За последние несколько лет коллаген стал одной из самых раскрученных добавок, в спорте в том числе. Считается, он не только поддерживает здоровье связок, но и способствует росту мышечной массы. Но если проанализировать состав коллагена и исследования по поводу его влияния на рост мышц, с этим утверждением можно поспорить.
Главный критерий эффективного протеина
Как понять, что протеин эффективен для строительства мышечной массы? Проанализировать его аминокислотный профиль. К коллагену это тоже имеет отношение, ведь он является сложным белком, состоящим приблизительно из 19 аминокислот. Именно они поступают в организм в процессе пищеварения.
Самыми ценными для строительства мышечной массы являются незаменимые аминокислоты. В отличие от остальных, организм не способен синтезировать сам и вынужден получать извне.
Три незаменимые аминокислоты играют ключевую роль для построения мышечной массы — это лейцин, изолейцин и валин. Именно они входят в состав добавок с знакомым тебе наименованием BCAA.
Главную роль в этой триаде играет лейцин: он способен стимулировать мышечный рост как ни одна другая аминокислота. Лейцин активирует анаболический комплекс mTOR, который играет ключевую роль в процессе построения сухой мышечной массы.
Коллаген и лейцин
Хорошая новость: коллаген содержит лейцин. Плохая новость: в коллагене лейцина меньше, чем, например, в курице, говядине или рыбе, не говоря уже о сывороточном протеине из любого спортивного магазина.
Сравни! В коллагене около 2-2.5% лейцина (ссылка на исследование) против 8.1-9.9% в говядине (ссылка на исследование).
В целом аминокислотный профиль коллагена (ссылка на исследование) далек от идеального. Основными аминокислотами в его составе будут глицин, пролин и гидроксипролин. Все они являются заменимыми и не играют важной роли в построении мышечной массы.
Как же исследования?
Одно из главных исследований (ссылка), которое приводят в пример сторонники приема коллагена, было проведено в 2015 году. В нем ученые исследовали группу испытуемых возрастом от 65 лет. Все испытуемые испытывали ощутимую потерю мышечной массы за последние несколько лет.
Группу разделили на две. Одна принимала 15 г коллагена в сутки, другая 15 г плацебо.
Обе группы тренировались по 3 раза в неделю 12 недель. Добавка принималась либо в течение часа после тренировки, либо в это же время в свободные от тренировок дни.
В результате эксперимента выяснилось: принимавшие коллаген испытуемые показали на четверть более высокий прирост мышечной массы, чем их конкуренты.
На первый взгляд эксперимент кажется показательным, но есть ряд моментов, которые стоит отметить:
- Исследование проводилось на пожилых, испытывающих саркопению (саркопения — возрастная потеря мышечной массы). Неизвестно, был бы результат таким выраженным у молодых испытуемых с мышечной массой в пределах нормы.
- Неизвестно как испытуемые питались до эксперимента и был ли у них недостаток протеинов в рационе. Если был, то такой выраженный результат отчасти можно объяснить неправильно подобранным рационом до эксперимента, а не особыми свойствами коллагена.
- В эксперименте нет сравнения с протеинами с более выгодным для построения мышц аминокислотным профилем. Например, с тем же сывороточным протеином. Вполне возможно, по сравнению с ним коллаген показал не такой успешный результат.
- Небольшое количество участников не позволяет сделать далекоидущие выводы.
- Похожих экспериментов на эту тему почти нет.
Вывод
Коллаген обладает неэффективным для набора мышечной массы аминокислотным профилем и едва ли выдержит конкуренцию бифштексу, куриной грудке или протеиновому коктейлю.
Тем не менее, благодаря наличию ряда аминокислот (в том числе и небольшому количеству лейцина), его эффект точно не будет нулевым.