close
Мышцы рукУпражнения

Как нарастить бицепс. Руководство к действию

biceps

Бицепс — одна из самых рельефных мышц человеческого организма. Он с давних времен является символом мужской силы и по нему часто судят об общем развитии мускулатуры. Сегодня речь пойдет о наиболее эффективных упражнениях на бицепс в домашних условиях.

Прежде чем ринуться в бой с гантелями наперевес, нужно знать о структуре самой мышцы. Бицепс состоит из двух пучков мышц, оба пучка активно сокращаются при сгибании руки в локтевом суставе, а потому абсолютно все упражнения на бицепс состоят из подобного простого движения.

Как нарастить бицепс в домашних условиях?

Большие руки – это та цель, которую преследуют посетители спортзалов. Но и в домашних условиях можно достичь поставленной цели. Для этого необходима целеустремленность и наличие элементарных тренажеров таких, как гантели, штанги, турник и пр.

С помощью турника можно накачать бицепс с помощью подтягиваний. Хват при этом должен быть обратным и нешироким. Выполнять подтягивание необходимо по 3-5 подхода по 8-10 раз.

Штанги и гантели помогут накачать бицепс быстрее путем полного или неполного сгибания рук в локтевом суставе. Амплитуда сгибания определяет наращивание либо массы, либо рельефа мышц. Полная амплитуда увеличивает мышечную массу, а ограниченная – его рельеф.

Предлагаем вашему вниманию основные упражнения со штангой и гантелями для наращивания бицепса:

    • Подъем штанги на бицепс в положении стоя. В упражнении задействованы верх и низ мышцы, а также верх предплечья. При этом происходит наращивание массы бицепса.
      нарастить бицепс
  • Подъем штанги на бицепс обратным хватом. Здесь участвует боковая часть предплечья, а также бицепс. Это формирующее упражнение, которое утолщает боковую часть предплечья.
  • Подъем гантелей на бицепс в положении стоя. Качаются верх, низ, середина бицепса и верх предплечья. Это базовое упражнение для ударного наращивания массы бицепса.
  • Подъем гантелей на бицепс в положении сидя. Качаются верх и середина бицепса, а также верх предплечья. Это формирующее упражнение, которое утолщает середину бицепса.

Одним из самых эффективных упражнений выступает подъем гантелей на наклонной скамье. Здесь тренируется бицепс из растянутого положения. Для этого необходимо сесть на наклонную скамью, взять гантели и поднять их к плечам, разворачивая при этом кисти рук ладонями вверх. Затем необходимо еще раз повернуть кисти рук так, чтобы мизинцы оказались в верхнем положении, что позволит получить сильное сокращение бицепсов.

Для того, чтобы в полной мере раскрыть вопрос о том, как нарастить бицепс, необходимо упомянуть о безопасности. Обязательные условия любых упражнений для бицепса – это разогрев мышцы перед занятием, а в процессе непосредственной тренировки нужно исключить рывковые движения. Выполнение данных условий снизит риск получения травм и дискомфорта в мышцах.

Дыхание выступает еще одним важным элементом упражнения. Подъемы должны производиться на выдохе, а опускания – на вдохе. Тренировки по накачиванию бицепса не должны превышать 1-2 раз в неделю, так как мышца не будет отдыхать и восстанавливаться, что может повлечь микротравмы во время занятий фитнесом.

Статья со схожей тематикой:

Как нарастить мышцы на руках