Здоровье спины влияет не только на общее состояние организма и осанку, но и на результаты практически во всех ключевых силовых упражнениях. Становая тяга, приседания со штангой, армейский жим — далеко не полный список упражнений, где крепкая спина — не роскошь, а необходимость. Поэтому, уделять внимание мышцам спины нужно каждую неделю.
Для упражнений на спину в зале десятки тренажеров, но большинство тренировок на спину можно выполнять дома без дорогого спортивного оборудования. Ниже мы расскажем об эффективных и несложных упражнениях для мышц спины в домашних условиях, которые подойдут как для набирающих массу, так и для тех, кто просто тренируется для здоровья.
Делаем разминку
Перед каждой тренировкой не забывай делать небольшую разминку. Чтобы исключить травмы и растяжения в спине, сделай несколько упражнений.
- Медленные круговые движения головой сначала в одну, затем в другую сторону.
- Руки опущены вниз. Поочередно поднимай плечи. Потом сделай круговые движения плечами.
- Поочередно поднимай прямые руки вверх, делая резкие взмахи. Затем сделай круговые движения прямыми руками.
- Сделай вращения бедрами в разные стороны. Затем выполни наклоны тела влево и вправо, руки держи над головой. Прочувствуй растяжение боковой поверхности тела.
Когда мышцы хорошо разогреты, можно приступать к основной тренировке.
Упражнения для мышц спины в домашних условиях без отягощений
Упражнения ниже помогут тебе укрепить спину не выходя из дома, даже если у тебя нет гантелей. С помощью них ты не наберешь массу, зато укрепишь спину, улучшишь осанку и рельеф мышц. Такая тренировка подойдет для девушек и всех, кто хочет быть здоровым.
«Кошка»
Это упражнение подходит для мягкой растяжки и снятия болей в спине. При правильном выполнении задействуются разгибатели спины, верхняя часть и поясница. Для выполнения нужен коврик или любая удобная, ровная поверхность. Главное, чтобы коленям было удобно.
- Встань на четвереньки, упор ладонями в пол на прямых руках.
- Руки на ширине плеч, колени – на ширине бедер.
- Сделай глубокий вдох и максимально прогни поясницу, опуская живот вниз.
- Лопатки сведены, шея направлена слегка вверх и назад.
- Задержись в этом положении 10-15 секунд.
- На выдохе округли спину насколько можешь. Шея направлена вниз, подбородок тянется к груди.
«Пловец»
Прекрасно подойдет для исправления кривой осанки и укрепления позвоночника, ведь оно задействует разгибатели корпуса, ромбовидные и широчайшие мышцы спины.
- Ложись на живот, лицо смотрит в пол, руки вытянуты вперед.
- Одновременно подними правую руку и левую ногу, затем левую руку и правую ногу, а в конце – все руки и ноги одновременно.
- Взгляд все время направлен вниз, не запрокидывай голову.
- Когда опускаешься вниз – вдох, поднимаешься – выдох.
Разведение рук в положение лежа
Тренируем мышцы, которые отвечают за разведение лопаток.
- Лежа на полу, разведи немного согнутые в локтях руки в стороны параллельно полу. Ладони направлены вниз, взгляд устремлен в пол.
- Медленно отрывай грудь от пола одновременно с руками.
- На подъеме делай выдох, при опускании корпуса – вдох.
Поясничные скручивания
Одно из лучших упражнений на укрепление поясницы.
- Выполняется лежа на полу на спине, руки раскинуты в стороны.
- Согни одну ногу в колене и тянись им в противоположную сторону, пытаясь коснуться пола.
- Не отрывай плечи, взгляд направлен в противоположную сторону.
- Задержись в таком положении, пока не почувствуешь приятное растяжение.
- С каждой секундой старайся опускать колено все ниже к полу.
«Мостик»
Упражнение для улучшения гибкости, задействует разгибатели спины.
- Ложись на коврик с согнутыми коленями, подними таз и зафиксируйся в этой позиции. Далее упор переходит на руки.
- Постепенно поднимай корпус вверх, формируя арку.
Это простой вариант. Если у тебя более продвинутый уровень – выполняй мостик из положения стоя. Можно использовать стену в качестве опоры.
Завершить мини-тренировку лучше всего растяжкой. Для этого выполни подтягивание колен к груди. Лежа на полу согни ноги в коленях и медленно подтяни их к груди. Голову оторви от пола и тоже тяни навстречу к коленям. Задержись в таком положении, пока не почувствуешь растяжение в области позвоночника. Вернись в исходное положение. При желании можешь повторить растяжку еще раз.
Упражнения для укрепления спины дома с отягощением
Для тех, кому важен набор мышечной массы, обычного выполнения упражнений недостаточно. Нужны отягощения. Для этого тебе понадобятся гантели или турник для подтягиваний. Вес гантелей и сложность упражнений подбирай самостоятельно в зависимости от своей подготовки и целей. Если твоя задача — рост мышечной массы, можешь воспользоваться нашей инструкцией для подбора рабочего веса.
Все силовые упражнения для мышц спины в домашних условиях должны начинаться с разминки. Она поможет разогреть мышцы, избежать травм и быстрее восстановиться после тренировки.
Подтягивания широким хватом
Подтягивания на турнике отлично прорабатывают широчайшие мышцы спины, правда для них нужна шведская стенка. Как вариант — можно выйти во двор и найти подходящую перекладину на площадке. Если подтягивания даются тебе легко, можно надеть утяжелители.
- Возьмись за турник широким хватом.
- Подтянись задействуя силу рук и не раскачиваясь корпусом.
- Медленно опустись без резких рывков.
Тяга одной гантели к поясу
Хорошо нагружаются широчайшие мышцы спины.
- Найди горизонтальную опору, обопрись одной рукой и коленом, в другую руку возьми гантель. Корпус наклонен вперед.
- На выдохе поднимай гантель по направлению к поясу, локоть отведен назад.
- На вдохе плавно возвращай в исходное положение. Здесь важно следить за положением таза и плеч – они должны быть в одной плоскости.
- Затем повтори все то же самое, взяв гантель в другуюруку.
Шраги с гантелями
- Помогают хорошо проработать трапециевидные мышцы — верх спины.
- Возьми гантели в обе руки.
- На выдохе поднимай плечи, на вдохе – плавно опускай.
- Не сгибай локти и запястья, лопатки зафиксированы, плечи движутся по одной линии.
- Следи за тем, чтобы живот был втянут, а корпус всегда оставался прямым.
Тяга штанги в наклоне
При необходимости штангу можно заменить гантелями. Хорошо прорабатывает все основные мышцы спины: широчайшие, ромбовидные, трапециевидные, круглые и разгибатели спины. Отлично тренирует нижнюю часть. Более тяжелые веса подходят для продвинутого уровня и требуют строгой техники выполнения. Начинающим лучше начать с небольших весов.
- Сделай наклон вперед, колени чуть согнуты.
- Поднимай штангу к животу, локти при этом отведены назад. Обе руки должны двигаться симметрично.
- Медленно опусти ее в исходную позицию.
Разведение рук с гантелями в наклоне
Работают, в основном, задние дельты, спина включается во вторую очередь. Но можешь включить это упражнение в тренировку, поскольку задняя дельта завершает облик спины и визуально ее расширяет.
- Возьми гантели, корпус наклони вперед параллельно полу, спина ровная.
- В таком положение разведи руки в стороны, старайся поднять гантели как можно выше.
- Руки должны двигаться строго по одной линии, не отводи их вперед или назад.
- Затем плавно опусти руки, сделай короткую паузу. Повтори несколько раз.
В конце не забудь сделать короткую растяжку.
Здоровая и крепкая спина – залог красивой осанки и хорошая база для прогресса во многих ключевых силовых упражнениях. Регулярное выполнение упражнений для укрепления спины в домашних условиях поможет укрепить здоровье, обеспечит рост силовых показателей и снизит травмоопасность большинства упражнений со свободными весами.