Тренироваться 3-4 раза в неделю — такую рекомендацию ты наверняка не раз слышал от твоего тренера. Отличное правило, но что если у тебя случился форс-мажор: завал на работе, личные дела или что хуже — травма? Как долго ты можешь себе позволить держаться вдалеке от тренажеров, чтобы не «слить» мышечную массу и что можно сделать, чтобы свести потери к минимуму?
Что будет происходить с мышцами в отсутствие силовых?
Ответ напрашивается сам собой — объем мышц будет сокращаться. Скорость этого процесса будет зависеть от нескольких показателей: генетики, стажа тренировок, мышечного объема, питания и пола. Хорошая новость — перерыв в силовых до 2-3 недель практически никак не скажется на мышцах и силовых.
Чтобы дать тебе ориентир, вот исследование 1993 года [1]. В нем 14 атлетов не тренировались ровно две недели. В итоге перерыв в тренировках уменьшил поперечное сечение мышечных волокон второго типа на 6,4%, при этом общий вес остался практически без изменений. Более свежее исследование 2017 года [2] оказалось оптимистичнее: спустя 2 недели все спортсмены сохранили мышечную массу и силовые показатели без каких-либо изменений.
После порога в 2 недели ситуация будет чуть хуже. Объем мышц будет уменьшаться вместе с силовыми пропорционально длительности перерыва, и оба показателя уже придется восстанавливать. Так что длительный перерыв в тренировках точно вызовет откат.
В исследовании 1981 года перерыв в 8 недель [3] вызвал снижение силовых показателей уже на 11.6% в приседаниях и на 12% — в экстензиях ног. Делай выводы.
Перерыв в силовых у новичков
Новички, как и профи, также могут столкнуться с небольшим снижением мышечной массы и силовых спустя 3 недели, но при возвращении к тренировкам они гораздо быстрее приходят к исходным показателям, чем профессиональные спортсмены.
В подтверждение сказанному выше есть один интересный эксперимент [4]. В 2013 году 2 группы начинающих спортсменов тренировались около 6 месяцев. Одна ходила на тренировки без перерыва, вторая сделала 2 паузы по 3 недели. К концу 6 месяцев обе группы спортсменов обладали идентичными показателями прироста мышечной и силовых по сравнению с самым началом эксперимента! То есть, не смотря на перерыв вторая группа спортсменов смогла нагнать тех, кто тренировался без пауз.
Как потерять меньше во время перерыва?
Оптимальный вариант — тренироваться хотя бы раз в неделю. Как выяснилось, даже небольшое количество тренировок способно сохранить достигнутые результаты.
Этот факт подтверждается экспериментом [5], в котором контрольная группа постепенно сокращала количество тренировок. Сначала они тренировались 2-3 раза в неделю, потом только раз, а потом и вовсе отказались от тренировок. Силовые показатели и мышечная масса практически не сокращались до тех пор, пока группа не прекратила тренировки полностью.
А что насчет кардио?
Здесь все не так радужно. Стоит сделать перерыв, как уже через несколько дней начнется заметный откат.
Через неделю снижается уровень синтеза гликогена, что потенциально может отразиться на степени выносливости.
Ко второй неделе показатель VO2 Max (характеризует способность организма усваивать, транспортировать и использовать кислород во время упражнений) сократится на 7%, к четвертой на 20%, а к 8-й улетит на уровень до начала тренировок.
Суть механизма проста. Пока ты тренируешься, твое тело привыкает к нагрузкам. Сердце и легкие «учатся» доставлять больший объем кислорода к клеткам. При отсутствии тренировок, сердце теряет способность перекачивать большее количество крови. В итоге при возвращении на беговую дорожку ты не сможешь развить прежнюю скорость или преодолевать прежние расстояния, пока снова не «научишь» системы организма работать по-прежнему.
Перерыв в кардио у новичков
Если в силовых у новичков есть преимущество перед опытными спортсменами после перерыва в тренировках, то с кардио дела обстоят ровно наоборот. У новичков даже незначительный перерыв вызывает более сильный откат в аэробных способностях организма, чем у профессиональных бегунов.
Как потерять меньше во время перерыва?
Используй альтернативные варианты кардио — например, гребля, бег под водой или сайклинг. При травмах такое решение спасет тебя от серьезного отката. Правда учти, что выбранная альтернатива должна быть все-таки совместима с травмой.
Также можно заняться силовыми тренировками — ряд исследований [6] подтвердил, что они способны увеличить VO2 Max и выносливость.
Итог
Занимаешься силовыми — старайся не делать паузу больше 2 недель, чтобы не получить откатов в силовых и мышечной массе. При больших перерывах проводи хотя бы одну тренировку в неделю — она поможет избавить тебя от серьезных потерь.
Если ты предпочитаешь делать кардио — старайся не делать перерывов больше недели, а в случае травмы переключись на другие виды аэробных нагрузок или те же самые силовые.
Источники:
- The effects of detraining on power athletes. Источник
- Resistance Training–Induced Elevations in Muscular Strength in Trained Men Are Maintained After 2 Weeks of Detraining and Not Differentially Affected by Whey Protein Supplementation. Источник
- Effect of combined concentric and eccentric strength training and detraining on force-time, muscle fiber and metabolic characteristics of leg extensor muscles. Источник
- Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training. Источник
- Effect of reduced frequency on muscular strength. Источник
- Effects of strength training on endurance capacity in top-level endurance athletes. Источник