Не так давно мы уже писали о 35 законах прогресса в мышечной массе, пришло время продолжить эту славную традицию. Новые 35 правил заставят тебя задуматься над многими аспектами твоей диеты и тренировочной программы.
#1
Бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжёлая атлетика, кроссфит, стронгмен — все эти дисциплины подразумевают изнурительные тренировки с тяжестями. Каждая методика по-своему уникальна и при определенных обстоятельствах может дать тебе прибавку к силе и мышечной массе. Так что не стоит относиться к ним скептически.
#2
Когда человек сбрасывает вес, вначале его генетика может сопротивляться и только медленно «заряжать ружьё». Но это не значит, что надо сразу же давить на курок и перезаряжать его дважды. Терпение — всё будет.
#3
Хочешь увеличить качество сна? Забудь о гаджетах за час перед ним или установи приложение, которое будет блокировать оттенки синего. Именно они препятствуют выработке мелатонина — гормона сна.
#4
Восстановиться после тяжелой тренировки поможет легкая на следующий день. Возьми веса в два раза меньше и сократи время тренировки также вдвое. Это называется активным восстановлением: такой подход поможет мышцам быстрее прийти в себя.
#5
Бесспорно, ты сможешь найти научное исследование, подтверждающее эффективность диеты, которую решил выбрать. Но будь честен с собой и признай, если твоя схема перестала работать. Будь открыт новым возможностям. Найди рабочий вариант для своего организма.
#6
Никогда не делай растяжку перед силовыми, это снизит силовые показатели и эффективность тренировки. Лучше перемести ее в конце тренировки: при определенной технике она может увеличить твою мышечную массу вдвое.
#7
Ноют запястья во время подъема штанги на бицепс? Попробуй делать упражнение с EZ-грифом: позиция в пол оборота более естественна для запястий.
#8
Оптимальное время силовой тренировки — 40-50 минут. Спустя это время твой гормональный фон меняется не в лучшую сторону: тестостерон падает, а кортизол повышается.
#9
Никогда не используй обезьяний хват (все пальцы с одной стороны). Именно он виноват в самых опасных травмах, которые спортсмены когда-либо получали в спортзале.
#10
Аккуратнее с предтренеровочными комплексами. В них содержится ударная доза кофеина. Если выпьешь позже, чем за 4-5 часов до сна, рискуешь столкнуться с бессонницей.
#11
Кофе утром на голодный желудок может вызвать всплеск кортизола. Повремени с ним на час: гормональная система скажет «спасибо».
#12
Хочешь сжечь больше калорий? Замени обычную пробежку бегом по лестнице. Такая нагрузка потребует больше усилий от твоего организма.
#13
Включай базовые упражнения в свою тренировку, и твой тестостерон будет на высоте.
#14
Самый усваиваемый тип белка — яичный. Молочный тоже неплохой вариант. А вот растительный усваивается хуже всего.
#15
Не растут веса в жиме лежа? Включи в программу плиометрические отжимания. Твоя взрывная сила увеличится вместе с рабочими весами.
#16
Не тренируйся чаще 3-4 раз в неделю, чтобы не получить перетренерованность и откат в силовых и мышечной.
#17
Во время массонабора можно включить в программу спринтерские забеги. Как и силовые нагрузки, они обладают анаболическим эффектом и стимулируют рост мышечной массы.
#18
Не зацикливайся на штангах. Гриф часто ограничивает амплитуду движения, в то время как при использовании гантелей такого не происходит.
#19
Включи в свой рацион продукты богатые цинком. Именно этот элемент влияет на выработку собственного тестостерона.
#20
Если хочешь, чтобы белок усвоился быстрее, сделай протеиновый коктейль на воде. Если наоборот — на молоке.
#21
Делать силовую и кардио подряд в один день — не лучшая идея. Твоя кровеносная система будет перегружена, а кортизол будет слишком высок, чтобы сохранить мышечную массу не тронутой.
#22
Срок жизни любой тренировочной программы — не более нескольких месяцев. После этого твой организм приспосабливается к нагрузкам и уже не реагирует на них.
#23
No pain no gain? Забудь эту фразу. Исследования уже давно доказали, что прогресс в мышечной возможен и без болевых ощущений на следующий день.
#24
Помни, мышцы растут во сне, а не на тренировках. Так что процесс восстановления должен быть спланирован по часам.
#25
Ешь не позже, чем за полтора-два часа до тренировки. В противном случае твой пульс во время упражнений может быть слишком высоким и ты превратишь силовую в кардио.
#26
Если мышцы перестали расти, дай им шоковую нагрузку. Дроп-сеты, суперсеты, негативные повторы — все эти техники могут помочь тебе в этом.
#27
Вопреки стереотипам бодибилдинг не укрепляет иммунную систему, а способен наоборот увеличить нагрузку на иммунитет. Так что не забывай поддерживать его с помощью микро и макроэлементов.
#28
Тренируй сразу две группы мышц в сплите. Чем больше мышечный объем задействован в работе, тем больше гормональный отклик. Но это не значит, что за тренировку нужно тренировать сразу все группы мышц, только если ты не используешь принцип круговых тренировок.
#29
Если классические кардио тренировки не помогают сжечь жир, попробуй перейти на интервальный бег. Беги на максимальной скорости 30 секунд, а потом сбавь обороты еще на 30 секунд. Чередуй интервалы быстрого и медленного бега в течение всего времени тренировки.
#30
Не делай слишком долгие паузы между повторами. Снижая интенсивность тренировки, ты уменьшаешь анаболический отклик организма.
#31
Что бы ни говорили, любые болевые ощущения во время упражнения — не есть норма. Если почувствовал боль — прекрати тренировку, прислушайся к ощущениям и обратись к врачу. Слушай свое тело!
#32
Чтобы избавиться от повышенного уровня кортизола во время сна и снабдить мышцы строительным материалом, прими на ночь порцию казеина или съешь творог.
#33
Возможно сауна и полезна для здоровья, но точно не после тренировки. Кровь прильет к коже, твои мышцы будут снабжаться ей меньше. В итоге процесс восстановления займет больше времени, не говоря уже о риске обезвоживания.
#34
Не забывай про гиперэкстензии, мощная поясница тебе пригодится в ряде важных упражнений: приседаниях со штангой и становой тяги. Без крепкого мышечного каркаса ты рискуешь получить травму.
#35
Не можешь ходить в зал с партнером — используй машины, чтобы избежать травмы.