Во время карантина многие поняли, что рискуют вернуться из него на несколько килограммов тяжелее. Ведь рано или поздно недостаток активности и низкий расход калорий сделают свое дело. Чтобы этого избежать, выбор падает на кардио тренажеры и степперы. Они не занимают много места и многим напоминают всем знакомые эллиптические тренажеры. Но не все так просто. Даже в занятиях на безобидном степпере есть свои тонкости. И если их не знать, тренировка может пострадать. Стать короче из-за чувства жжения в мышцах или менее интенсивной из-за усталости. Чтобы этого не случилось, мы собрали 7 советов при занятиях со степпером.
#1 Дави пяткой, а не носком
Многие, кто только познакомился со степпером, используют не самую эффективную технику. Педаль продавливается вниз носком, а не пяткой. В результате нагрузка падает на икроножные мышцы, которые довольно быстро дают знать о себе жжением и усталостью. Чтобы продолжить, приходится прерывать тренировку. Решение довольно простое — не отрывать пятку от педали и давить на педаль именно ей.
Но если твоя цель проработать именно икры, можно разнообразить свои тренировки на степпере используя альтернативную технику шага. Правда учти, что на 30-40 минут кардио с такой техникой тебя может не хватить, а квадрицепсы не получат хорошей нагрузки.
#2 Не выключай колени
Степпер дает ощутимую нагрузку на колени, именно поэтому людям с травмой этого сустава заниматься на нем — не вариант. Но даже если твои колени в порядке, позаботиться о них стоит. Не выпрямляй колени полностью и не заворачивай их внутрь. Это спасет их от перегрузок.
По этой же причине не стоит прыгать на тренажере отрывая пятки от педалей: это не только травмоопасно, но создает ударную нагрузку на суставы. Как при беге.
#3 Держи ритм
Если у тебя не интервальная кардио-тренировка, а обычное кардио, монотонный ритм — залог длительного воркаута. Ведь при одинаковом ритме твоей дыхательной и кровеносной системе не нужно перестраиваться, и ты будешь меньше уставать.
Этот факт обнаружили в одном исследовании о влиянии музыки на тренировку (ссылка). Музыка с монотонным битом помогала спортсменам найти правильный ритм и тренироваться дольше тех, кто ее не слушал. Так что наушники и бодрый трек тебе пригодятся!
#4 Если нужно менять ритм, делай это правильно
Если у тебя интервальная кардио-тренировка с фазами высокой и низкой интенсивности (кстати она считается более эффективной), ты легко можешь менять ритм движений за счет изменения амплитуды движения. Выжимай педаль вниз не полностью, а на половину или две трети. Так ты сможешь ускориться на необходимый промежуток времени.
А еще увеличить нагрузку можно взяв в руки гантели. При этом ты можешь продолжать двигать руками уже с гантелями, чтобы держать баланс и ритм.
#5 Меняй амплитуду движения в зависимости от целей
Если твоя задача — проработать мышцы ног, в частности квадрицепсы и мышцы задней поверхности, нужно работать в полную амплитуду. То есть дожимать педали степпера до конца. Только при таком движении они получат максимальную нагрузку.
#6 Следи за правильной позицией корпуса, чтобы не уставать
Быстрая усталость после работы на мини-степпере или дискомфорт в пояснице могут быть связаны с неправильной позицией корпуса. Убедись, что твой корпус слегка подан вперед, пятая точка немного назад, а в пояснице есть небольшой прогиб. Стопа должна лежать на платформе, а колени не выключаются ни при каких обстоятельствах.
Если у тебя модель мини-степпера с палками, старайся не «висеть» на них, перенося часть нагрузки.
#7 Следи за пульсом
Хотя этот совет один из самых главных, мы написали его последним, поскольку все, кто занимается кардио, отлично его знают. Но напомнить о нем стоит!
Для жиросжигания твой пульс должен находиться в пульсовой зоне — от 60 до 80% от максимального. Одна из самых простых формул для вычисления максимального пульса — вычесть возраст из числа 220. Дальше тебе нужно будет умножить это число на 0,6, а потом на 0,8, чтобы определить верхнюю и нижнюю границы эффективной пульсовой зоны. В идеале твой пульс должен быть между этими границами.
Эта рекомендация не учитывает особенностей здоровья и не всегда подходит людям в возрасте или, наоборот, спортсменам с очень хорошим уровнем подготовки. Так что за точной цифрой и советами по поводу тренировок лучше обратиться к специалисту.