Одна из частых проблем, с которой сталкиваются многие атлеты, — слишком маленькая ширина бицепса при достаточно внушительной высоте. В итоге бицепс отлично смотрится в профиль, но в анфас руки выглядят так, будто ты ни разу в жизни не прикасался к гантелям. Причина этого как ни странно не в бицепсе, а в брахиалисе — мышце, которая находится под ним, ведь именно она позволяет рукам выглядеть объемно в анфас.
К сожалению, упражнения на брахиалис можно увидеть не в каждой программе. Конечно, эта мышца работает в некоторых упражнениях на бицепс, но этой нагрузки может оказаться недостаточно для его гипертрофии. Самое время взять на вооружение парочку упражнений, которые дадут акцентированную нагрузку на брахиалис и помогут продемонстрировать мышечный объем рук с любого ракурса.
Перекрестные подъемы гантелей
Как увеличить ширину бицепса? Достаточно слегка изменить технику популярного упражнения «молот», чтобы сместить нагрузку. Для этого необходимо поднимать гантели не ровно вверх, а вверх наискосок — по направлению к солнечному сплетению.
Техника
- Возьми в руки гантели нейтральным хватом: ладони обращены к корпусу.
- На вдохе подними правую гантель наискосок по направлению к солнечному сплетению.
- Сделай паузу в верхней точке и на выдохе медленно верни гантель в исходное положение.
- Повтори то же самое с другой рукой.
Подтягивания узким хватом
Чтобы в работу включился брахиалис, тебе нужны подтягивания узким прямым хватом. Выполнять их можно как на обычной перекладине, так и в тренажере, если мышцы не обладают достаточной силой для выполнения нужного числа повторов.
Техника
- Повисни на турнике так, чтобы расстояние между ладонями было около 20-30 сантиметров.
- Медленно на выдохе подтянись к перекладине так, чтобы перекладина оказалась на уровне подбородка.
- Ненадолго задержись и на вдохе также медленно вернись в исходное положение.
- Сделай необходимое число повторов.
Подъемы штанги обратным хватом
Не самое популярное упражнение со штангой, зато работающее в отношении брахиалиса, который включается в работу благодарю обратному хвату.
Техника
- Возьми штангу так, чтобы ладони располагались на ширине плеч. Хват — обратный, а это значит, что ладони смотрят строго в пол.
- На выдохе медленно подними штангу до тех пор, пока она не окажется на уровне плеч.
- Задержись в точке пикового сокращения и медленно верни штангу в исходное положение, совершая вдох.
Результат
Поскольку брахиалис располагается под бицепсом, после включения его в программу ты заметишь, что твой бицепс стал визуально шире и объемнее. Более того — так как крупный брахиалис будет выталкивать бицепс наружу, вместе с шириной увеличится и пик бицепса.