Если ты начал принимать креатин, можно сделать несколько вещей для того, чтобы он работал еще эффективнее для прироста мышечной массы. На этот счет у нас есть 3 проверенных идеи, подкрепленных исследованиями.
#1 Принимай креатин после тренировки
Как-то мы писали о том, что прием креатина именно после тренировки ведет к большей мышечной гипертрофии. Это действительно так, и может объясняться довольно просто.
После тренировки происходит эффект мышечного пампинга — твои мышцы наливаются кровью и к ним поступает больше питательных веществ. Если ты примешь креатин сразу после тренировки, он усвоится в тонком кишечнике и вместе с усиленным кровотоком поступит к твоим мышцам.
Пока этот довод можно отнести к гипотезе, но косвенно его подтверждают исследования, где прием креатина после тренировки приводил к более выраженной мышечной гипертрофии. По этому поводу можно назвать сразу две свежих работы — 2013 (ссылка) и 2017 года (ссылка).
#2 Принимай креатин с углеводами и белками
Инсулин улучшает транспорт креатина к мышцам. Во многом этот факт подтвержден рядом исследований, включая работу 1998 года (ссылка). Там же упоминаются и более ранние опыты на эту тему на животных.
По этой причине в другой известной работе 1996 года (ссылка) выяснилось, что прием 93 г углеводов вместе с креатином привел к увеличению концентрации последнего в мышцах на внушительные 60%. Кстати, именно это исследование часто вспоминают те, кто мешает креатин со сладкими напитками.
Анализируя обе этих работы, можно прийти к выводу, что ключ к увеличению эффективности приема креатина — сильный всплеск инсулина. А поскольку самый простой способ вызвать подобный подъем инсулина — прием углеводов, то ответ лежит на поверхности.
Все так, если не учитывать, что 93 грамма углеводов — это очень много, если только ты не набираешь массу. Что делать?
Подъем инсулина вызывают не только углеводы, но и белки. Да, протеин делает это в меньшей степени, зато его прием не так драматичен для композиции тела, как в случае с углеводами.
Вооружившись этим фактом, мы можем уменьшить пропорцию углеводов и увеличить количество белков. Кстати, на этот счет есть исследование. В нем выяснилось, что прием 50 г белков и 50 г углеводов вместе с креатином был также эффективен, как прием 100 г углеводов с тем же самым креатином (ссылка).
В результате получаем довольно простую формулу. Принимай креатин вместе с 50 г белков и 50 г углеводов или со 100 г углеводов, если тебе позволяет диета.
#3 Используй протокол креатиновой загрузки
Существует две популярные схемы приема креатина. Одна — постоянный прием небольшой дозы (около 3-7 г), вторая — использование фазы предзагрузки. Во втором случае креатин принимается в высоких дозах (обычно около 20 г) в течение недели, а уже затем в более низких.
До последнего времени протокол предзагрузки считался более эффективным, но последние исследования позволили по-новому взглянуть на этот факт.
По информации от Healthline, на длинной дистанции в 28 дней оба протокола дают одинаковый результат (ссылка), но протокол предзагрузки дает возможность ощутить эффект приема креатина чуть раньше.
Так что если ты настроен на быстрый результат и экономить креатин не входит в твои планы, стоит выбрать режим креатиновой предзагрузки. Он позволит пополнить запасы креатина в мышцах до максимума уже за 7 дней (ссылка).
Схема с предзагрузкой будет выглядеть так. Первые 5-7 дней тебе нужно употреблять около 20 г креатина. Последующие дни — 2-10 г креатина.
Резюме
Если ты хочешь использовать креатин с максимальной отдачей и почувствовать его эффект как можно скорее, принимай его с использованием протокола предзагрузки вместе с 50 г протеина и 50 г углеводов после тренировок и в любое время в свободные от тренировок дни.