Если думаешь, что тренировочное похмелье как-то связано с тренировкой под градусом — ошибаешься. Такого проделывать со своим организмом мы точно не рекомендуем. Тренировочное похмелье посещает даже тех, кто давно забыл вкус алкоголя. Как правило на следующий день после тяжелой тренировки.
Симптомы тренировочного похмелья знакомы многим. Усталость, сонливость, слабая концентрация, боль в мышцах и желание побыстрее уйти домой с работы. Впрочем, последнее может возникнуть и без тренировочного похмелья.
Плохое самочувствие после тренировки на следующий день объясняется стрессом, который испытали твои мышцы и организм в зале. В ответ на него телу приходится вырабатывать кортизол — катаболический гормон, разрушающий мышечную ткань и вынуждающий организм накапливать жировую. Так сказать, готовиться к худшим временам. Так что основой тактики борьбы с тренировочным похмельем будет снижение уровня кортизола вместе со стрессом, который испытывают твоя кровеносная и нервная системы в процессе тренировки.
Тренируйся не более 45 минут
Длинная интенсивная тренировка — отличный способ повысить кортизол и нанести удар по тестостерону. Уже после 40 минуты тренировки первый начнет существенно повышаться, а второй падать. С каждой следующей минутой тренировки ситуация будет только ухудшаться, что ты непременно почувствуешь на следующий день.
Совет: тренируйся не более 45 минут, но при этом сделай тренировку интенсивной, сократив паузы между подходами. Тогда ты сохранишь относительно низкий уровень кортизола при достаточно высоком — тестостерона.
Никакой тяжелой еды менее чем за 2 часа до тренировки
Плотный обед менее чем за пару часов до начала тренировки — верный способ устроить организму перегрузку, ведь теперь ему придется справляться с двумя задачами одновременно. В итоге ты можешь столкнуться с целым рядом последствий: например, скачками давления или повышенным пульсом. Из-за второго твоя силовая может превратиться в кардио, а уровень кортизола неизбежно повысится, сигнализируя тебе об усталости задолго до конца тренировки.
Вывод: поесть перед тренировкой надо, но за два часа до. Если же с этим у тебя не вышло, съешь легкую углеводную пищу. Пара бананов плохой погоды не сделает.
Забудь о тренировках в стрессовый день
Кортизол часто называют гормоном стресса, просто потому что он вырабатывается в ответ на стресс. Причем, зачастую в ответ на психологический стресс. Так что если твой день явно не задался, самое худшее что ты сможешь сделать — пойти в зал и провести в нем ударную тренировку.
Представь. Ты начнешь тренировку с высоким уровнем кортизола, который будет взлетать только выше с каждым новым упражнением. Тело войдет в катаболизм быстрее, чем ты покинешь спортзал. Ситуация на утро будет ничуть не лучше.
Лучшее, что можно сделать в стрессовый день — дать организму заслуженный отдых, а не вымещать злобу на гантелях и штангах. Устрой себе полноценный 8-часовой сон и отправься на тренировку на следующий день.
Планируй тренировки грамотно
Избегай слишком частых тренировок и делай между ними паузы — минимум 1 день. Убедись, что перед следующей тренировкой твой организм достаточно хорошо восстановился и полон энергии.
Если ты пренебрегаешь всеми этими правилами, есть риск столкнуться с перетренированностью и получить хороший откат в силовых и мышечной. Вместе со всем этим твой гормональный фон будет далек от идеального, а самочувствие — на грани фола.
Если ты тренируешь крупные мышечные группы, такие как спину или ноги, дважды в неделю, разнеси тренировки как можно дальше от друга и постарайся снизить интенсивной хотя бы одной из них.
Делай заминку
Утверждение о том, что заминку делает 1% спортсменов, было бы неправдой. Заминку не делает почти никто, а зря.
Во время высокоинтенсивной нагрузки, особенно бега, мышцы помогают сердцу качать кровь. При внезапной остановке, они теряют эту функцию и сердцу приходится делать работу за двоих. Пульс повышается, а ты можешь почувствовать легкое головокружение и тошноту.
Чтобы всего этого не произошло — можно сделать короткую 5-10 минутную заминку, снизив интенсивность тренировки до минимума, а пульс — ниже 120 ударов в минуту.
Помимо снижения нагрузки на кровеносную систему, заминка помогает снабдить мышцы кислородом и удалить из них продукты распада. В свою очередь это поможет им восстановиться быстрее и снизить симптоматику тренировочного похмелья.
Еще идеи
Чтобы избежать тренировочного похмелья, можно сделать еще несколько полезных вещей:
- Спи не менее 8 часов. Помни: тебе нужно восстановиться. Хороший уровень гормона роста и тестостерона во время продолжительного сна тебе в этом помогут.
- Не злоупотребляй предтренеровочными комплексами, если они содержат стимуляторы. Именно кофеин и таурин могут быть виновниками плохого сна и высокого уровня кортизола.
- Пей достаточное количество воды. Обезвоживание может увеличить период восстановления и может вызвать плохое самочувствие после тренировки на следующий день.