В отличие от многих спортивных добавок в эффективности Омега-3 для набора мышечной массы вряд ли можно сомневаться. Целая серия исследований не раз подтвердила: кислоты омега-3 увеличивают прирост сухой мышечной массы, снижают процент жира в организме, повышают выносливость, хорошо влияют на секрецию тестостерона и снижают уровень кортизола. Такую комбинацию эффектов сложно недооценить. Именно по этой причине препараты с омега-3 давно пользуются популярностью у завсегдатаев спортзала. Но даже здесь есть свои подводные камни: прием омега-3 еще не означает, что жирные кислоты усвоятся и принесут пользу организму. Причина — твой рацион, который может запросто свести эффект от приема омега-3 на нет.
Почему кислоты омега-3 могут не усвоиться?
В твоем организме жирные кислоты омега-3 вступают в жесткую конкуренцию с кислотами омега-6, которые далеко не столь полезны для организма. Оба класса кислот вступают в противостояние за место на клеточной мембране, чтобы иметь возможность связаться с рядом особых энзимов, ответственных за воспалительные реакции организма.
А теперь стоит задать себе следующий вопрос: что чаще всего ты употребляешь в пищу — жареное мясо или, скажем, морепродукты? Скорее всего твой ответ будет в пользу первого ,а это значит, что твой организм будет постоянно пресыщен кислотами омега-6. За счет численного преимущества они будут постоянно выигрывать конкуренцию у омега-3 на клеточной мембране. Жирные кислоты омега-3 окажутся в меньшинстве и будут в заведомо проигрышном положении.
Как правильно принимать омега-3?
Чтобы заставить кислоты омега-3 работать, возьми на заметку несколько простых правил. Большинство из них внесут поправки в твой рацион и помогут твоему организму сменить приоритеты, сделав выбор в пользу кислот омега-3.
#1 Пересмотри свой рацион
Общее правило простое — нужно снизить потребление кислот омега-6 по сравнению с омега-3. Для этого:
- Смени масло для жарки.
Старайся не жарить продукты на кукурузном, подсолнечном, соевом или льняном масле. Они содержат большое количество кислот омега-6. Хорошая альтернатива — оливковое масло или подсолнечное с повышенным содержанием олеиновой кислоты. - Пересмотри свой заказ в ресторане.
Масла богатые жирными кислотами омега-6 часто используют для жарки в кафе и ресторанах. Поэтому, перед заказом стоит уточнить тип масла у официанта или выбрать любое другое блюдо, где ингредиенты не будут подвергать термической обработке. - Выбирай правильное мясо.
Большое количество кислот омега-6 содержится в семенах кормовых растений, которыми питается крупный рогатый скот. По этой причине лучше выбирать мясо животных питавшихся подножным кормом, то есть травой. Узнавать подробности рациона буренок придется у производителей, зато твои старания оценит организм. Такое мясо будет содержать значительно меньше кислот омега-6, что повысит шансы омега-3 принести пользу твоим мышцам. - Внимательно читай этикетки.
Часто растительные масла могут быть обнаружены в самых неожиданных продуктах. Осведомлен — вооружен. Читай этикетки перед покупкой и не бросай лишнего в тележку.
Продукты содержащие кислоты омега-3
#2 Регулируй баланс жирных кислот
Не готов отказываться от подсолнечного масла — не проблема. В этом случае советуем соблюдать следующее правило — чем больше продуктов с содержанием кислот омега-6 ты употребляешь, тем больше нужно продуктов или добавок с омега-3. Только так ты дашь кислотам омега-3 численное преимущество и шанс усвоиться организмом.
Чем больше продуктов с содержанием кислот омега-6 ты употребляешь, тем больше нужно продуктов или добавок с омега-3.
Как правильно принимать омега-3 в соотношении с омега-6? Здесь все просто. Оптимальная формула — 1:1, при этом допускается изменение пропорции вплоть до 1:4 (кислот омега-6 может быть несколько больше).
#3 Храни продукты правильно
Жирные кислоты омега-3 разрушаются в результате долгого хранения на открытом воздухе и под действием солнечных лучей. Поэтому, продукты с высоким содержанием этих кислот лучше хранить в прохладном месте и не вскрывать упаковку до момента употребления. Что касается прозрачных капсул с рыбьим жиром, то лучше их тоже убрать подальше от солнца.
Кстати, долгое время считалось, что кислоты омега-3 разрушаются под действием тепловой обработки. Отчасти это так, но последние исследования показали — высокая температура является не самым важным фактором окисления омега-3. По крайней мере если сравнивать его с солнечными лучами и хранением на открытом воздухе.
#4 Сделай комплексный анализ крови на жирные кислоты
В лабораториях можно провести анализ крови на ненасыщенные жирные кислоты семейства омега-3 и омега-6. Стоимость такого мероприятия стоит порядка нескольких тысяч рублей и поможет достоверно определить как обстоят дела у твоего организма с балансом жирных кислот. Правильная интерпретация результатов поможет скорректировать рацион и найти золотую середину.