Меню и рацион

Что пить во время тренировки в тренажерном зале?

Что пить во время тренировки в тренажерном зале?

Даже такая мелочь, как употребление напитков во время тренировки, может сыграть серьезную роль для увеличения силы и построения мышечной массы. Поэтому, начиная с сегодняшнего дня, предлагаем тебе захватить с собой шейкер. Ну а что в него налить – большой вопрос, на который у нас уже есть несколько ответов. И так, что пить во время тренировки в тренажерном зале?


#1 Минеральная вода

Очевидный ответ! Да, вода на тренировке – необходимость. Особенно, если ты делаешь кардио. Особенно, если летом на улице. Особенно, если ты приближаешься к середине или к концу тренировки. Потому что без воды в твоем организме произойдет целая серия изменений:

  1. Чем меньше жидкости в твоем организме, тем меньше объем плазмы крови.  Сердцу придется интенсивнее гнать кровь, чтобы насытить клетки кислородом. Итог – увеличение частоты сердцебиения и перегрузка кровеносной системы. 
  2. После потоотделения у организма остается меньше ресурсов для поддержания оптимальной температуры тела. В результате она неизбежно повышается.
  3. Не смотря на усиленную работу сердца, мышцы могут получить пониженное количество кислорода и глюкозы. А поскольку во время тренировки истощаются запасы мышечного гликогена, то рано или поздно в состоянии обезвоживания у мышц попросту не останется энергии для работы. Ты будешь вынужден прекратить тренировку, твоя выносливость окажется на нуле.

Если говорить о цифрах, научные исследования доказали снижение всех ключевых показателей из-за обезвоживания. В частности – уменьшение эффективности тренировки на 5% при забегах на 5 и 10 км при потере 2% жидкости или падение выносливости практически вдвое при потере 8% (1).

Какую воду пить?

Лучше всего – минеральную без газа. Газ может обмануть наши чувства, создать ощущение наполненности желудка и притупить чувство жажды. В итоге ты можешь выпить меньше воды, чем на самом деле нужно организму. Кроме того, углекислый газ может повысить давление и нагрузку на кровеносную систему.

#2 Спортивные электролиты

Если твоя тренировка оказалась слишком тяжелой, и ты потерял слишком много воды, минералки может быть мало. Ведь с потом ты теряешь не только воду, но и электролиты. Соли натрия, калия и кальция и магния. В твоем организме они отвечают за управление водным балансом на клеточных мембранах и являются своего рода проводниками сигналов для сокращения мышц.

Потеря электролитов вместе с потом может привести к неприятным последствиям. Например, к судорогам. И если во время аэробных судорога икр вряд ли принесет неприятности, то во время становой история может оказаться драматичнее.

Где взять электролиты?

Проверенный способ – приготовить самому, смешав воду со специальным электролитным порошком. Последний легко найти в любой аптеке. Вполне подойдет Регидрон, Гидровит, Тригидрон или Трисоль.

Альтернативный вариант – купить готовый спортивный электролитный напиток. В этом случае покупка обойдется дороже и придется почитать этикетку. В многие из продуктов добавляют ядерную дозу сахара, которая не пойдет на пользу организму.

#3 BCAA


Если ты любишь тренироваться долго, а слив мышечной массы не входит в твои планы, стоит захватить с собой BCAA. Во время продолжительной тренировки твой организм может исчерпать запасы гликогена и начать искать альтернативные источники энергии. Первым кандидатом в списке будут, конечно, мышцы. Незаменимые аминокислоты помогут сохранить мускулы нетронутыми.

Сразу после приема BCAA аминокислоты поступят прямиком в печень. Здесь у них две дороги: либо печень использует их как источник энергии, либо направит в мышцы для их восстановления. В случае истощения запасов гликогена, печень выберет первый путь. В итоге твой организм решит проблему с нехваткой энергетических ресурсов и уже не будет рассматривать мышцы как возможный источник энергии.

Какие BCAA выбрать?

Купи порошок BCAA, смешай его с водой и залей в шейкер. В жидком виде BCAA быстрее всего усвоятся, а вода поможет избежать обезвоживания. Кстати, порошковый BCAA можно запросто смешать и с электролитами.

Что пить во время тренировки в тренажерном зале?

#4 Углеводы

Высокоинтенсивная тренировка быстро истощает запасы гликогена и переводит организм в энергосберегающий режим. В нем твой он начинает экономить энергию буквально на всем. Результат не заставит себя долго ждать. Ты почувствуешь усталость, потерю концентрации и снижение силовых показателей. При продолжении тренировки ты рискуешь перейти в состояние катаболизма, когда организм начнет разрушать мышцы для получения источника энергии.

В этот момент самое время пустить углеводы в дело. Поступая в кровь, они выведут организм из режима сбережения энергии и настроят его на интенсивную работу. И неважно речь идет о кардио или силовых, в обоих случая ты сможешь сохранить интенсивность, силу, выносливость и концентрацию. Ну а вдобавок ты поможешь вывести организм из состояния катаболизма и понизить секрецию кортизола, уровень которого повышается к концу тренировки.

В каком виде лучше употреблять углеводы?

Приносить с собой в зал пасту или рис – не вариант. Лучше всего обойтись спортивным напитком или приготовить его самому. Для этого достаточно размешать с водой немного декстрозы, которую легко найти в любом магазине спортивного питания.

Источники

  1. Sport Nutrition. 2nd edition Источник



Tags : BCAAводапитаниеуглеводыэлектролиты