Прогрессия нагрузки — один из основных принципов, которые стоит взять на вооружение для роста мышечной массы. В свое время его сформулировал сам Джо Вейдер — один из основоположников бодибилдинга. Но что делать, если твои веса уже долго стоят на месте? Мы собрали шесть ценных советов, которые помогут сдвинуться с мертвой точки и взять новый рекорд по рабочему весу.
Тренируй мышцы запястья
Одной из проблем, мешающих тебе взять вес больше, могут быть слабые запястья. Мелкие мышцы кистей рук могут попросту утомиться раньше целевых, которые все еще способны работать.
Решение — включить в тренировочную программу упражнения на запястья. Среди них — сгибания запястий с гантелями или штангой, вис и подтягивания на турнике, упражнения с эспандером или отжимания на пальцах.
После включения в программу упражнений запястье окрепнет, ты увеличишь силу хвата и вероятнее всего сможешь жать больше вес.
Узнать больше о том, как укрепить запястья, ты можешь из нашего материала. Там ты найдешь рабочие упражнения и разбор техники.
Используй атлетический пояс
Атлетический пояс — отличное решение, если ты хочешь взять вес побольше. Он увеличивает брюшное давление и помогает стабилизировать корпус, что важно при работе с большими весами, особенно в базовых упражнениях.
Правда постоянно носить такой пояс не стоит — мышцы поясницы и пресса могут отвыкнуть от высоких нагрузок, и без пояса ты не сможешь поднять даже прежний вес. Так что советуем применять пояс лишь время от времени — например, исключительно перед самым тяжелым подходом, где тебе и предстоит сделать подход с наибольшим весом.
Смени толщину грифа
Самый простой способ поднять вес побольше — взять штангу с более тонким грифом. Да-да! Между толщиной грифа и рабочим весом есть обратно пропорциональная зависимость: чем шире гриф, тем ниже ты можешь взять вес.
Взаимосвязь между толщиной грифа и рабочим весом легко проверить на собственном примере или довериться исследованиям. В одном из них (ссылка) 11 мужчин делали серию упражнений с грифами толщиной 28, 50 и 78 мм. По мере ее увеличение рабочие веса падали, а особенно заметно — в становой тяге.
Так что если ты используешь широкий гриф, переключись на более тонкий. Скорее всего с ним ты сможешь взять более серьезный вес.
Прочесть больше о взаимосвязи толщины грифа и рабочего веса ты можешь почитать в одном из наших материалов, где мы уже поднимали этот вопрос.
Переключись с гантелей на штангу
Во время упражнений со штангой в работу включаются мышцы обеих рук. Они работают в синергии и помогают друг другу. В итоге при работе со штангой ты можешь взять вес, который будет даже больше двух отдельно взятых гантелей.
Еще один плюс работы со штангой — хороший контроль над снарядом. С гантелью тебе нужно стабилизировать вес, чтобы он не гулял из стороны в сторону. Со штангой этого не происходит: так что здесь работать с крупным весом будет проще.
Измени схему тренировок
Старайся ставить тяжелые упражнения с максимальными весами на первую половину тренировки, чтобы совершать подход со свежими силами. Вполне вероятно, что при такой схеме ты сможешь поставить новый рекорд по рабочим весам.
Единственное «но»: не ставь тяжелые упражнения самыми первыми, ведь в самом начале необходимо «разогреть» мышцы хорошей разминкой.
Укрепляй мышцы кора
Без крепких мышц кора поднять хороший вес во многих упражнениях практически невозможно. Особенно это касается базовых упражнений. Помни, мышцы кора стабилизируют позицию корпуса и позволяют контролировать вес, они важны примерно также, как дереву важен ствол, который держит всю листву. Только в твоем случае листва — это неподъемная штанга.
Мышцы кора отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. К ним относятся: косые и поперечные мышцы живота, прямая мышца живота, мышцы задней поверхности бедра, ягодичные, приводящая, подостная и другие. Одним словом — пресс, бедра, ягодицы.
Чтобы укрепить мышцы кора, включи в свою тренировочную программу различные вариации планок и мостиков, скручивания на пресс, отжимания и боковые наклоны.
Итог
Чтобы продолжать прогрессировать в весах, включи в программу тренировок упражнения на мышцы кора и запястья и переключись с гантелей на штанги с узким грифом. Также не забывай ставить тяжелые упражнения с большим весом ближе к началу тренировок, чтобы у тебя были силы работать со снарядом.