В каком упражнении бицепс сокращается лучше всего? Во время подъемов штанги на бицепс или при подъемах гантелей с суппинацией? При работе в кроссовере? Или во время подтягиваний узким хватом? С точки зрения исследования 2014 года ни один из этих ответов не попадет в точку. Проанализировав 7 различных упражнений с помощью электромиографии исследователи составили рейтинг, который противоречит негласным правилам тренировки бицепса.
Что вообще произошло?
Исследователи взяли 8 наиболее популярных упражнений на бицепс и проанализировали их. Вот полный список:
- Сгибание рук в кроссовере
- Подъем гантелей на бицепс
- Концентрированные сгибания на бицепс
- Подтягивания узким хватом
- Подъем штанги с EZ-баром узким хватом
- Подъем штанги с EZ-баром широким хватом
- Подъемы на скамье Скотта
- Подъемы гантелей на наклонной скамье
Похоже в список попали все ключевые упражнения, не хватает только подъемов на бицепс с прямым баром и паучьих сгибаний, которые кстати говоря неплохо прорабатывывают бицепс не оставляя шансов для читинга.
Определившись со списком, исследователи пригласили в эксперимент 16 добровольцев 18-24 лет с тренировочным стажем.
В начале они прошли тренировочную сессию, чтобы отточить технику, а затем приняли участие в эксперименте.
В ходе эксперимента участники исследования должны были выполнить сет из упражнений используя 70% вес от их разового максимума. Между упражнениями был период отдыха длиной в 2 минуты.
Ну и главное! Во время каждого упражнения ученые измеряли активность мышц методом электромиографии (ЭМГ). В измерении участвовали двуглавая мышца плеча, брахиорадиалис и передняя головка дельт.
К каким выводам пришли исследователи?
После исследования его авторы определили степень сокращения бицепса. Результаты наглядно представлены в таблице:
По итогам самым эффективным упражнением с точки зрения степени сокращения бицепса оказались (та-дам!) концентрированные сгибания на бицепс. Да-да, те самые, которые попадают в тренировочную программу раз в 10 лет, если не реже.
Дальше тоже интересно. На второй строчке расположились сгибания рук в кроссовере, которые оказались эффективнее подтягиваний узким хватом и даже подъемов гантелей на бицепс.
Последнее место оказалось предсказуемым: подъемы гантелей на скамье Скотта часто занимают слабые позиции во многих исследованиях подобного рода, что не мешает упражнению быть гораздо популярнее тех же концентрированных сгибаний.
Как интерпретировать результаты?
Почему концентрированные сгибания активировали бицепс лучше других упражнений? Объяснить это можно вот чем:
1
Концентрированные сгибания действительно дают неплохую изолирующую нагрузку на бицепс. С точки зрения биомеханики другие мышцы в упражнении просто не работают. К тому же за счет упора в колено локоть остается обездвижен, что лишает шансов на читинг. Эта же особенность техники не дает включать в работу переднюю дельту, что подтверждается этим же исследованием: у концентрированных сгибаний самая низкая степень ее активации. Наконец, дополняет картину супинация кисти, что сокращает бицепс еще сильнее.
2
Второй момент — визуальный контакт с мышцей, который возможно важен. Когда ты видишь как работает бицепс, ты концентрируешь внимание на нем и технике упражнения. Возможно этот визуальный контакт даже мотивирует выполнять упражнение с большей отдачей. Этой гипотезы придерживались некоторые из авторов исследования, правда для ее доказательства нужна отдельная работа.
Как построить тренировочную программу с учетом новой информации?
Что ж, для начала было бы неплохо включить концентрированные сгибания в свою программу. Правда фокусироваться только на них, конечно, не стоит.
Помни, что именно многосуставные (или базовые) упражнения позволяют работать с большим весом, ведь нагрузку берут на себя не одна, а сразу несколько групп мышц. Именно поэтому в базовых упражнениях ты можешь взять больший рабочий вес, который является отличным триггером для мышечного роста.
Так что вывод довольно прост: вместе с концентрированным сгибаниями неплохо бы делать базовые упражнения на бицепс, такие как подтягивания узким хватом и подъемы штанги.
Источник: Ace Study Reveals Best Biceps Exercise