Тренинг

35 законов прогресса в мышечной массе

#1

Идеальной тренировочной программы не существует. Любая, даже самая продвинутая программа, рано или поздно устаревает, ведь твой организм со временем адаптируется к ней.


#2

Эффективность любой тренировочной программы напрямую зависит от того, сколько усилий ты вкладываешь. Если методика не приносит плоды, одной из причин может быть то, что ты работаешь только вполсилы. Так что не забывай контролировать интенсивность тренировки.

#3

Читай статьи, узнавай новое о бодибилдинге, но не делай обучение оправданием для прокрастинации от тренировок. Большую часть важных знаний ты почерпнёшь именно от практики в зале.

#4

Без качественного сна любая тренировочная программа теряет эффективность. Помни – мышцы растут в постели, а не в спортзале.

#5

Контролируй время тренировки. Если ты занимаешься больше часа – ты рискуешь столкнуться с повышенным уровнем кортизола, который ответственен за сжигание мышц и набор жировой массы.

#6

Не стоит пренебрегать отдыхом и восстановлением. Без них можно заполучить перетренерованность, откат в силовых показателях и мышечной массе.

#7

Слушай свое тело во время тренировки. Старайся почувствовать целевую мышцу в каждом упражнении.

#8

Не занимайся чем попало. Тренировка, которая до неузнаваемости изменит твоё тело, не подразумевает трату времени на занятия с фитболом или баланс бордом. Исключение из правил – реабилитация после травм.

#9

Пойти позаниматься на турниках – не такая уж и плохая идея. Чем разнообразнее твой тренинг, тем выше результат.

#10

Тренировка не всегда доставляет радость, но она обязательно даст результат. Тот результат, который ты получишь спустя время, намного круче минутного удовольствия.

#11

Не пренебрегай разминкой. Она может значительно снизить риск травм.

#12

Тренировки на выносливость сделают тебя лучше только в тренировках на выносливость. Короткие, быстрые и интенсивные занятия в зале сделают тебя лучше во всём.

#13

Парадокс кардиотренировок: чем больше к ним приспосабливаешься, тем меньше тело сжигает жиров, даже несмотря на то, что ты не сбавляешь обороты. Не забывай об этом.

#14

Лучше быть пухляшом с мышечной массой, чем потерять мускулы, понизить метаболизм, стать слабым, а затем снова поправиться, но уже быть просто жирным без мышц.

#15

Чем больше в тебе мышечной массы, тем легче похудеть. Нарабатывать мышцы — сложная задача для метаболизма. Если же у тебя преимущественно жир, тебе будет гораздо сложнее его сжечь.

#16

Женщины, которые отлично выглядят в обтягивающих лосинах для йоги, больше качаются в зале, чем занимаются йогой.

#17

Лучшее упражнение для пресса — это три подхода «перестать столько есть». Но этого недостаточно: если ты хочешь прорисованные кубики, нужно увеличивать объём мышц пресса, занимаясь с отягощениями.

#18

Сила и рост мышц — не взаимоисключающие понятия. Когда ты станешь сильнее и начнёшь делать больше повторений, твои мускулы вырастут. Гарантия 100%.

#19

Рост мышц способствует сжиганию жира. Если ты качаешься, тело вырабатывает больше жиросжигающих гормонов. Это приводит к тому, что ты становишься более мускулистым, а процент жира в организме уменьшается.

#20

Эффективный тренинг может включать в себя микс из изнурительной тренировки и спокойного размеренного занятия в спортзале. Комбинируй изолирующие упражнения, фулбоди и сплит-тренировки, тренировки методом одного подхода и занятия на износ. Время найдётся для всего, и ты с высокой вероятностью будешь делать всё вышеописанное, если задержишься в качалке надолго.

#21

Принцип неполной амплитуды в повторениях, изометрические упражнения, супер сеты, дроп-сеты и механические дроп-сеты — всё это техники, увеличивающие время, при котором мускулы испытывают нагрузку. Применяй и чередуй их, чтобы спровоцировать рост мышц. Стандартные подходы с полной амплитудой хороши, но чтобы усилить мышечный рост, тренировка должна быть интенсивной. Некоторые считают вышеупомянутые техники не работающими, но все они, как правило, дрыщи.

#22

Не увлекайся слишком сильно изолирующими упражнениями. Они вызывают гораздо меньший гормональный отклик, чем базовые упражнения.

#23


Самый простой способ сделать всё тело красивее — накачать ягодичные. Ведь так ты сможешь более эффективно выполнять приседания, становую тягу, выпады, спринт-тренировку и упражнения на поднятия гантель.

#24

Люди достигают больших успехов и строят сногсшибательные тела, применяя разные подходы к тренингу. Но у всех есть одна общая черта: они рвут задницу в зале. Изнурительные тренировки всегда работают и точка. Не забывай это.

#25

Если у тебя дома есть тренажёры и спортивное оборудование, которые лишь собирают пыль, признай тот факт, что тебе просто нужен абонемент в зал.

#26

Если ты научишься преодолевать свои слабости в спортзале, то сможешь также справляться и с жизненными трудностями на пути к достижению целей. Это правило применимо, как к новичкам, так и заядлым спортсменам.

#27

Педставь, что тренировка – тоже работа. Отличный мотиватор.

#28

Некоторые любимые упражнения в зале являются таковыми, потому что они лёгкие. Займись чем-то посложнее. Найди способ сделать простые упражнения изнурительными.

#29

Иногда лучше не экономить на спортзале и купить абонемент в клуб, где тебе приятно находиться. Это послужит дополнительной мотивацией появляться в зале чаще.

#30

Когда в жизни наступают сложные моменты, тренируйся ещё более усердно. Спортзал спасает от депрессии, и дело здесь не только в эндорфинах.

#31

 Среднестатистический человек всегда найдёт оправдание, чтобы не пойти в зал. Даже маленькая травма может быть для него поводом пропустить тренировку. Люди, преданные бодибилдингу, всегда тренируются, несмотря на травмы… метели, праздники, несмотря ни на что.

#32

Растянул запястье? Используй тренажёры, которые не требуют хвата. Повредил колено? Значит самое время сконцентрироваться на верхней части тела. Просто будь в зале и не позволяй травмам лишить тебя результатов.

#33

Экспериментируй. Смотри, на какие упражнения твое тело откликается мышечным ростом, и делай на них упор.

#34

Пройдись после зала до метро, а не садись в общественный транспорт. Такая прогулка сыграет роль заминки, поможет восстановить привычный сердечный ритм и насытит кровь кислородом.

#35

Чем больший ты новичок, тем важнее следовать общепринятым правилам. Выучи их, чтобы впоследствии уметь нарушать их или менять их под себя для собственного блага.

Источники

  1. The 100 laws of muscle. Источник




Tags : бодибилдинг