Здоровье

Что такое тренировочное похмелье и как с ним справиться?

Если думаешь, что тренировочное похмелье как-то связано с тренировкой под градусом – ошибаешься. Такого проделывать со своим организмом мы точно не рекомендуем. Тренировочное похмелье посещает даже тех, кто давно забыл вкус алкоголя. Как правило на следующий день после тяжелой тренировки.

Letyshops [lifetime]
Letyshops [lifetime]

Симптомы тренировочного похмелья знакомы многим. Усталость, сонливость, слабая концентрация, боль в мышцах и желание побыстрее уйти домой с работы. Впрочем, последнее может возникнуть и без тренировочного похмелья.

Плохое самочувствие после тренировки на следующий день объясняется стрессом, который испытали твои мышцы и организм в зале. В ответ на него телу приходится вырабатывать кортизол – катаболический гормон, разрушающий мышечную ткань и вынуждающий организм накапливать жировую. Так сказать, готовиться к худшим временам. Так что основой тактики борьбы с тренировочным похмельем будет снижение уровня кортизола вместе со стрессом, который испытывают твоя кровеносная и нервная системы в процессе тренировки.

Тренируйся не более 45 минут

Длинная интенсивная тренировка – отличный способ повысить кортизол и нанести удар по тестостерону. Уже после 40 минуты тренировки первый начнет существенно повышаться, а второй падать. С каждой следующей минутой тренировки ситуация будет только ухудшаться, что ты непременно почувствуешь на следующий день.

Совет: тренируйся не более 45 минут, но при этом сделай тренировку интенсивной, сократив паузы между подходами. Тогда ты сохранишь относительно низкий уровень кортизола при достаточно высоком – тестостерона.

Никакой тяжелой еды менее чем за 2 часа до тренировки

Плотный обед менее чем за пару часов до начала тренировки – верный способ устроить организму перегрузку, ведь теперь ему придется справляться с двумя задачами одновременно. В итоге ты можешь столкнуться с целым рядом последствий: например, скачками давления или повышенным пульсом. Из-за второго твоя силовая может превратиться в кардио, а уровень кортизола неизбежно повысится, сигнализируя тебе об усталости задолго до конца тренировки.

Вывод: поесть перед тренировкой надо, но за два часа до. Если же с этим у тебя не вышло, съешь легкую углеводную пищу. Пара бананов плохой погоды не сделает.

Забудь о тренировках в стрессовый день

Кортизол часто называют гормоном стресса, просто потому что он вырабатывается в ответ на стресс. Причем, зачастую в ответ на психологический стресс. Так что если твой день явно не задался, самое худшее что ты сможешь сделать – пойти в зал и провести в нем ударную тренировку.

   

Представь. Ты начнешь тренировку с высоким уровнем кортизола, который будет взлетать только выше с каждым новым упражнением. Тело войдет в катаболизм быстрее, чем ты покинешь спортзал.  Ситуация на утро будет ничуть не лучше.

Лучшее, что можно сделать в стрессовый день – дать организму заслуженный отдых, а не вымещать злобу на гантелях и штангах. Устрой себе полноценный 8-часовой сон и отправься на тренировку на следующий день.

Планируй тренировки грамотно

Избегай слишком частых тренировок и делай между ними паузы – минимум 1 день. Убедись, что перед следующей тренировкой твой организм достаточно хорошо восстановился и полон энергии.

Если ты пренебрегаешь всеми этими правилами, есть риск столкнуться с перетренированностью и получить хороший откат в силовых и мышечной. Вместе со всем этим твой гормональный фон будет далек от идеального, а самочувствие – на грани фола. 

Если ты тренируешь крупные мышечные группы, такие как спину или ноги, дважды в неделю, разнеси тренировки как можно дальше от друга и постарайся снизить интенсивной хотя бы одной из них.


Делай заминку

Утверждение о том, что заминку делает 1% спортсменов, было бы неправдой. Заминку не делает почти никто, а зря. 

Во время высокоинтенсивной нагрузки, особенно бега, мышцы помогают сердцу качать кровь. При внезапной остановке, они теряют эту функцию и сердцу приходится делать работу за двоих. Пульс повышается, а ты можешь почувствовать легкое головокружение и тошноту.

Чтобы всего этого не произошло – можно сделать короткую 5-10 минутную заминку, снизив интенсивность тренировки до минимума, а пульс – ниже 120 ударов в минуту.

Помимо снижения нагрузки на кровеносную систему, заминка помогает снабдить мышцы кислородом и удалить из них продукты распада. В свою очередь это поможет им восстановиться быстрее и снизить симптоматику тренировочного похмелья.

Еще идеи

Чтобы избежать тренировочного похмелья, можно сделать еще несколько полезных вещей:

  • Спи не менее 8 часов. Помни: тебе нужно восстановиться. Хороший уровень гормона роста и тестостерона во время продолжительного сна тебе в этом помогут.
  • Не злоупотребляй предтренеровочными комплексами, если они содержат стимуляторы. Именно кофеин и таурин могут быть виновниками плохого сна и высокого уровня кортизола.
  • Пей достаточное количество воды. Обезвоживание может увеличить период восстановления и может вызвать плохое самочувствие после тренировки на следующий день.
Tags : восстановлениекортизолтренировочное похмелье