Паучьи сгибания заставят бицепс вырасти

Акцент на упражнения на длинную головку бицепса — одна из ошибок в стратегии тренировок. Ее итог — плохо развитая короткая головка, слабый пик и плоский вид бицепса. Исправит недостаток пара упражнений на короткую головку в твоей тренировочной программе. Одно из лучших — паучьи сгибания. На первый взгляд они напоминают сгибания рук на скамье Скотта, но начав выполнять их, ты сразу заметишь отличия.

Преимущества упражнения

• За счет размашистой амплитуды движения бицепс будет находиться под нагрузкой больше времени. Особенно, если сравнить со сгибаниями на скамье Скотта.
• Механика упражнения исключает читинг, когда в работу включаются передние дельты и снимают часть нагрузки с бицепсов. В качестве эксперимента попробуй помочь себе дельтами — сила притяжения будет препятствовать тебе провернуть такой трюк. Похожая ситуация и с другими группами мышц — из-за лежачего положения ты не сможешь помогать себе раскачивая корпус или включая в работу мышцы бедер, пресса или спины.
• Упражнение хорошо прорабатывает короткую головку бицепса. Особенно в верхней части траектории движения.
• Паучьи сгибания помогут проработать и брахиалис, особенно если взяться за штангу обратным хватом. Хорошо развитый брахиалис «выталкивает» бицепс наружу и делает мышцу более объемной и выпуклой. Хороший бонус к развитой короткой головке бицепса!

Раньше упражнение выполнялось на скамье с 6 опорами. Поэтому любой, кто делал упражнение на ней, напоминал паука. Отсюда и название.

Техника

Упражнение можно выполнять на обычной наклонной скамье или скамье Скотта:

• При использовании наклонной скамьи установи спинку под 45 градусов.
• Если ты выбрал скамью Скотта, твои руки должны располагаться на вертикальной стороне, а корпус, наоборот, на наклонной.

Определился с тренажером? Тогда поехали!

Начальная позиция

Разместись на наклонной скамье или скамье Скотта вместе со штангой. Возьмись за гриф узким хватом: ладони находятся чуть уже ширины плеч. Упрись ногами в пол, а корпусом в спинку скамьи. В начальной позиции штанга находится под корпусом на вытянутых руках, едва согнутых в локтях.

Если выполняешь упражнение в первый раз, возьми для начала небольшой вес. Паучьи сгибания делать сложнее, чем сгибания на скамье Скотта. Не исключено, что рабочий вес здесь будет меньше.

Упражнение

1. На выдохе напряги бицепс и подними вес вверх.
2. В верхней точке почувствуй сокращение бицепса и сделай небольшую паузу.
3. Медленно верни гантели или штангу в исходную позицию на вдохе, оставляя бицепс в напряжении.
4. Сделай упражнение необходимое число раз. Трех сетов по 10-12 повторов будет вполне достаточно.

Важные моменты

• Опускать снаряд нужно в разы медленнее, чем поднимать. Помни, что именно в негативную фазу мышцы получают наибольшую нагрузку.
• Во время упражнения локти не должны «гулять».
• Широкая траектория — ключевое преимущество упражнения. Не пренебрегай им, ограничивая диапазон движения.
• Освоил паучьи сгибания со штангой? Переключись на гантели, выполняя упражнение с супинацией кисти! Такая тактика поможет разнообразить твой тренинг, чтобы избежать адаптации и сохранить темп прогресса роста мышечной массы.