Крепкие запястья — одна из важнейших целей в бодибилдинге, ведь именно запястья и мышцы предплечья активно участвуют в большинстве упражнений, таких как различные жимы с гантелями или штангой. Нередко слабо развитые мышцы запястий не позволяют атлету брать больший вес, что вызывает выход на тренировочное плато. Однако данная причина далеко не единственный аргумент в пользу тренировки запястий. Важный момент: развитые запястья позволяют контролировать вес и технику выполнения жимов и помогут избежать травм. Вот почему каждому атлету необходимо знать как укрепить запястья и регулярно включать сгибания запястий в свою тренировку.
Как укрепить запястье: упражнения
Сегодня мы остановимся на наиболее эффективных базовых упражнениях на запястья. Любое из упражнений можно включить в тренировку, выполняя не больше 3 подходов, чтобы не перегружать мышцы, так как они активно участвуют и в других упражнениях.
Сгибания запястий со штангой
 | Возьми в руки гантели, встань на колени перед горизонтальной скамьей, положи предплечья перпендикулярно скамье, разверни руки ладонями ввверх. Немного отодвинься от скамьи, чтобы руки были едва согнуты в локтях. Слегка разожми пальцы, чтобы гантели чуть катались по рукам. |
 | Разогни запястья таким образом, чтобы гантели опустились вниз. |
 | Напряги мышцы предплечья, согни запястья и подними гантели на себя. В этот момент нужно задержать дыхания. |
 | Когда гантели достигнут верхней точки, убедись, что угол между кистью и горизонталью больше 60 градусов. После этого плавно разогни запястья, опусти вниз и сделай выдох. |
Распространенные ошибки
-
- Упражнение необходимо выполнять не отрывая локти и предплечья от скамьи. В противном случае нагрузка может уйти к бицепсам.
- Гантели лучше не сжимать в руках. Держи их свободным хватом, подобная техника поможет увеличить амплитуду движения и растянуть мышцы предплечья чуть сильнее.
- Во время упражнения запястья могут слегка выворачиваться наружу. Подобная техника поможет чуть снизит риск получить травму во время выполнения упражнения.
- Упражнение рекомендуется выполнять в конце тренировки.
Сгибания запястий со штангой
Как укрепить запястье? Представляем еще одно упражнение на развитие мышц предплечья!
| Возьми в руки штангу, сядь на скамью так, чтобы бедра находились по бокам от скамьи и были параллельны ей. Наклонись вперед и положи запястья так, чтобы гантели свисали с края скамьи. |
| Задержи дыхание и подними кисти со штангой вверх. |
| Опусти кисти и штангу вниз, сделав выдох. После короткой паузы начни упражнение с самого начала. |
Распространенные ошибки
-
- Наклони тело вперед и следи за тем, чтобы угол в локтях был не больше и не меньше 90 градусов. Подобная техника позволит изолированно проработать мышцы предплечья.
- Упражнение можно выполнять с EZ-штангой.
- В нижней точке немного расслабь кисть, позволив штанге опуститься чуть ниже. Следи, чтобы в нижней точке штанга не скатывалась к фалангам пальцев. Перед началом движения вновь крепко ухватись обеими руками за штангу.
- Для лучшей устойчивости во время упражнения зажми локти коленями. В данной позиции ты сможешь лучше регулировать траекторию движения и следить за техникой.
- Во время упражнения хват должен быть максимально узким.
- Лучше всего выполнять упражнение в конце тренировки, так как после него ослабевает хват.
Помимо рассмотренных упражнений укрепить запястья помогают подтягивания на турнике.