Спортпит

Время приема креатина влияет на его эффективность

Креатин – одна из немногих спортивных добавок, которая доказала свою эффективность для роста мышечной массы и силовых показателей. И хоть действие креатина изучено вдоль и поперек, время от времени всплывают достаточно интересные факты о влиянии его на результативность тренировок.

Недавно мы уже писали о том, что одно из последних исследований выяснило неодинаковую эффективность креатина в отношении разных групп мышц. Свежая работа этого года выяснила еще один любопытный факт: принимать креатин стоит после тренировки, а не до. И вот почему.

Исследование

В новом исследовании (1) Скотт Форбс и Даррен Кандоу провели мета-анализ на основе баз научных публикаций PubMed и SportDiscus и выяснили, что употребление креатина после тренировки ведет к более выраженной мышечной гипертрофии, чем до.

Объяснить это наблюдение можно тем фактом, что после тренировки наступает эффект пампинга – мышцы лучше наполняются кровью и питательными веществами, следовательно, вместе с кровью к клеткам мышц поступает больше молекул креатина. Однако, для 100% уверенности в этом факте необходимы более глубокие исследования.

Еще одно подтверждение

Форбс и Кандоу оказались не единственными, кто сделал подобные выводы. К похожим результатам пришла исследовательская группа университета Nova Southeastern во Флориде 6 годами ранее. В своем эксперименте (2) они исследовали результативность приема креатина до и после тренировки на 19 атлетах. 

Спортсменов разделили ровно на 2 группы: одна принимала 5г креатина до тренировки, а вторая – после. Такой схемы приема креатина необходимо было придерживаться в течение 4 недель тренировок по схеме 5 тренировок в неделю.

Результаты оказались довольно интересными – группа спортсменов, принимавшая креатин после тренировки, набрала вдвое больше сухой мышечной массы, чем их конкуренты. Разница была очевидной и в жировой массе: принимавшие креатин после тренировки смогли сильнее ее сократить.

Резюме

Принимай 2-4 г креатина сразу после тренировки, чтобы твои мышцы росли по-максимуму. И не забывай, что курс креатина не должен превышать 2 месяца: после этого периода необходимо сделать перерыв.

Источники:

  1. Meta-Analysis: Timing of creatine supplementation and resistance training. Источник
  2. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Источник
Tags : креатинпосле тренировки