Травму колена можно назвать одной из самых частых как среди силовиков, так и у бегунов. В обоих случаях ничего хорошего в этом нет. Пропущенные тренировки вызовут быстрый откат результатов: в случае кардио он будет заметен уже через неделю. Решение — переключиться на те типы кардио тренировок, в которых колено либо вообще не участвует в работе, либо участвует по-минимуму. О них и пойдет речь.
Прежде, чем мы приступим, скажем одну важную вещь. Прежде чем включать в программу любой, даже самый безобидный для колен, тип кардио тренировок, поговори со своим лечащим врачом и спроси его мнение на этот счет.
Бассейн
При травмах колена бассейн — наше все. Нагрузка на голеностоп минимальна, а при желании может стать нулевой. Для этого нужно просто не работать ногами — например, зажать между ними колобашку (специальное приспособление, которое зажимается между бедрами).
Выбирать лучше бассейн с пресной, а не морской водой: плавать в таком тяжелее из-за законов физики.
Помимо плаванья можно заниматься аквааэробикой. Например, лечебной. Некоторые программы могут оказать терапевтический эффект — на суставы в том числе.
Скандинавская ходьба
Низкоинтенсивное кардио не даст такой хороший результат как бег, но это лучше, чем ничего. Так что можно заняться ходьбой, где в отличие от бега нет ударной нагрузки на колени.
Скандинавская ходьба — хороший выбор: благодаря палкам часть нагрузки уйдет с ног на руки.
Эллиптический тренажер
В отличие от беговой дорожки эллипс также не дает ударной нагрузки на колени и если твой врач не против — может послужить хорошей альтернативой для бега.
Во время тренировок на эллипсе ты можешь использовать тактику высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), которая считается многими более эффективной, чем кардио в неизменном темпе.
Гребной тренажер
Малопопулярный тренажер, хотя в нем можно попотеть ничуть не меньше, чем, например, на эллиптическом. Компрессионная нагрузка на суставы здесь отсутствует, что делает его не таким опасным для коленного сустава.
Если увеличить сопротивление, ты можешь превратить кардио тренировку в силовую и дать хорошую нагрузку на широчайшие, трапеции, ромбовидные, трицепс и бицепс.
Велотренажер
Тоже безопасный вариант для коленей и довольно неплохой с точки зрения энергетических затрат.
С легкостью можно заменить на велосипед, правда из-за невозможности регулировать сопротивление педалей, нагрузка будет меньше, чем в велотренажере.
Что точно нельзя?
Вот список кардио нагрузок, которые дают достаточно высокую нагрузку на коленный сустав:
- Бег. В том числе все виды спорта, связанные с бегом: футбол, баскетбол, воллейбол, теннис.
- Прыжки на батуте.
- Лыжи.
- Кроссфит, если в его программу включены упражнения с разворотом корпуса, прыжками или глубокими приседаниями. Занятия на фитболе или движущихся платформах тоже можно назвать рискованными.