Правила созданы для того, чтобы их нарушать? Читмил поможет достичь поставленных целей, и этот процесс контролируешь ты. Что такое «читмил», кому подойдёт, и как «перерыв на сладкое» приведёт к здоровью и красивому телу?
Что такое «читмил»
Читмил (англ. cheat meal) — осознанное нарушение диеты, когда во время одного приёма пищи можно позволить себе съесть запрещённые продукты — пиццу, бургер или пирожное.
Понятие «читмил» пришло из бодибилдинга. При подготовке к соревнованиям спортсмены с его помощью разгоняют метаболические процессы за счёт стресс-фактора. Также «санкционированное» поедание любимых блюд даёт им возможность снять накопившееся психологическое напряжение и не бросить диету.
Эффективность читмила зависит от общего состояния здоровья, соотношения жира и мышц, уровня физической нагрузки, длительности диеты, скорости снижения веса. Этот способ применим при строгой диете и частых тренировках, когда нужен небольшой перерыв перед возвратом к привычному здоровому питанию. Не подходит этот метод людям со значительным лишним весом и тем, кто мало тренируется.
К недостаткам читмила можно отнести риск полного срыва диеты, повышение веса из-за серьёзной углеводной нагрузки, дискомфорт в ЖКТ. А чем полезен читмил?
- Позволяет контролировать аппетит. Гормон лептин подавляет чувство голода. Есть теории, что при строгой диете, направленной на потерю веса, уровень гормона снижается, и мозг не получает сигнала о сытости. Это может провоцировать переедание. Читмил же повышает чувство сытости [1].
- Улучшает мотивацию придерживаться диеты. Некоторым людям легче соблюдать ограничения, если они знают, что есть день, когда можно себя порадовать и расслабиться. Поэтому читмил можно использовать в качестве стимула не сходить с пути или как короткие «передышки» при диете [2].
- Разгоняет обмен веществ. Длительная строгая диета и занятия фитнесом приводят к тому, что организм просто подстраивается под новые условия. Если сумма калорий и количество нагрузок не меняется в течение месяцев, организм к ним привыкает. В результате сбросить лишние килограммы сложнее. Читмил становится тем стрессом, что запускает активный обмен веществ.
Как провести читмил правильно
Чтобы определить, как часто можно «читмилить», используй правило 90/10: 90% рациона должна составлять здоровая еда, а ещё 10% — любимые лакомства [4]. Например, если ты ешь 4 раза в день (28 раз в неделю), можешь сделать послабления 2–3 раза в неделю. Так читмил не помешает достижению спортивных целей.
Чтобы запланированное нарушение диеты принесло удовольствие и пользу, придерживайся простых правил.
- Заранее назначь день для читмила. Если впереди чей-то день рождения, годовщина или встреча с друзьями, выбирай именно этот день. Так ты получишь максимум удовольствия и полную психологическую разгрузку.
- Насладись приёмом пищи. Не отвлекайся на гаджеты и просмотр видео и сериалов. Так ты лучше почувствуешь вкус еды и снизишь шансы на переедание.
- Выбери любимый рецепт и приготовь блюдо самостоятельно. Ты сможешь контролировать, какие продукты используешь, а приём пищи будет более осознанным.
- Используй блокатор жиров и углеводов, если боишься перебрать с калориями. Читмил по энергетической ценности не должен превышать 120% по сравнению с обычным приёмом пищи [3].
- Не забывай пить воду. Она подавляет чувство голода и способствует выработке желудочного сока, который помогает переваривать пищу.
- Не растягивай читмил. Помни, что это один приём пищи, а не целый день «обжорства». Иначе есть шанс потерять все достижения предыдущих дней диеты.
- Соблюдай режим сна. Учёные из Чикагского университета установили, что при недосыпе человек получает больше удовольствия от еды. Это значит, что он будет чаще выбирать «вредные» продукты, может не заметить переедания [4].
Используй читмил с умом, и тогда краткосрочные отклонения от диеты принесут пользу и послужат отличным стимулом для быстрого сброса веса и психологической разгрузки.
БАДы не являются лекарственными средствами, имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.
Источники
- Should You Have Cheat Meals or Cheat Days? (дата обращения: 23.09.2020)
- The benefits of behaving badly on occasion: Successful regulation by planned hedonic deviations (дата обращения: 23.09.2020)
- The 90/10 Rule: Cheat Meals Actually Boost Your Metabolism And Help You Lose Weight (дата обращения: 23.09.2020)
- Sleep loss boosts hunger and unhealthy food choices (дата обращения: 23.09.2020)