Весна и авитаминоз — для многих эти слова прочно ассоциируются друг с другом, и не зря, ведь именно в это время организм нуждается в витаминах. Организм спортсменов и бодибилдеров не исключение, более того, именно те, кто занимается фитнесом, нуждается в повышенной дозе витаминов, поскольку во время тренировок организм активно расходует энергию и испытывает стресс. Так что мы составили рейтинг самых актуальных витаминов для тренировок — как для силовых, так и для кардио.
Витамин C
Один из ключевых витаминов при физических нагрузках — витамин С. Он участвует во многих обменных процессах, в том числе и метаболизме аминокислот, а значит, играет не последнюю роль в формировании мышечной массы.
Еще витамин С является превосходным антиоксидантом и нейтрализует свободные радикалы, которые могут негативно влиять на клетки организма.
Не последняя роль витамина С и в формировании клеток крови, следовательно, он влияет за степень усвоения железа.
Наконец, витамин C отвечает за синтез тестостерона, так что высокий уровень этого гормона при недостатке данного витамина не возможен.
| Где содержится? |
| Шиповник, цитрусовые, помидоры, капуста, картофель, земляника. |
| Дозировка |
| Не менее 60 мг в сутки, для курильщиков — не менее 100 мг. |
Витамины B1 и B6
Необходимые витамины при физических нагрузках — это почти всегда витамины группы B, особенно витамины B-1 (тиамин) и B-6 (пиридоксин).
Особенно важен витамин B-6: он необходим для усвоения белка. Поэтому, в период активного набора мышечной массы бодибилдерам рекомендуется употреблять повышенную дозу пиридоксина вплоть до 6 мг.
Что касается витамина B-1, он регулирует рост клеток и помогает насытить кровь кислородом, что в свою очередь улучшает обменные и энергетические процессы на внутриклеточном уровне.
| Где содержится? |
| Соя, горох, фасоль, шпинат, морковь свинина, говядина, печень, почки, орехи. |
| Дозировка |
| Принимай витамин B-6 в дозировке около 1,3 мг в сутки Оптимальная дозировка витамина B-1 колеблется в районе от 1,4 до 2,5 мг в сутки. В ходе интенсивных тернировок доза тиамина может быть увеличена вплоть до 5 мг в сутки. |
Витамин B3
Ниацин, или витамин B3 — один из ключевых элементов, необходимых для оптимального питания мышечных клеток.
Еще ниацин активно участвует в энергетическом обмене и увеличивает микрососуды внутри мышц, что помогает лучше питать мышечные клетки, следовательно, будет благотворно влиять на их рост.
Но есть у ниацина и обратная сторона медали: в дозах выше 50 мг он уменьшает степень распада жиров, а потому во время цикла сушки B-3 лучше не злоупотреблять.
| Где содержится? |
| Рыба, курица, мясо, бобовые, яичный желток, гречка, бобовые, зеленые овощи, печень, дрожжи. |
| Дозировка. |
| Норма потребления ниацина варьируется от 25 до 50 мг. |
Витамин E
Токоферол тоже входит в число необходимых витаминов при физических нагрузках. Он защищает мембраны от повреждений и хорошо влияет на клеточный рост.
Повышенные дозы витамина отлично сказываются на выносливости, что помогает проводить тренировки в более интенсивном режиме.
Еще одна полезная функция витамина E — его способность хорошо влиять на функцию половых желез, которые в свою очередь помогут обеспечить организм необходимыми гормонами, главным из которых является тестостерон.
| Где содержится? |
| Растительные масла: подсолнечное, облепиховое, кукурузное. Овощи: помидоры, шпинат, салат, петрушка. |
| Дозировка. |
| Суточная потребность — 12-15 мг, во время цикла тренировок допустимо увеличение дозировки до 100 мг в сутки. |
Витамин А
Играет важную роль в тренировках. Во-первых, участвует в синтезе белков, во-вторых, сохраняет в организме гликоген, который тот использует для восполнения энергии.
Почему это так важно? Все очень просто: как только запасы гликогена подходят к нулю, организм берет в оборот мышечную ткань, которую использует для восполнения энергии. Результат — вместо набора мышечной массы, мы ее сбрасываем. Именно поэтому витамин А желательно включать в рацион всем, кто проходит цикл интенсивных тренировок.
| Где содержится? |
| Молоко, сыр, творог, петрушка, морковь, шпинат, щавель, абрикосы, яйца. |
| Дозировка. |
| Оптимальная доза витамина А — 900 мкг, для кормящих матерей она может быть увеличена до 1300 мкг. Суточную норму лучше не превышать, так как в больших количествах витамин А токсичен. |
Витамин B 2
Рибофлавин, или витамин B-2, еще один важный элемент при занятии спортом и бодибилдингом. Его секрет прост — рибофлавин участвует в синтезе белков и регулирует мышечную активность.
Кроме того, рибофлавин участвует в метаболизме глюкозы. Благодаря всем этим полезным качествам витамин B-2 любят включать в спортивные добавки.
Особенно витамин важен для женщин занимающихся фитнесом или бодибилдингом.
| Где содержится? |
| Печень, почки, дрожжи, миндаль, яйца, шампиньоны, молоко, мясо. |
| Дозировка. |
| Оптимальная дозировка — 1,3 мг рибофлавина в день. Для бодибилдеров доза может быть увеличена вплоть до 5 мг. |
Витамин B 12
Замыкает наш список витамин B-12, который регулирует работу центральной нервной системы и увеличивает стимуляцию мышц в ходе тренировки.
Также витамин позволяет нервной системе быстрее восстанавливаться после высокоинтенсивных тренировок, а потому он незаменим тогда, когда ты больше всего подвержен утомлению.
Особенно остро в этом витамине нуждаются вегетарианцы занимающиеся бодибилдингом и те, кто испытывает трудности с восстановлением или перетренерован.
| Где содержится? |
| Мясо, яйца, рыба, молочные продукты, пищевые дрожжи. |
| Дозировка. |
| Стандартная дозировка в сутки — 3 мкг, во время интенсивных тренировок ее можно увеличить до 9 мкг. |