Мышцы рук

Подъемы гантелей на бицепс с супинацией

Подъемы гантелей на бицепс – в меру популярное упражнение, которое нередко ставят в программу тренировок наряду с подъемами штанги. Как это ни парадоксально, многие спортсмены выполняют оба эти упражнения с одинаковой техникой, хотя работа с гантелей позволяет супинировать кисть и лучше активировать работу бицепса. Но прежде чем вдаваться в подробности, давай разберемся, как работает бицепс и для каких задач он необходим.

Биомеханика

В теле бицепс выполняет две функции – это сгибание руки и супинация кисти, то есть ее разворот наружу по часовой стрелке. Объясняется это тем, что мышца крепится под определенным углом. Соответственно получая команду от мозга, бицепс начинает сокращаться и тянуть за собой кисть. 

Вывод напрашивается сам собой: если во время подъема гантелей на бицепс одновременно совершить супинацию, ты добьешься более полного сокращения мышцы, что практически невозможно сделать при подъеме штанги из-за грифа. 

Что такое супинация?

Супинация – это вращательное движение кисти до положения ладонью вверх. Именно этот прием нам необходимо будет сделать при подъеме гантели вверх, когда она будет приближаться к верхней точке. Ниже показана техника без супинации.

Подъем гантелей на бицепс без супинации: кисть не разворачивается ладонью вверх

Обратное движение кисти с разворотом ладони из нейтральной позиции называется пронацией. Здесь оно тебе не понадобится, но на будущее знание этого термина сто процентов пригодится.

Как будет выглядеть техника?

Подъемы гантелей с супинацией можно выполнять как сидя, так и стоя:

Подъемы гантелей на бицепс с супинацией
Подъемы гантелей на бицепс с супинацией
  • Возьми в руки гантели так, чтобы ладони смотрели внутрь. 
  • Сделай вдох и начни поднимать правую гантель.
  • Как только предплечье окажется параллельным полу, начни разворачивать кисть наверх по часовой стрелке, то есть супинировать.
  • Сделай паузу в верхней точке, почувствуй сокращение бицепса.
  • Медленно подконтрольно верни гантель в исходную позицию, разворачивая кисть в обратном направлении.
  • Проделай то же самое с другой рукой.

Детали

  1. Держи гантель не посередине а так, чтобы большой палец был ближе к блину, чем мизинец. Так степень супинации будет выше, а бицепс сократится сильнее.
  2. Начинай разворот только, когда угол в локтях составит 90 градусов. Не раньше и не позже.
  3. Возьми вес, который позволит тебе выполнять подъемы гантелей на бицепс с супинацией идеально. Слишком высокий вес может обернуться травмой.
  4. Держи локти неподвижными в течение всего сета.

Резюме

Конечно, выполнение подъемов гантелей на бицепс без супинации нельзя назвать ошибкой. Они будут работать на форму бицепса, просто не так эффективно как упражнение с поворотом кисти. Так что если ты хочешь проводить время в зале с максимальной самоотдачей, используй все преимущества гантели перед штангой

Tags : бицепсподъем гантелей на бицепсподъем штанги на бицепссупинация