Тренинг

Как правильно дышать во время тренировок

Во время силовой нередко приходится делать несколько дел одновременно — контролировать вес, следить за техникой, регулировать дыхание, считать количество повторов. Зачастую, какой-либо из параметров может запросто ускользнуть от внимания. Поэтому, один из ключевых факторов успешной тренировки — умение делать многие вещи на автомате, в том числе контролировать правильное дыхание. Ведь зачастую оно влияет не только на энергетический тонус, но и позволяет выполнять упражнения технически правильно с максимальной отдачей для организма и минимальным риском получить травму.

Почему важно правильно дышать?

  • Глубокое дыхание помогает насытить кровь кислородом и доставить ее в мышцы, чтобы они получали больше питания и эффективнее сокращались.
  • Правильное дыхание помогает котролировать кровяное давление, чтобы оно не достигало критических значений.
  • Также хорошее техничное дыхание помогает стабилизировать корпус за счет наполнения грудной клетки кислородом и позволяет лучше контролировать вес.
  • Максимальная силу можно развить именно на выдохе, поэтому от правильного дыхания зависит твой рабочий вес.
  • Глубокий вдох и выдох обеспечат мозг кислородом и улучшат ментальную концентрацию.
  • В ряде упражнение глубокий вдох помогает лучше растянуть целевую мышечную группу (например, грудные), что обеспечивает ее гипертрофию через растяжение фасции — плотной оболочки, окружающей мышцу.

Как правильно дышать во время силовых тренировок?

Общий принцип — вес должен выжиматься на выдохе, а возвращаться в исходную позицию на вдохе. Это значит, что:

При жимах выдох будет совершаться, когда вес движется наверх, а вдох — наоборот, когда он медленно идет вниз.

Во время выполнения тяг выдох будет происходить, когда ты с усилием тянешь вес на себя, а вдох на возвращении веса в исходную позицию.

Таковы общие правила, однако в ряде упражнений данный принцип может меняться.

Дыхание должно быть достаточно глубоким — такой тип дыхания называется диафрагмальным. Полная противоположность диафрагмальному — поверхностное грудное дыхание.


Проверить тип дыхания очень просто. Встань и положи одну руку на грудь, вторую на живот. Если во время дыхания «работает» грудная клетка — дыхание грудное, если живот — диафрагмальное.

Почему нужно дышать именно диафрагмальным дыханием? Дело в том, что оно помогает сделать достаточно глубокий вдох, лучше насытить кровь кислородом и избавить тебя от необходимости дышать прерывисто и часто. В итоге дыхание будет ровным, глубоким и ритмичным. Оптимальным для тренировки и наиболее естественным и здоровым для организма.

Как правильно дышать во время тренировок — носом или ртом? Однозначно носом — как на вдохе, так и на выдохе.

Нужно ли задерживать дыхание?

Нередко спортсмены используют технику задержки дыхания, чтобы повысить силовые показатели. Такой прием отлично работает, но его лучше использовать продвинутым атлетам с хорошим стажем тренировок.

Также задерживать дыхание не рекомендуется тем, кто испытывает хоть какие-либо проблемы с дыхательной или сердечно-сосудистой системой, в том числе страдает от повышенного давления. Ведь именно во время задержки дыхания кровяное давление скачкообразно возрастает, что может негативно сказаться на здоровье сосудов, сердца и глаз при наличии хронических заболеваний.

Дыхание во время базовых упражнений

В зависимости от типа выполняемого упражнения техника дыхания может меняться.

Приседания со штангой

  • Глубокий вдох в самом начале упражнения.
  • Задержка с середины амплитуды, которая сохраняется в нижней точке и в начале подъема наверх.
  • Выдох в середине амплитуды, но уже при подъеме наверх.

Жим лежа

  • Вдох, когда вес опускается вниз
  • Задержка в момент, когда будет пройдена середина амплитуды движения
  • В нижней точке задержка сохраняется вплоть до момента, когда гриф пойдет вверх и снова окажется в середине амплитуды.
  • Как только это произошло, сделай мощный выдох.

Становая тяга

  • Сделай глубокий вдох с задержкой дыхания.
  • Возьми гриф штанги в руки и начни движение.
  • Как только гриф пройдет половину пути, начни медленно выдыхать воздух.
  • В верхней точке полностью выдохни.
  • Сделай глубокий вдох и опусти штангу.



Tags : дыхание