6PACK
  • Здоровье
  • Технологии
  • Истории
  • Питание
    • Mеню и рацион
    • Рецепты
    • Спортпит
6PACK
  • Тренинг
  • Похудение
  • Мышцы
  • Упражнения
    • Грудные мышцы
    • Мышцы ног
    • Мышцы рук
    • Мышцы спины
    • Плечевой пояс
    • Пресс
На главную УпражненияПлечевой пояс Если плечи не растут
Плечевой пояс

Если плечи не растут

by admin 25.07.2014
25.07.2014 196 просмотров
Как накачать дельты

Многие поклонники бодибилдинга знают: равномерно все группы мышц растут только в сказках, а на деле всегда есть  ряд мускулов, которые всерьез отстают от остальных. Случается это по многим причинам: генетические особенности организма, неправильная техника упражнений или недостаточная мышечная нагрузка. Нередко подобной отстающей группой у некоторых спортсменов являются дельтовидные мышцы. Как накачать дельты в этом случае? Ответ прост — вместе с базовыми нам помогут изолированные упражнения, где нагрузку не съедают трапеции, а дельты работают на пределе своих возможностей. Одно из таких упражнений — подъем гантели лежа на боку. Именно о нем и пойдет сегодня речь.


Подъем гантели лежа на боку

В отличии от большинства упражнений на дельты во время подъема гантели лежа на боку средний пучок дельт начинает работать с самого начала выполнения упражнения: сила тяжести попросту тянет гантель вниз, в то время как дельтовидная мышца сопротивляется ему и ведет ее вверх. В результате мы получаем изолированную нагрузку на дельтовидную мышцу, в то время как трапеции, бицепс и трицепс практически не участвуют в работе.

Начало упражнения

Подъем гантели лежа на боку выполняется с маленькими весами и гнаться здесь за тяжелыми снарядами не только не нужно, но и чревато травмами. Оптимальный вес гантели — 4, максимум 7 килограмм. Желательно начинать с нижнего порога веса, чтобы отточить правильную технику.

Также для упражнения тебе понадобится скамья с подвижной спинкой, которую тебе нужно поставить где-то по 30 градусов от вертикали. Как только все готово — можно приступить к упражнению.

Техника выполнения

Подъем гантели лежа на боку

Ляг на бок. Руку, которая не будет участвовать в работе положи под бок и согни под прямым углом. Во вторую руку возьми гантель хватом сверху и выпрями ее, чуть-чуть согнув в локте. Взгляд направлен прямо перед собой, в идеале рекомендуем смотреть на себя в зеркало, чтобы следить за техникой выполнения.

Сделай вдох и подними руку вверх, пока она не станет строго перпендикулярна полу. Следи, чтобы кисть оставалась в прежнем положении и не разворачивалась.

Сделав паузу в верхней точке, на выдохе опусти руку вниз в исходную позицию и повтори все с самого начала с другой рукой.

Число повторений

Как накачать дельты данным упражнением? Здесь нужно знать одно простое правило: в отличии от большинства групп мышц, дельтовидные стоит нагружать большим числом повторов. При подъеме гантели лежа на боку их количество должно быть от 10 до 20, и только в этом случае оно окажется эффективным. Если данное количество повторов тебе не по плечу, смело снижай вес гантели до оптимального. Число сетов может колебаться в районе 3-4.

Вариации упражнения

Упражнение позволяет по-разному распределять нагрузку на различные пучки дельтовидных мышц. Если рука будет двигаться в плоскости перед бедром, нагрузка ляжет на передние и боковые пучки. Заднюю часть мускулов плеча можно нагрузить в случае, если ты отведешь руку чуть-чуть за бедро и будешь поднимать ее в плоскости за собой.

Когда выполнять

Подъем гантели лежа на боку хорошо выполнять в начале тренировки, когда мышца еще свежа и не испытала мощных нагрузок базовыми упражнениями.

Как накачать дельты, если они отстают? Резюмируем: комбинировать базовые упражнения с изолирующими, которые прицельно нагружают дельтовидную мышцу. И главное — помни одно из главных правил бодибилдинга:  взрывной рост мышц обеспечат нагрузки разных типов, а потому не забывай менять программу и не зацикливайся на одном упражнении, ведь наш организм легко адаптируется к однотипным нагрузкам.



боковые дельтыдельты
0 комментарий

Похожие статьи

Отжимания от стены: как правильно выполнять?

22.11.2021

Выбираем и используем резинки для подтягиваний на турнике

05.08.2021

Тяга Ли Хейни: строим мощные плечи и трапеции

16.08.2020

Свежие материалы

  • Упражнения со скакалкой для похудения: эффективный протокол HIIT

    16.12.2024
  • Используем римский стул для тренировки пресса

    22.07.2023
  • Вертикальные скручивания: что к чему

    02.07.2023
  • Арсенал новичка: выпады на месте

    01.07.2023
  • Гакк-машина: знакомимся с тренажером, изучаем упражнения

    21.12.2022
  • Сгибание ног в тренажере ног сидя и лежа: изучаем технику

    30.08.2022
  • Разгибание ног в тренажере: изучаем упражнение

    22.08.2022

Популярные материалы

Упражнения со скакалкой для похудения: эффективный протокол HIIT

16.12.2024

Используем римский стул для тренировки пресса

22.07.2023

Вертикальные скручивания: что к чему

02.07.2023

Арсенал новичка: выпады на месте

01.07.2023

Гакк-машина: знакомимся с тренажером, изучаем упражнения

21.12.2022

Рассылка

Подпишись! Будем высылать тебе материалы раз в 2 недели и мотивировать не пропускать зал ;)


Давай к нам!

Vk Telegram Ok

Рассылка

Подпишись! Будем высылать тебе материалы раз в 2 недели и мотивировать не пропускать зал ;)

  • Vk
  • Telegram
  • Ok

@2015-2020 - 6PACK.ru. Научный подход к фитнесу и бодибилдингу. Только проверенная информация, основанная на фактах. Все права защищены. Использование материалов возможно только с согласия редакции. По всем вопросам пишите на admin@6pack.ru


Вверх
  • Здоровье
  • Технологии
  • Истории
  • Питание
    • Mеню и рацион
    • Рецепты
    • Спортпит
6PACK
  • Тренинг
  • Похудение
  • Мышцы
  • Упражнения
    • Грудные мышцы
    • Мышцы ног
    • Мышцы рук
    • Мышцы спины
    • Плечевой пояс
    • Пресс