Как часто заниматься в тренажерном зале? Мало вопросов вызывают так много споров, как этот. Одни тренируются по 5 раз в неделю, другие делают ставку на восстановление. С точки зрения статистических исследований кто-то из них ошибается, но с позиции физиологии правы могут быть и те, и другие. Каждый организм индивидуален: возраст, тренировочный опыт, образ жизни и здоровье — все это влияет на число дней для восстановления. Так что для одного может лучше работать одна схема, а для другого — другая. Поэтому сегодня мы не только поделимся научными исследованиями, но и расскажем, как часто нужно ходить в тренажерный зал именно тебе.
Как часто тренироваться по мнению ученых?
Нам повезло! Совсем недавно в 2016 году было проведено большое мета-исследование. Проанализировав 10 работ на тему частоты тренировок, его авторы пришли к выводу: тренировка одной мышечной группы 2-3 раза в неделю эффективнее однократной за то же время. В цифрах — это 3.1% разницы в приросте мышечной массы.
Так может частота — и есть ключ к росту? Что будет, если ее увеличить еще сильнее? Более свежая работа 2017 года сравнивала уже двукратную частоту тренировок одной мышечной группы с четырехкратной. И все вышло наоборот! Группа, тренировавшаяся реже, показала лучший результат по приросту мышечной массы. Значит, это и есть оптимальная частота!
Оба исследования красноречиво говорят: лучшая частота тренировок на одну мышечную группу для максимального прироста массы — 2-3 раза в неделю.
А как быть с частотой тренировок в целом?
Речь выше шла о тренировках одной мышечной группы, но как часто нужно ходить в тренировочный зал в целом исходя из этого правила? Давай попробуем разобраться. Для начала попробуем применить совет выше с учетом тренировок дважды в неделю.
| Тренировка 1 | Тренировка 2 |
| Руки Плечи Спина Ноги Грудь | Руки Плечи Спина Ноги Грудь |
Получилось не очень. Вместо сплит-тренировки на рост мышечной массы мы получили изнурительную и энергозатратную круговую тренировку на все группы мышц.
Очевидно, для применения правила нужна более высокая частота тренировок. В идеале — 3-4 раза в неделю. В этом случае каждую тренировку ты будешь фокусироваться на паре-тройке мышечных групп, что вписывается в стандарты силовой тренировки на рост мышечной массы.
Вот, например, классическая сплит-тренировка на верхнюю и нижнюю часть тела четыре раза в неделю. Она позволяет тренировать все группы мышц дважды за 7 дней и при том иметь три дня отдыха в запасе.
| Тренировка 1 | Тренировка 2 | Тренировка 3 | Тренировка 4 |
| Верхняя часть тела | Нижняя часть тела | Верхняя часть тела | Нижняя часть тела |
Правило тренировки одной мышечной группы здесь работает. При условии отменного питания, отсутствия стрессов и хорошей физической формы, этот сплит можно взять на вооружение.
Чтобы применить правило о 2-3 тренировках в неделю на одну мышечную группу, тебе нужно посещать зал минимум 3-4 раза в неделю.
Почему 3-4 раза в неделю — это правило, которое нужно нарушать?
Говорят, есть три вида лжи. Просто ложь. Наглая ложь. И статистика. Здесь эта фраза подходит как никогда лучше. Конечно, тренировать одну группу мышц 2-3 раза в неделю, а ходить в зал 3-4 раза — отличная рекомендация, но в твоем случае она может не сработать. Почему? Дело в том, что частота тренировок должна учитывать большое число факторов. Если не брать их во внимание, ты рискуешь либо получить перетренированность, либо не реализовать свой потенциал до конца.
Вот почему мы предлагаем менять свою частоту тренировок в зависимости от особенностей твоего организма и образа жизни. Ниже — факторы, которые нужно учесть.
Возраст
Возраст сильно влияет на процесс восстановления. Если тебе 20, тебе может хватить и одного дня, а в 40 бывает мало и нескольких. Если ты возрастной атлет, отнесись с вниманием к организму: вторая или третья тренировка одной мышечной группы в неделю может оказаться лишней.
Образ жизни
Твоя работа связана с физическими нагрузками? Тебе нужно больше времени на восстановление. Если при этом держать высокую частоту тренировок, ты можешь заработать перетренированность и получить откат в мышечной массе или, что хуже, проблемы со здоровьем.
Если же ты работаешь в офисе, твоему организму будет проще восстановиться после тренировок. Это один из немногих плюсов офисной работы.
Интенсивность и объем тренировки
После тяжелой тренировки с большим числом упражнений и подходов и непривычно высокими для тебя весами мышцам понадобится больше времени на восстановление. Один-два лишних дня на отдых тебе не помешают. Это лучше, чем идти на тренировку ослабленным и с болью в мышцах.
Питание
Качественное питание с достаточным количеством белков, углеводов и витаминов — залог быстрого и эффективного восстановления. Если твое меню оставляет желать лучшего, высокая частота тренировок — плохой выбор.
Если работа и другие дела не позволяют качественно питаться, можешь включить в рацион гейнер, протеин, BCAA и спортивные витамины. Отчасти они помогут спасти ситуацию.
Стресс
Стресс за пределами тренажерного зала станет дополнительной нагрузкой на нервную систему и может увеличить время на восстановление. Если после тяжелый тренировки у тебя выдался нелегкий день на работе, возьми тайм-аут на отдых и сделай ставку на долгий и качественный сон.
Прием предтренировочных комлпексов
Предтренировочные комплексы со стимулирующими компонентами (например, ударными дозами кофеина) дают дополнительную нагрузку на нервную систему и могут увеличить время на восстановление.
Также они мотивируют тебя больше выкладываться, что отражается на числе упражнений, повторов и рабочем весе. В результате мышцы получают больше повреждений, что также играет в пользу долгого процесса восстановления.
Объем мышц
Чем объемнее тренируемая мышца, тем больше волокон окажутся поврежденными и тем дольше будет длиться восстановление. Учитывай это, если тренируешь ягодичные, пекторальные (грудные) или широчайшие.
Выбор упражнений
Базовые упражнения — самые тяжелые для твоего организма. Они нагружают большое число мышц, вызывая их повреждение. Вот почему после этого твоему телу нужно взять долгую паузу на восстановление.
Не списывай со счетов и нервную систему. Чем больше мышц вовлечено в работу, тем сильнее утомление и тем больше времени нужно на отдых.
Выбор техники
Сложная техника вроде дроп-сетов, форсированных и негативных повторений, дает большую нагрузку на мышцы и нервную систему. Вот почему после нее требуется длительный период восстановления, а использовать подобные варианты техники стоит редко — раз в 2-3 недели.
Когда стоит дать организму отдохнуть?
Если ты пришел на тренировку уставшим и демотивированным, а упражнения даются тебе с трудом, задумайся об отдыхе. Устрой паузу и не прикасайся к гантелям и штанге несколько дней, а то и неделю. Такой отдых не повлияет на твою мышечную массу, зато поможет твоим мышцам и нервной системе восстановиться, что ты непременно почувствуешь на первой же тренировке.
Вывод
Для максимального роста мышечной массы тренируй каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю, но не принимай этот совет за железное правило. Регулируй частоту тренировок в зависимости от образа жизни и особенностей твоего организма, и прогресс в мышечной массе не заставит себя ждать. Слушай свое тело: оно знает, как часто посещать тренажерный зал, как никто другой.