Нужно ли тренироваться до отказа?

Думаем, ты сталкивался с мнением, что для мышечной гипертрофии необходимо делать упражнения до отказа. То есть твой последний повтор должен быть настолько сложным, что мышцы будут попросту не способны помочь тебе выжать вес. Так ли это на самом деле? Решили разобраться в одном из самых спорных вопросов, о котором до сих пор нет единого мнения.

История вопроса

Еще в 70-х многие знаменитые бодибилдеры пропагандировали тренинг до отказа как чуть ли не лучший способ стимулировать мышцы, чтобы добиться гипертрофии.

Первоначальным автором идеи был Артур Джонс, а развил ее Майк Ментцер — профессиональный американский бодибилдер, победитель Мистер Олимпия 1979 года в тяжелом весе.

Именно серия его статей в журнале Ironman чуть ли не впервые представила идеи об отказном тренинге на суд публики. В дальнейшем их подхватили многие спортсмены, и сегодня тренинг до отказа до сих пор имеет много сторонников.

Что такое отказ?

Под отказом в силовых тренировках чаще всего подразумевают концентрический отказ — не способность спортсмена поднять вес. Иными словами — перемещать его во время концентрической (позитивной) фазы упражнения.

Часто отказ называют «мышечным», но это неверно.

Во-первых, если ты не смог поднять вес — не значит, что рабочая мышца отказала. Ты легко можешь убедиться, что это не случилось, если возьмешь вес после отказа вес поменьше и сделаешь с ним пару повторов. Мышца работает! Так что точнее будет сказать, что ей просто не удалось развить необходимую силу, но реального отказа не произошло.

Во-вторых, причина отказа кроется не в мышцах, а в нервной системе. Именно из-за нее спортсмен не может развить необходимую силу, и вот почему.

Почему происходит отказ?

Многие связывают отказ с утомлением нервной системы — как центральной, так и периферической. В результате утомления нервная система не способна отдать мышцам приказ развить необходимую силу, хотя по факту они еще способны это сделать.

Есть мнение, что данный механизм помогает не допустить критических нагрузок на мышечную ткань, которые бы вызвали серьезную травму.

Поскольку отказ связан с утомлением нервной системы, то постоянная работа до отказа — дорога к нервному истощению. И чем чаще ты будешь тренироваться до отказа, тем серьезнее могут быть последствия.

Отказ и нервное утомление

Нагрузка на перифирическую и центральную нервные системы — основной аргумент противников работы до отказа, и весьма правдивый. Ведь после встряски частыми отказами нервной системе придется взять долгий тайм-аут на восстановление.

Иногда период восстановления может занять до 7 дней, и в этот период тренировки не принесут ничего хорошего. Ну а если ты будешь продолжать тренироваться в прежнем режиме — легко заработать перетренерованность и получить откат в силовых и мышечной.

В итоге ради нескольких сетов до отказа тебе придется пожертвовать частотой тренировок, а частые тренировки — основа прогресса. Но это лишь вершина айсберга.

Отказ и уровень кортизола

Утомление ЦНС и стресс часто связывают со всплеском гормона кортизола, который обладает катаболическим действием и попросту разрушает мышцы. И в отношении тренировок до отказа этот принцип, увы, работает.

Эффект подъема кортизола после тренировок до отказа был доказан в ходе исследования испанского ученого Микела Изкуэрдо. Его эксперимент показал, что тренировки до отказа не только повышают базальный уровень гормона, но и снижают секрецию таких анаболических факторов, как IGF-1 (ссылка).

Отказ и протеиновый синтез

Еще одна проблема отказного тренинга — негативное влияние на способность клетки к синтезу протеина. К такому выводу пришли авторы исследования Научно-Исследовательского Центра Спортивной Медицины в Памплоне в Испании.

В ходе исследования (ссылка) ученые выяснили, что тренировки до отказа повышают уровень АМФ (нуклеотида аденозин монофосфата). Его всплеск говорит о том, что клетки испытывают недостаток энергии, а в этом состоянии им сложно синтезировать протеин. Следовательно, тренировки до отказа могут препятствовать процессу набора мышечной массы.

Возможные преимущества отказа

Хотя отказ и может быть связан с повышенным уровнем кортизола и рисками для протеинового синтеза, умеренное и очень аккуратное использование этой тактики может сработать на результат. С точки зрения науки этому может быть минимум 2 объяснения.

Повышение концентрации молочной кислоты

Высокая концентрация молочной кислоты и лакатата в мышечной ткани — один из важнейших факторов мышечного роста. Это показало исследование 2015 года (ссылка), в котором добавка из лактата и кофеина способствовала росту мышц во время тренировок.

Лактат и молочная кислота практически всегда образуются в мышцах во время силового тренинга и являются своего рода естественным фактором мышечного роста. Но. В ходе тренировок до отказа молочной кислоты образуется больше, и это доказанный факт (ссылка). Следовательно, отказ может быть потенциально полезным для мышечного роста.

Включение в работу большего числа мышечных волокон

Этот аргумент часто используют сторонники тренировок до отказа, и с ним не поспоришь.

И так, мышечные волокна сокращаются по сигналу мотонейронов. Каждый мотонейрон подключен к серии волокон, вместе они составляют одну двигательную единицу. По мере увеличения интенсивности нагрузки организм вынужден задействовать все новые двигательные единицы. В конечном итоге к работе подключаются самые крупные из них — те, что задействуют быстросокращающиеся мышечные волокна.

Выходит, работая до отказа ты включаешь в работу большее число мышечных волокон. А чем больше волокон нагружается, тем большее число из них ждет гипертрофия.

Решение

Истощение нервной системы и всплеск кортизола с одной стороны и активация большего числа волокон и накопление лактата — с другой. Как использовать отказы, чтобы минимизировать риски и воспользоваться преимуществами?

Интересное решение предложил Кристиан Тибадо — известный тренер, бодибилдер и бывший тяжелоатлет. Его тактика — использовать отказы только в упражнениях, где нагрузка на ЦНС минимальна! То есть во всех максимально простых изолированных упражнениях, где нет сложных движений.

Например, к ним относятся сгибания и разгибания ног в тренажере, сгибание и разгибание рук на блоке, сгибание и разгибание рук со штангой, подъемы гантелей через стороны и т.д.

Во всех же базовых многосуставных упражнениях Кристиан советует либо вовсе не делать отказов, либо делать их крайне редко.

Если ты решился делать отказы

Если не смотря на все «но», ты хочешь попробовать тренироваться до отказа, вот что ты должен знать:

• Используй отказы крайне редко. Желательно, не чаще, чем раз в 2 недели. В противном случае ты рискуешь запустить процесс катаболизма.
• Старайся не использовать отказы в сложных многосуставных упражнениях.
• Лучше всего использовать тактику отказов в последнем сете упражнения. Есть исследования, которые говорят о приросте силовых и мышечных показателей при включении отказного повтора именно в последний сет (ссылка).
• Не используй отказы, если ты находишься в стрессе или чувствуешь сильную усталость.
• Есть мнение, что мышцы эктоморфов и некоторых эндоморфов плохо откликаются на отказной тренинг. А вот если ты мезоморф, то попробовать стоит. (Это всего лишь наблюдение, и у него нет научного подтверждения).
• Не используй отказы, если тренировка затянулась дольше часа. Двойной всплеск кортизола тебе ни к чему.
• Не используй отказы, если с тобой нет страхующего. Поверь, риск травмы перевешивает все возможные плюсы отказного тренинга.