Не у всех дома есть две гантели, но это не значит, что это должно отразиться на твоей мышечной массе во время карантина. Почти все ключевые упражнения на грудные можно выполнять вполне успешно и с одной гантелью немного поменяв технику. Это касается даже разводок, которые вряд ли кому придет в голову делать без второго снаряда.
#1 Жим лежа на полу с одной гантелью
Жим на полу легко выполняется и с одной гантелью. Да, проработка грудных займет больше времени, поскольку тебе придется делать упражнение поочередно, зато ты получишь хорошую стимуляцию мышц кора. Им придется выполнять хорошую работу по стабилизации корпуса, поскольку второй гантели в противовес у тебя не будет.
А еще жим с одной гантелью полезен тем, что может помочь тебе проработать отстающую сторону. Просто сделай для нее нее отдельную тренировку на неделе.
Перед тем, как брать полноценный рабочий вес, потренируйся с гантелью с небольшим весом. Тебе нужно отточить технику и понять, насколько хорошо твои мышцы кора готовы к большему.
Исходная позиция
Ляг на пол, возьми в одну руку гантель. Вторую руку отведи в сторону, чтобы тебе легче было балансировать. Колени согни, ступни упираются в пол. Подними гантель вверх держа ее прямым хватом (ладонь смотрит в сторону ног). Рука едва согнута, если провести вертикаль, гантель находится на уровне чуть выше сосков. Мышцы пресса, ягодиц и бедер напряжены.
В общем, исходная позиция похожа на аналогичную при работе с обеими гантелями на полу. Исключения два — позиция противоположной руки и ноги и более активное напряжение мышц кора.
Выполняем
На вдохе медленно опусти гантель вниз, как при обычном жиме лежа. Локоть уходит в сторону и немного вниз. Угол между плечом и корпусом — около 45-55 градусов.
В нижней точке не упирайся локтем пол, переводя вес гантели на точку опоры. Почувствуй напряжение в грудных, сделай паузу.
На выдохе подними гантель в исходную позицию. Эта часть движения должна быть выполнена уже быстрее.
Советы
- Следи за тем, чтобы гантель опускалась в два раза медленнее, чем поднималась. Размеренное движение в негативной фазе хорошо работает на мышечную гипертрофию.
- Если твои мышцы кора не справляются с нагрузкой, можешь попробовать лечь под кровать и упереться свободной рукой в нее. А лучше укрепи их с помощью планок и отжиманий: без крепких мышц большинство силовых упражнений тебе будут не под силу без нарушения техники.
- Ты можешь таргетировать нагрузку на низ грудных, если поднимешь таз вместе с нижней частью корпуса от пола. В этом случае упражнение будет напоминать жим штанги на скамье с обратным наклоном.
#2 Разводки с одной гантелью на полу
По аналогии с прошлым упражнением с одной гантелью можно выполнять и разводки. Мышцы кора здесь также получат усиленную нагрузку, а бонусом ты получишь возможность акцентировать нагрузку на отстающую сторону пекторальных, если эта проблема для тебя актуальна.
Исходная позиция
Ляг на пол. Согни колени, ступнями упрись в пол. Возьми гантель нейтральным хватом. Рука едва согнута в локте и перпендикулярна полу. Вторая отведена в сторону.
Выполняем
На вдохе медленно опусти гантель вниз, оставляя угол в локте неизменным.
Как только гантель достигнет горизонтальной позиции старайся не сбрасывать напряжение в грудных, упираясь в пол локтем.
На выдохе верни гантель в исходную позицию.
Советы
- Негативная фаза, когда ты опускаешь вес, должна быть длиннее позитивной, когда возвращаешься в исходную позицию.
- Глубокий вдох поможет лучше растянуть грудные в нижней точке. Особенно, если ты выполняешь упражнение на скамье.
- Не выключай локти во время упражнения. Совсем небольшой изгиб должен сохраняться всегда.
- Не сжимай гантель слишком сильно, это может снизить активацию грудных мышц.
#3 Жим лежа узким хватом с одной гантелью
Жим узким хватом просто создан для того, чтобы выполнять его с одной гантелью. Ведь ты можешь спокойно держаться двумя руками за гантельный гриф, и твоя техника будет почти такой же, что и при работе с двумя снарядами.
В отличие от классического жима от груди упражнение таргетирует нагрузку на трицепсы и внутреннюю часть грудных. Второе нам очень пригодится, ведь очерченные грудные с внутренней стороны добавят баллов твой спортивной форме.
Исходная позиция
Ляг на пол, возьми гантель обеими руками в замок, чтобы гриф был параллелен корпусу. Держи гантель на едва согнутых руках над грудью. Ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол.
Выполняем
- Медленно опусти гантель вниз, разводя локти в стороны, но при этом сохраняя их близко к корпусу.
- Как только гантель окажется в 2-3 сантиметрах от грудной клетки, сделай паузу и выжми гантель вверх в исходную позицию.
Советы
- Как и в предыдущем варианте, ты можешь оторвать таз с нижней частью корпуса от пола и тем самым дать акцент на нижнюю часть грудных.
- Ни в коем случае не бросай гантель в нижней точке на грудь. Так ты повысишь риск травмы и снизишь эффективность упражнения.
#4 Подъем гантели на верх грудных
Об этом упражнении на своем канале рассказывал Джефф Кавалье (тренер и автор блога AthleanX), и оно входит в его топ по прокачке грудных. По механике оно напоминает упражнение в кроссовере на верх грудных, вот только траектория движения будет более размашистой: гантель пересекает плоскость корпуса и уходит выше головы. На блоке при работе двумя руками такое будет сделать сложновато, а вот с одной гантелью — самое то.
Нагружать упражнение будет, как ты уже догадался, верхнюю часть пекторальных.
Исходная позиция
Встань прямо, возьми гантель в руку. Ладонь смотрит вверх. Рука согнута в локте.
Выполняем
- Поднимай гантель вверх и наискосок к противоположной стороне корпуса.
- Как только гантель окажется чуть выше макушки, сделай короткую паузу и подконтрольно верни ее в исходную позицию.
Советы
- Джефф советует не гнаться в этом упражнении за весом. Главное — добиться хорошего сокращения грудных.
- Как вариант можно выполнять упражнение с меньшей амплитудой движения. В этом случае в верхней точке гантель должна оказаться на уровне верхней части пекторальных противоположной стороны корпуса.
- Возвращая вес в исходную позицию, не бросай руку вниз. Делай это медленно и подконтрольно.
4 комментария
Лучше лечь на край кровати чтобы локоть свешивался ниже корпуса, как на лавке для жима. Потом лечь наоборот — голова где были ноги, для прокачки другой стороны. Для жима в наклоне надо сесть на корточки возле дивана и опереться спиной о край дивана (матрас), немного прогнувшись в спине.
#2 на полу не сделать — локти будут упираться в пол. а на полностью прямых руках делать это так себе
У всех дома есть скамья для занятие… даже и не знал) а потом на рисунке появляется вторая гантелья… как так, вы же написали с одной)
Все упражнения разобраны с техникой работы на полу. К картинкам даны пояснения. В случае с жимом узким хватом вместо двух гантелей руки держат в замке одну.
Комментарии закрыты.