Креатин — одна из немногих спортивных добавок, которая доказала свою эффективность для роста мышечной массы и силовых показателей. И хоть действие креатина изучено вдоль и поперек, время от времени всплывают достаточно интересные факты о влиянии его на результативность тренировок.
Недавно мы уже писали о том, что одно из последних исследований выяснило неодинаковую эффективность креатина в отношении разных групп мышц. Свежая работа этого года выяснила еще один любопытный факт: принимать креатин стоит после тренировки, а не до. И вот почему.
Исследование
В новом исследовании (1) Скотт Форбс и Даррен Кандоу провели мета-анализ на основе баз научных публикаций PubMed и SportDiscus и выяснили, что употребление креатина после тренировки ведет к более выраженной мышечной гипертрофии, чем до.
Объяснить это наблюдение можно тем фактом, что после тренировки наступает эффект пампинга — мышцы лучше наполняются кровью и питательными веществами, следовательно, вместе с кровью к клеткам мышц поступает больше молекул креатина. Однако, для 100% уверенности в этом факте необходимы более глубокие исследования.
Еще одно подтверждение
Форбс и Кандоу оказались не единственными, кто сделал подобные выводы. К похожим результатам пришла исследовательская группа университета Nova Southeastern во Флориде 6 годами ранее. В своем эксперименте (2) они исследовали результативность приема креатина до и после тренировки на 19 атлетах.
Спортсменов разделили ровно на 2 группы: одна принимала 5г креатина до тренировки, а вторая — после. Такой схемы приема креатина необходимо было придерживаться в течение 4 недель тренировок по схеме 5 тренировок в неделю.
Результаты оказались довольно интересными — группа спортсменов, принимавшая креатин после тренировки, набрала вдвое больше сухой мышечной массы, чем их конкуренты. Разница была очевидной и в жировой массе: принимавшие креатин после тренировки смогли сильнее ее сократить.
Резюме
Принимай 2-4 г креатина сразу после тренировки, чтобы твои мышцы росли по-максимуму. И не забывай, что курс креатина не должен превышать 2 месяца: после этого периода необходимо сделать перерыв.
Источники:
- Meta-Analysis: Timing of creatine supplementation and resistance training. Источник
- The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Источник