Нередко можно услышать мнение: если не выпил протеиновый коктейль в течение 15 минут после тренировки — все насмарку. Сегодня мы попробуем разобраться в этом вопросе и узнаем все о правильном питании после тренировки как для набора массы, так и с целью сбросить пару лишних килограммов массы для похудения.
Прежде чем узнать как питаться после тренировки, давай разберемся в процессах, которые происходят в организме после тренировки. Большинство из них связаны с выработкой двух гормонов: адреналина и кортизола. Активный выброс этих гормонов сопровождает практически любую тренировку, и приводит к следующим изменениям:
- Выброс адреналина увеличивает потребление тканями кислорода, ощутимо повышает уровень глюкозы в крови за счет уменьшения запасов гликогена в печени.
- Кортизол также активно участвует в синтезе глюкозы из гликогена в печени, а также серьезно замедляет расход глюкозы в мышечных клетках. Еще одна немаловажная функция — стимулирование синтеза белков в мускулах и ряде других тканей.
В результате действия двух гормонов запасы энергии в виде гликогена серьезно сокращаются, что дает импульс организму для срочного их восполнения. В результате в течение 20-40 минут после тренировки образуется углеводно-белковое окно, когда организм испытывает острую нужду в питательных веществах. Именно в это время организм как никогда способен усваивать белки и углеводы, употребление которых создает анаболический эффект и в перспективе приводит к росту мышц. Особенно в этой связке важны быстрые углеводы, ведь именно они приводят к выбросу инсулина, который блокирует кортизол и адреналин, что поможет организму перейти из режима стресса в режим восстановления. Именно поэтому каждому, кто хочет прогресса в мышечной массе, важно знать как питаться после тренировки.
Углеводы
Поскольку быстрые углеводы напрямую уменьшают действие гормонов стресса, их прием после тренировки особенно необходим, при том чем скорее усвоятся углеводы, тем лучше. Лучше всего для этих целей подойдет белково-углеводный коктеиль, гейнер или крупы — овсяная, пшенная, гречневая. Также неплохо пойдет белый рис, макароны, бананы или немного меда. Необходимое суммарное количество углеводов должно быть не меньше 70 грамм, в противном случае катаболические процессы могут спровоцировать разрушение мышечной ткани, и вместо роста мышц после тренировки можно получить обратный эффект.
Белки
После тренировки в мышцах начинаются восстановительные процессы, для которых белок — необходимость номер один. Именно поэтому после тренировки необходимо употребить необходимое количество белков — около 25-35 граммов. Белки содержатся в белково-протеиновых коктейлях, гейнерах, протеиновых батончиках и ряде продуктов: мясе, яйцах, рыбе, твороге. Помимо помощи в восстановлении и росте мышц белок из коктейлей или продуктов увеличивает выработку инсулина вместе с углеводами, что помогает свести на нет катаболические процессы и быстрее восстановиться.
Вода
Третьим компонентом питания после тренировки должна быть вода, желательно, минеральная. Она поможет восстановить водно-электролитный баланс и поможит преодолить процесс обезвоживания, если он произошел во время упражнений.
Спортивные добавки
Отличным подспорьем могут стать различные спортивные добавки:
Креатин восполнит дефицит креатинфосфата и задержит в мышцах жидкость, что поможет доставить полезные вещества для роста мышечной ткани.
Глютамин поможет мышечной ткани восстановиться и усилит выработку гормона роста.
BCAA поможет воспрепятствовать катаболизму и значительно усилит анаболический эффект.
Все данные добавки мы советуем употреблять в рекомендованной дозировки в первые 20-40 минут после тренировки.
Питание после тренировки для похудения
Если твоя цель — похудеть и избавить себя от лишнего жира, то после тренировки необходимо ничего не есть в течение 2-3 часов. В результате организм не будет иметь возможности получить необходимую энергию из пищи, а значит, начнет активно расщеплять жировые ткани. Результат — уменьшение жировой прослойки. Правда есть в таком питании один важный момент — для сохранения мышечной массы рекомендуется отказаться только от углеводов, в то время как белки и незаменимые аминокислоты по-прежнему можно употреблять после тренировки.