Эффективность тренировок до отказа — один из самых спорных вопросов, мнения по которому серьезно расходятся. Многие считают его отличным способом добиться мышечной гипертрофии, другие — напрасным риском для нервной и опорно-двигательной систем. Однако, если анализировать исследования на этот счет, чаша весов будет склоняться в пользу тех, кто с осторожностью относится к тренировкам до отказа. И свежая работа прошлого года (ссылка) добавляет очков этой точке зрения.
Краткая история вопроса
Под отказом чаще всего имеют в виду концентрический отказ — не способность спортсмена поднять вес. Соответственно в тренировке до отказа спортсмены доходят до повтора, в котором они уже не могут выжать снаряд.
Отказной тренинг практиковали еще с 70-х почти все мэтры бодибилдинга, а основоположником подхода был Майк Ментцер, опубликовавший серию статей в журнале Iron Man.
С тех пор тренировки до отказа прочно вошли в программы атлетов, да и рядовых посетителей спортзала.
Внимание к отказному тренингу спортсменов не оставило равнодушным и научное сообщество, которое отнеслось к стратегии с большим скепсисом.
Хотя отказной тренинг и казался эффективным включая в работу большее число волокон и повышая концентрацию молочной кислоты (фактор мышечного роста), у него нашлись побочные эффекты.
Среди них — сильное утомление ЦНС и необходимость в более длительном восстановлении, всплеск кортизола и, возможно, угнетение процесса протеинового синтеза на клеточном уровне. А если добавить к этому риск нарушить технику и получить травму, отказной тренинг не выглядит такой уж беспроигрышной стратегией.
Если тебе интересно подробнее узнать, как отказной тренинг влияет на организм, читай нашу прошлую статью на эту тему. В ней ты можешь подробнее узнать об исследованиях и фактах, о которых мы рассказали выше.
Исследование в Теннеси
Группа из Теннеси не стала разбирать механизм влияния отказов на разные системы организма, а решилась ответить на главный вопрос. Как отказы влияют на прирост сухой мышечной массы?
Исследователи взяли группу из 15 футбольных игроков с опытом силовых тренировок около 8 лет в среднем.
Они разбили их на две группы и предложили выполнять одинаковую тренировочную программу с лишь одним отличием: одни должны были делать каждое упражнение до отказа, вторые — тренироваться с весом в 65-92.5% от их максимального.
Тренировочная программа предполагала 3 сессии в неделю в течение 10 недель. Среди упражнений была мертвая тяга, жим лежа, отжимания на брусьях, армейский жим и другие. Обе группы спортсменов выполняли равное число сетов и повторов в каждом упражнении.
Результаты измерялись ультразвуковым исследованием толщины мышц и с помощью биопсии квадрицепса, которая бралась до и после эксперимента.
Результаты
Группа, тренировавшаяся до отказа, получила меньший прирост мышечной массы. Эффект наблюдался как на мышцах в целом, так и на отдельных фрагментах мышечной ткани. Также группа тренировавшаяся до отказа показала меньший прирост в силовых показателях.
Их конкуренты получили неоспоримое преимущество в росте силы и мышечной массы, которое вышло за рамки статистической погрешности.
Почему так произошло?
Можно выдвинуть целую серию гипотез, почему так произошло. Исходя из предыдущих работ можно отметить следующие факторы:
- Как мы знаем, работа до отказа вызывает утомление ЦНС. А поскольку она велась в каждом упражнении, этот эффект мог быть сильным. В результате спортсменам требовалось более длительное восстановление. Не исключено, что не восстановившись после предыдущей тренировки, они приступали к следующей, теряя в силовых показателях и выносливости. Похожий эффект возможен и внутри тренировки: первые несколько упражнений до отказа могли снизить эффективность следующих.
- Тренировки до отказа лишают возможности соблюдать технику в последних повторах, что отражается на эффективности упражнений.
- Отказной тренинг вызывает выброс кортизола, который обладает катаболическим действием.
Недостатки исследования
Хотя работа не одинока в своих выводах, у нее есть серьезные недостатки. Они не позволяют сделать однозначный вывод по поводу слабой эффективности отказного тренинга на 100%, и вот почему:
- Маленькая выборка. В исследовании приняло участие лишь 15 человек.
- Недостаточная репрезентативность. В исследовании не было женщин, людей с небольшим опытом тренировок или, например, людей с более высоким индексом массы тела.
- Нереалистичный протокол. До отказа выполнялись все упражения, что могло вызвать слишком сильное утомление ЦНС. На практике многие спортсмены делают лишь часть упражнений до отказа, но далеко не все.
- Не учитывались другие факторы. Например то, как спортсмены питались или насколько эффективным было восстановление в промежутках между тренировками.
Выводы
Вряд ли данная работа может достоверно говорить о слабой эффективности отказного тренинга, но она дает повод задуматься: насколько целесообразно тренироваться до отказа с частотой в 3 раза в неделю?