Придерживаться диеты – легко, но только не первые месяцы. Да и в последние тяжело. А в середине? Тоже не просто. Словом, диеты редко бывают легкими. Организм постоянно требует чего-то сладкого, необычного, а то и фаст-фуд. И как же быть, если так хочется изменить привычный образ питания, и при том сбросить вес?
Мы собрали для тебя работающие рекомендации, которые помогут остаться на диете, и не думать о том, чтобы перекусить бутербродом или плиткой шоколада. Или думать, но нечасто. Так тоже сойдет!
Советы, как избежать срывов
9 проверенных советов, как не сорваться с правильного питания.
1. Контроль аппетита
Контроль аппетита — самое главное. Без него шансов сорваться будет больше: против физиологии не пойдешь. Вот несколько советов, что можно сделать. О них мы писали в отдельном материале и каждый из них подтвержден исследованиями.
- Добавь в свой рацион продукты богатые белками. Протеины вызывают чувство насыщения и избавляют от желания перекусить. Также при усвоении протеина организм расходует больше калорий, чем это бывает с жирами или углеводами.
- Пей больше воды. Она вызывает ощущение наполненности желудка, что поможет справиться с голодом. Сойдет даже 500 мл: небольшие порции тоже работают.
- Спи не меньше 8 часов. Связь недостатка сна с ожирением давно известна науке (1).
- Пей кофе, а лучше — кофе без кофеина. Оба напитка подавляют аппетит, но последний ты сможешь пить в большем количестве не рискуя столкнуться с кофеиновым «похмельем».
- Сделай ставку на овощи. Они содержат клетчатку, которая подобно губке впитывает воду и начинает давить на стенки желудка вызывая чувство насыщения.
- Обрати внимание на шпинат. Он хорошо подавляет аппетит за счет тилакоидов. Тоже доказано (2).
2. Тактика чит милов
Лучший способ не сорваться — разрешить себе сорваться на короткий промежуток времени. Позволь себе читмил, чтобы снизить стресс и сбросить психологическое напряжение. НО при том помни: чит мил должен быть запланированным и осознанным мероприятием.
При планировании чит мила пользуйся правилом 90/10: 90% твоего меню должна составлять здоровая еда, а оставшиеся 10% — сам чит мил. То есть если ты ешь 3 раза в день (21 раз в неделю), можешь организовать себе чит мил хотя бы пару раз в неделю.
Помимо снижения стресса «запрещенка» увеличит разовое потребление калорий. Это помогает разогнать метаболизм. В такие дни важно составить список того, что ты съешь, рекомендуется восполнить дефицит углеводов.
Подробнее о чит милах читай в нашем свежем материале.
3. Помни о мотивации
Поддерживай высокий уровень мотивации, чтобы не сорваться с правильного питания. Вот несколько дельных советов:
- Напомни себе о том, почему ты выбрал правильное питание? Хочешь похудеть к значимому событию? А может быть восстановить здоровье и наладить процессы пищеварения и правильное функционирование внутренних органов? Регулярно напоминай себе, зачем тебе это нужно. Напиши себе письмо, и в моменты, когда хочется отступить – читай его.
- Расскажи друзьям о своих целях и заручись их поддержкой.
- Найди напарника или напарницу для походов в зал. Будет здорово, если он или она тоже будут стремиться к той же цели, что и ты. Вместе вы отлично будете поддерживать и мотивировать друг друга.
- Пообещай друзьям или близким, что похудеешь. А лучше — расскажи об этом всем в своей ленте Vk или Facebook. Исследования (3) говорят о том, что те, кто подтвердил свои намерения публично, чаще добиваются результатов.
- Купи себе одежду на несколько размеров меньше, и обязательно пообещай себе, что как только похудеешь, обязательно ее наденешь.
- Подпишись на аккаунты фитнес-блогеров, чтобы их мотивирующие посты почаще мелькали перед глазами.
- Найми хорошего фитнес-тренера, который будет мотивировать тебя на результат.
- Ставь промежуточные цели на пути к главной. Их легче добиться, а добившись — отметить успех.
- Поощряй себя за успехи. Если ты добился каких-либо результатов, награди себя за них. Сходи в кино, купи себе подарок, укати в путешествие на выходные. Вариантов много — выбери тот, что будет приятнее.
4. Попробуй ЗОЖ фастфуд
Захотелось съесть бургер? Хорошо, съешь бургер. Только поменяй в нем ингредиенты. Замени булочку на цельнозерновую диетическую, а котлету из говядины — на куриную. Избавься от кетчупа и майонеза и замени их домашним соусом. Например, на основе иогурта.
Хочется картошки фри? Замени её на печеный картофель по-деревенски, приготовленный без использования масла. Тянет на чипсы? Купи овощные вместо картофельных, а лучше — приготовь. Немного изобретательности, и любое фастфуд блюдо может стать на порядок полезнее.
5. Пробуй разные диеты
Долго сидишь на одной диете? Это быстро надоедает, и срыва не избежать. Но стоит тебе изменить рацион, как в меню появятся новые блюда и разнообразие, которого так не хватало.
Назначь встречу со своим диетологом, расскажи о своих опасениях и попроси сменить диету. Уверены, он пойдет тебе на встречу.
6. Голодаешь? Повышай калорийность!
Иногда мы ставим себе не реалистичные цели, а потом страдаем от потери мотивации. Так бывает, когда выбираешь самый жесткий вариант диеты в надежде, что сможешь справиться. А потом приходит неукротимое чувство голода, срывы и разочарование.
В этом случае стоит отказаться от диеты с жестоким дефицитом калорий и выбрать более мягкий вариант. Пересмотри дневную калорийность, но при этом останься в дефиците, чтобы был результат. И главное — не выбирай диеты с дефицитом более чем в 30% калорий.
7. Планируй рацион
Как не сорваться с правильного питания? Отличный вариант – составить меню на неделю. Так ты точно будешь знать, что у тебя каждый день на завтрак, обед и ужин. Всегда можно подготовить контейнеры с едой и брать их с собой. К тому же, походы в магазин будут проще, нужно просто брать продукты по списку и ничего лишнего. А если не купить что-нибудь вкусное, то у тебя будет меньше поводов сорваться.
8. Избегай стрессов
Когда мы нервничаем и переживаем стресс, происходит выброс кортизола. А для того, чтобы выровнять гормональный фон, нужно пополнить запасы дофамина или серотонина. Самый простой способ – конечно же, еда. Так и происходит, когда стресс заедается шоколадом или бутербродами. Чтобы не запустить эту цепочку, лучше избавиться от стресса. К тому же он негативно влияет на сон, а сон, как ты помнишь, связан с ожирением (1).
9. Не забывай о приеме пищи
У многих срыв происходит из-за отсутствия полноценных обедов или завтраков. Представь, с утра ты выпил кофе и толком не позавтракал. В обед было много работы и ты перекусил чем придется. И вот ты пришел домой вечером домой голодный, а тут еще диета. Ясное дело, что ты откроешь холодильник и съешь все, что в нем плохо лежит.
А вот если бы ты поел три раза и про перекусы не забыл – все было бы отлично. Так что поставь себе напоминание и не пропускай приемы пищи ни под каким предлогом!
Подведем итоги
Главное правило: если произошел срыв, ни в коем случае не ругай себя и не вини. Сделай правильные выводы, проанализируй, почему так произошло, и продолжай питаться правильно. Контролируй, чтобы дома не было вредных продуктов, которые могут тебя «соблазнить». Обязательно завтракай, желательно сытно, но с учетом КБЖУ.
Жизнь после срыва – существует! Главное — вернуться на правильный путь и не повторять своих ошибок.
Исследования
- Sleep deprivation and obesity in adults: a brief narrative review. Christopher B Cooper,corresponding author1 Eric V Neufeld,1 Brett A Dolezal,1 and Jennifer L Martin2,3 PMID: 30364557
- Thylakoids suppress appetite by increasing cholecystokinin resulting in lower food intake and body weight in high-fat fed mice. Rickard Köhnke, Andreas Lindqvist, Nathanael Göransson, Sinan C. Emek, Per-Åke Albertsson, Jens F. Rehfeld, Anna Hultgårdh-Nilsson, Charlotte Erlanson-Albertsson
- Self-reinforcement effects: An artifact of social standard setting? Steven C. Hayes, Irwin Rosenfarb, Edelgard Wulfert, Edwin D. Munt, Zamir Korn, and Robert D. Zettle. PMID: 16795688