Нет абонемента в зал — нет мышц? Пусть так думают те, кто привык искать оправдания. Любую мышечную группу можно проработать и дома, добившись устойчивого роста. Грудные — не исключение. Все, что потребуется для полноценной тренировки – это хорошие гантели с достаточным запасом веса и 30-40 минут в день. Ну и, конечно, желание. Без него — никуда.
Подбираем рабочий вес для выполнения упражнений
Чтобы тренироваться, тебе понадобятся гантели (о том, как их выбрать, мы написали отдельную статью). Без гантелей добиться результата будет сложно. Лучше всего взять разборные гантели с достаточным количеством блинов – в будущем они пригодятся для постепенного увеличения нагрузок. Это одно из главных условий роста мышц.
Перед выполнением упражнений нужно выбрать правильный рабочий вес. Самый простой способ — взять в руки гантели и сделать 6-8 повторов. Если последний из них выполняется на пределе возможностей — вес подходящий. Если нет, попробуй добавить больше блинов.
Основные упражнения на грудь дома
Жим гантелей на полу
Наиболее простое упражнение, выполняется в положении лежа. Упражнение подходит для новичков, ведь в нем ограничена полом амплитуда движения, шансы получить травмы или растяжения минимальны. В упражнении работает не только грудь (верхний и нижний отделы), но и трицепс.
Техника
- Возьми в обе руки по гантели с правильно выбранным весом.
- Прими положение лежа на полу.
- Займи исходную позицию – руки упираются локтями в пол, предплечья находится в вертикальном положении.
- Выжми гантели вверх, оставив их едва согнутыми.
- Задержись в верхней точке буквально на 2-3 секунды.
- Медленно опусти вес вниз.
Число повторов
Повторяй движение 6-8 раз в 3-4 подхода. Далее следует небольшой отдых в пару минут и выполняется новый подход.
Разведение гантелей на полу
Это упражнение гораздо эффективнее выполнять на скамье из-за более высокой амплитуды и растяжения грудных в нижней точке. Поэтому, если тебе удастся обзавестись скамьей или найти, чем ее заменить, будет лучше. Если нет — пол будет в помощь.
Техника
- Возьми гантели нейтральным хватом и подними руки вверх. Руки едва согнуты в локтях и перпендикулярны полу.
- На вдохе медленно опусти гантели по сторонам.
- Старайся не упираться локтями в пол, чтобы не сбрасывать напряжение с мышц.
- Вернись в исходную позицию.
Число повторов
Стандартное — по 6-8 раз. Тоже самое и с числом подходов — их должно быть 3-4.
Армейский жим сидя с гантелями
Упражнение помогает тренировке верхнего отдела груди, существенно включает в работу трицепсы и плечи.
Упражнение можно выполнять стоя, но так будет сложнее, ведь спина здесь уже не фиксируется спинкой скамьи или стула. К этому варианту ты можешь приступить позже, но только в случае если твои мышцы спины и кора достаточно хорошо развиты.
Техника
- Сядь на стул или скамью с вертикальной спинкой (если она у тебя есть).
- Возьми гантели и подними их над корпусом, подав локти слегка вперед. Расстояние между руками — больше ширины плеч. Ладони развернуты в направлении взгляда.
- Расправь грудь и отведи плечи назад.
- Выжми гантели вверх до момента, когда твои руки будут почти выпрямлены.
- Обратное движение происходит по той же траектории, что и подъем.
Число повторов
Как и другие упражнения для мышц груди дома, армейский жим выполняется в диапазоне 6-8 повторов по 3-4 подхода.
Отжимания с широкой постановкой рук
Даже если ты купил себе классные гантели, не надо забывать о классике упражнений – отжиманиях от пола. Это базовое упражнение, которое отлично тренирует как грудь по всему ее объему, так и трицепс.
Если ты выполняешь несколько десятков повторов без проблем и тебе важен рост мышечной массы, стоит взять утяжелители. Рюкзак с грузом — хороший вариант для дома.
Техника
- Прими положение лежа, опираясь на разведенные руки шире плеч. Руки выпрямлены почти полностью.
- Опустись к полу сгибая руки в локтях. Локти в упражнении можно заводить либо вдоль туловища, либо немного в стороны. В первом случае большая нагрузка идет на трицепс, во втором – грудь получает основную нагрузку.
- Вернись в исходную позицию.
Число повторов
Если ты работаешь на массу и отжимаешься с утяжелителями, сделай 4-5 подходов по 6-10 повторов. Если масса тебе неважна, можешь легко увеличить число повторов.
Наклонные отжимания с широкой постановкой рук
Если делать только обычные отжимания, когда и руки и ноги опираются на поверхности одного уровня, это тренирует больше среднюю часть грудных. Следует уделять особое внимание и нижней, верхней части грудных. Для этого используй наклонные отжимания.
Чтобы тренировать нижняя часть груди, необходимо отжиматься так, чтобы руки опирались не на пол, а на некую подставку, расположенную выше уровня пола на 20-40 см. Для тренировки верхнего отдела грудных все делается наоборот – на возвышение ставятся ноги, а опора для рук находится ниже.
Техника
- Прими исходную позицию.
- Медленно опустись вниз, чтобы расстояние между полом и грудной клеткой оказалось минимальным.
- Вернись в исходную позицию.
Число повторов
При работе на массу — сделай 4-5 подходов, каждый — по 6-10 повторов. Если важен общий мышечный тонус, число повторов можно поднять. Все, как и в обычных отжиманиях.
Алмазные отжимания
Когда предыдущие упражнения успешно усвоены – можно приниматься за изучение алмазных отжиманий. Это достаточно сложное движение, когда в процессе отжиманий руки спортсмена находится не на ширине плеч, а сведены до касания друг с другом. При этом пальцы ладоней должны быть направлены друг к другу по диагональному направлению. Такая постановка позволяет очень эффективно задействовать не только грудные, но и сильно включает трицепс, а также дельтовидные мышцы.
Техника
- Прими стартовое положение, оперевшись руками. Кисти расположены рядом и направлены друг к другу.
- Ноги выпрямлены в коленях, упор на носки.
- Опустись до пола.
- Вернись в исходную позицию, выпрямив руки.
Число повторов
Здесь все также: 8-12 повторений в 3-4 подходах.
Упражнения на грудь в домашних условиях: расширенный список
Упражнений выше должно хватить для достижения первых результатов, но спустя несколько месяцев тренировок стоит дополнить программу новыми движениями. Дело в том, что мышцы быстро адаптируются к однотипным нагрузкам и перестают реагировать на них ростом. На этот случай ты можешь взять на вооружения и другие упражнения, правда для многих из них понадобится докупать тренажеры и амуницию.
- Жим штанги лежа.
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье. Поможет сделать акцент на верхней части грудных.
- Плиометрические отжимания с широкой постановкой рук. Помогут развить взрывную силу и взять еще больший вес.
- Отжимания на одной рук. Помогут еще сильнее увеличить нагрузку.
- Жим лежа с эспандером.
- Подъем гантели на верх грудных (четвертое упражнение по ссылке).
Принципы тренировки грудных для мышечного роста
Чтобы твои усилия отразились на объеме грудных, возьми на заметку несколько правил тренировок и питания. Без них упражнения могут пройти безрезультатно.
- Питание. Очень важно получать достаточно белковой пищи (мясо, рыба, молочные продукты, творог), так как из белка строятся мышцы. Второй момент — профицит калорий: суммарная калорийность твоего рациона за день должна быть выше потребностей организма.
- Прогресс в нагрузках. Если постоянно делать упражнение с одним и тем же весом, результата не будет. Для роста необходимо постоянно повышать уровень нагрузки – увеличивать вес, чтобы мышцы росли. Для отжиманий лучше всего использовать отягощения.
- Не игнорируй упражнения на верх грудных. Слабо развитые мышцы верха грудных — частая проблема, с которой сталкиваются даже те, кто давно тренируется. Чтобы избежать ее в будущем, включай армейский жим и жимы на наклонной скамье в свою программу уже сейчас.
- Не надо слишком часто тренироваться. Не тренируй грудные 2 дня подряд, дай мышцам отдых. При достаточно тяжелых тренировках будет достаточно и двух тренировок в неделю.
- Еще одно золотое правило – перед каждой тренировкой обязательно проводить разминку. Она поможет избежать травм, а заодно лучше восстановиться.