Фитиновая кислота, или фитат, — малоизвестное вещество, о котором знают единицы, и те диетологи. А зря. Именно эта злосчастная кислота способна сделать одну печальную вещь — снизить усвоение питательных веществ. Например, аминокислот или макроэлементов. Или вовсе вывести из организма минералы. Именно по этому фитиновую кислоту часто называют антипитательным веществом и советуют ограничить ее употребление для тех, кому дорога мышечная, да и здоровье в целом.
Что такое фитиновая кислота?
Фитиновая кислота — натуральный компонент, встречающийся в растительной пище и помогающий растениям запасать фосфор, необходимый им для жизни. Наиболее часто фитиновая кислота содержится в зернах.
Фитиновую кислоту открыли не так давно — в начале прошлого столетия. Спустя некоторое время ее начали использовать в качестве консерванта под кодовым названием IP6.
Также фитиновая кислота содержится в БАДах, поскольку обладает противоопухолевыми свойствами и способна выводить из организма тяжелые металлы.
Как фитат работает в организме?
Попадая в пищеварительную систему вместе с пищей, фитиновая кислота способна связать цинк, магний, кальций, железо и фосфор из съеденной еды, а затем благополучно вывести все эти минералы из организма. Причем, наиболее сильные связи образуются с цинком, который является одним из факторов высокого уровня тестостерона.
«Польза» фитатов на этом не заканчивается. Помимо выведения минералов из организма, фитиновая кислота ухудшает работу пищеварительных ферментов — таких как трипсин, пепсин, α-амилаза и β-глюкозидаза. Первые два отвечают за расщепление белков, а с плохим усвоением белков мышцы будут расти уже не так борзо.
Плохая работа пищеварительных ферментов отражается на поведении кишечника: именно поэтому после бобовых мы сидим на «пороховой бочке».
Вегетарианцы как правило употребляют гораздо больше фитиновой кислоты за счет того, что их часто содержат растительные компоненты. Поэтому, они как никто другой рискуют столкнуться с минеральным голоданием и недостатком железа в частности, поскольку не только не получают достаточное его количество из-за отказа от мяса, но и не могут усвоить его даже из растительной пищи из-за фитиновой кислоты. Именно поэтому, вегетарианцы должны употреблять значительно больше железа, чем мясоеды.
Где содержатся фитаты?
По иронии судьбы фитиновая кислота содержится во многих продуктах, которые считаются полезными. Например, в овсе, отрубях, бобовых, гречке и даже буром рисе. Вот главные рекордсмены (на 100 г продукта):
- Бурый рис: 12.5 г
- Миндаль: до 9.4 г
- Рисовые отруби: до 9 г
- Пшеничные отруби: до 7.3 г
- Грецкий орех: до 6.7 г
- Арахис: до 4.5 г
- Ростки пшеницы: до 4 г
- Дикий рис: до 2.2 г
Количество фитиновой кислоты зависит от сорта растений: в некоторых из них оно может стремиться к нулю, а в других быть довольно ощутимым. К счастью, сейчас культивировано большое количество сортов с содержанием фитиновой кислоты.
Как уменьшить содержание фитатов в продуктах?
Количество фитиновой кислоты в продуктах можно уменьшить путем их обработки, проращивания или совместного приема с витамином С.
Термическая обработка
Способна незначительно снизить количество фитиновой кислоты. К сожалению, вместе с этим высокие температуры способны лишить пищу ряда полезных веществ, например, витамина С.
Переработка
Наибольшее количество фитиновой кислоты содержится в оболочке зерна, именно поэтому отруби — рекордсмен по количеству фитатов. Так что если очистить зерна, они автоматически избавятся от львиной доли фитиновой кислоты. Имей это в виду, когда будешь употреблять в пищу неочищенный рис.
Проращивание
Проращивание семян снижает в них количество фитиновой кислоты. При этом большинство полезных веществ в проростках сохраняется. Так что употреблять микрозелень в отличие от семян полезнее для организма.
Замачивание
Еще один рабочий способ снизить количество фитиновой кислоты.
Прием витамина С
Витамин С — своего рода «антидот» для фитиновой кислоты. В одном из исследований 80 мг витамина С блокировало 25 мг вещества.