Подтягивания – одно из самых эффективных упражнений для развития силовых показателей и увеличения мышечной массы. Существует множество вариантов выполнения данного упражнения, но сегодня мы хотим остановиться на наиболее эффективной технике, которая поможет достичь серьезных результатов за минимальное время и поможет сформировать V-образную форму туловища, к которой стремятся многие бодибилдеры.
Преимущества негативов
Подтягивания в классическом варианте состоят из двух фаз: фазы движения к перекладине и фазы опускания. Во время негативных подтягиваний выполняется только вторая фаза, в которой мышцы способны развить гораздо большее усилие. Это позволяет увеличить рабочие веса, а в случае с подтягиваниями добавить большую массу к своему телу в виде дополнительных блинов от штанги. В итоге упражнение позволит увеличить нагрузку на мышечные волокна, что даст мощный импульс для роста клеток.
Правильная техника
Для правильного выполнения негативных подтягиваний тебе понадобится помощь напарника, дополнительная скамья или просто прыжок перед каждым повторением.
В случае если у тебя есть помощник, попроси его выталкивать тебя вверх после завершения негативной фазы.
Если напарника нет поблизости, можешь воспользоваться скамьей подходящей высоты. В начале упражнения встань на скамью так, чтобы подбородок находился на уровне планки и крепко возьмись за нее руками, зафиксировав их. Подогни колени и оторвись ступнями от скамьи. Опустись вниз до тех пор, пока руки не будут едва согнуты в локтях. В нижней точке встань на скамью и выпрями ноги, вернувшись в исходное положение. Таким образом, во время движения вниз будут работать мышцы рук и спины, а во время возвращения в исходную позицию – только ноги.
Еще один вариант выполнения упражнения – с подскоком. В нижней точке ступни должны соприкоснуться с землей и вытолкнуть тебя в исходное положение.
Варианты упражнения
Во время подтягиваний можно менять хват, чтобы усилить работу необходимой группы мышц. Например, широкий прямой хват увеличит нагрузку на широчайшие мышцы спины, а узкий поможет задействовать бицепсы. Кроме того, подтягивания затылком к перекладине помогут растянуть мышцы спины в ширину, в то время как подтягивания подбородком к турнику способствуют растяжению данных мышц еще и в толщину. Практически любой из вариантов упражнений способствует укреплению мышц запястья, что может пригодиться во время тренировки со свободными весами.
Для усложнения любого из упражнений можно добавить к собственной массе вес блинов от штанги, прикрепив их цепью к специальному поясу.
Еще один вариант упражнения, который поможет увеличить нагрузку на мышцы рук – выполнение отрицательных подтягиваний на одной руке. Для выполнения упражнения необходимо подтянуться вверх на обеих руках, а затем опуститься с помощью только одной. Если поначалу выполнить упражнение не удается, можно использовать вторую руку и постепенно сокращать количество пальцев, сцепленных с перекладиной. В этом случае мышцы легче адаптируются к нагрузкам.
Частота выполнения
Используй негативы на турнике раз в 5-6 тренировок, чтобы мышцы не успели привыкнуть к нагрузкам.