их в течение первых 20-40 минут после зала, закрыв «углеводное окно» и моментально насытив организм энергией.