Вопрос о времени на отдых между подходами один из самых неоднозначных. Ответы на него порой расходятся на 180 градусов и даже профессионалы могут запросто назвать совершенно разные числа — от 30 секунд до 2-3 минут. Как ни странно, любой из этих вариантов ответов может быть правильным, ведь время на отдых между подходами зависит от особенности тренировки и твоего самочувствия. Выбирать его нужно исключительно интуитивно, так что точных чисел ты здесь не увидишь. Вместо этого мы расскажем о 9 принципах, с которыми ты сможешь определить сколько нужно отдыхать между подходами в тот или иной момент тренировки.
1. Твоя активность во время следующего подхода показывает, отдохнул ты достаточно или нет после предыдущего сета.
Изначально существует всего одна причина для отдыха после завершения подхода, и она заключается в обеспечении достаточного восстановления для хорошей производительности при следующем подходе. И, как оказывается, термин «восстановление» подразумевает возвращение к желаемому или, как минимум, ожидаемому уровню исполнения.
Если тебе сложно понять, сколько нужно отдыхать между подходами, обрати внимание на силовые показатели. Предположим, ты делаешь 5 повторений со своим рабочим весом и отдохнул 2 минуты между первым и вторым подходом. На втором подходе ты не смог сделать пять повторений, как в первом. Вывод: отдых в две минуты был для тебя слишком коротким и паузу стоит увеличить.
По мере достижения прогресса в своих тренировках обращай внимание на накопленную усталость, и, если ты с трудом занимался на последней тренировке после объективно короткого отдыха, сделай больший перерыв перед следующей тренировкой, и повторяй эту схему с каждым последующим сетом.
2. Отдыхай меньше между первыми подходами и больше между последними.
Это, безусловно, относится к категории «прописных истин», но нелишне будет повторить, что усталость накапливается в процессе тренировки. В таком случае, в идеале тебе необходимо отдыхать чуть больше после каждого последующего сета каждой тренировки.
За единственным исключением: после разминочных подходов для каждого нового упражнения требуется меньше отдыха, чем после следующих за ними тренировок.
3. По мере выполнения разминочных сетов периоды отдыха должны постепенно увеличиваться.
Если твоя следующая тренировка со становой тягой предусматривает 3 подхода из 3 с 365 фунтами (165кг), а твоя стандартная разминка выглядит как 135×8, 185×6, 225×4, 275×2, и 315×1, перерывы должны быть из серии 45 секунд после подъема 135, 60 секунд после подъема 185, 90 секунд после 225, 2 минуты после 275 и 3 минуты после 315. Далее 4 минуты после первой тройки с 365 и 5 минут после второй тройки.
4. Чем больше вес, тем больше отдых.
Чтобы знать сколько нужно отдыхать между подходами, нужно ориентироваться на свой рабочий вес. В предыдущем примере мы рассказали о возможных гипотетических интервалах для тяжелоатлета, выполняющего сет 3х3 со 165 кг штангой. В случае, если твой рабочий вес — это 224 кг, твои оптимальные интервалы должны быть еще длиннее, возможно от 6 до 8 минут или даже больше.
Эта рекомендация ведет к одному простому выводу. Многосуставные упражнения, в которых ты работаешь с большим весом, требуют более длинных пауз между подходами, чем изолирующие. Так что время на отдых между становой и подъемом гантелей на бицепс будет совершенно разным.
4, За подходами, выполненными до отказа, должны следовать более продолжительные перерывы.
Тренинг до отказа требует больше времени для твоего организма на восстановление. Тоже самое касается форсированных повторений, когда последние несколько повторов уже после отказа тебе помогает выполнить тренер или напарник.
5. Более сильные, более крупные люди нуждаются в большем отдыхе между сетами, чем те, кто меньше и слабее.
Когда у тебя больше тканей, которым требуется восстановление, процесс занимает больше времени, и наоборот. Чемпионка мира IPF среди женщин весом 52кг Мариса Инда (314 приседов, 209 жимов лежа) часто заявляла, что ее тренировки обычно длятся 45-60 минут.
Для сравнения: тренировки тренера Марисы, супертяжеловеса Чада Уисли Смита, вес которого составляет более 136кг, длятся 1ч 45мин-2ч 30мин.
6. Если сомневаешься, отдыхай больше, а не меньше
В своем недавнем исследовании Брэд Шонфельд, соавтор программы одного из культовых английских сайтов о бодибилдинге T Nation, сравнил влияние перерывов в 1 и 3 минуты на силу максимум одного повторения (1RM) и мышечную гипертрофию. Исследование, в котором приняли участие 21 человек, длилось 8 недель. Оно выяснило, что более продолжительный, 3-минутный перерыв, был значительно эффективнее 1-минутного и относительно силы, и относительно гипертрофии.
Ничего удивительного в этом нет, но в традиционном бодибилдинге акцент всегда делался на очень короткие интервалы, поэтому результаты данного исследования некоторым могут показаться сомнительными.
И наконец, если ты отдыхаешь слишком долго, единственным несомненным недостатком будет большая, чем нужно, продолжительность твоей тренировки. С другой стороны, недостаточный отдых негативно отразится на выполнении следующего подхода.
7. Не считай продолжительность перерывов до тех пор, пока твои тренировки не станут слишком долгими, и ты не вынужден будешь экономить время.
Расчет интервалов для отдыха сродни обоюдоострому мечу: с одной стороны, это сильно отвлекает, что тебе вовсе не нужно. С другой стороны, об этом стоит подумать, если тебе кажется, что ты можешь выполнять тренировки намного быстрее.
Если ты все же решишь воспользоваться секундомером, вот как лучше это сделать. Чем высчитывать перерывы на отдых между каждым подходом, лучше обозначь себе временные рамки для выполнения всех сетов для конкретного упражнения.
Например, ты планируешь приседать 315 4х6 и ты даешь себе 45 минут на все разогревающие и тренировочные подходы. Сделав это, ты, конечно же, окажешься в жестком цейтноте и станешь рациональнее распределять интервалы. Кроме того, ты увидишь, что при таком разграничении времени ты будешь больше концентрироваться психологически и меньше отвлекаться и медлить.
Резюме
Если сократить все рассуждения до одного абзаца, получится очень простая формула. Если ты низкорослый и не очень сильный атлет, совершающий первый разминочный подход для сгибаний обратным хватом, тебе, возможно, понадобится около 5 секунд на отдых. С другой стороны, если ты огромный супертяжеловес и собираешься выполнить последний подход становой тяги с 360кг, тебе может потребоваться перерыв более 10 минут.
Оригинал статьи
How long should I rest between sets? Источник