В каждом магазине спортивного питания BCAA занимают несколько полок, чтобы быстро оказаться в спортивной сумке покупателей. В эффективности BCAA для построения мышечной массы не сомневается почти никто: уверенность подкрепляется исследованиями, мнениями тренеров, разговорами в раздевалке… Словом, индустрия помешана на BCAA, чего не скажешь о EAA — продукте с другим аминокислотным профилем. EAA не стали любимчиком спортсменов назло их мышцам. Ведь если бы они решали за своих хозяев, BCAA бы остались не удел.
Чем BCAA отличаются от EAA?
BCAA — аббревиатура от branched chain amino acids, то есть аминокислоты с разветвленными цепями. В состав BCAA входят три незаменимых аминокислоты:
- Лейцин
- Изолейцин
- Валин
Считается, они играют наиболее важную роль в синтезе белка и строительстве сухой мышечной массы. Особенно это касается лейцина, который способен стимулировать мышечный рост сильнее других аминокислот. Происходит это за счет активации анаболического комплекса mTOR. Поэтому, производители предпочитают увеличивать пропорцию лейцина по отношению к изолейцину или валину. Она может достигать соотношений 4:1:1, 8:1:1 или даже 12:1:1.
EAA — аббревиатура от essential amino acids, то есть незаменимые аминокислоты. Их выделяют 9, все девять как правило входят в добавки с названием EAA. Среди них:
- Лейцин
- Изолейцин
- Валин
- Гистидин
- Лизин
- Метионин
- Фенилаланин
- Треонин
- Триптофан
Как видишь, в составе EAA есть все три аминокислоты, которые есть в BCAA. Только помимо них ты найдешь еще 6 незаменимых. Всего получается 9 незаменимых аминокислот, в которых постоянно нуждается твой организм, ведь ни одну из них он не способен создавать самостоятельно.
Если сравнивать BCAA и EAA выходит, что EAA обладают более широким аминокислотным профилем. И вся суть сравнения сводится к вопросу — дает ли расширенный аминокислотный состав преимущество по сравнению с ограниченным?
Почему EAA так важны?
Представь, что твой организм — строительная фабрика по производству мышц и белков, из которых они состоят. Предположим, сейчас фабрика простаивает. Рубильник выключен, но оборудование уже готово к старту.
Для запуска производства нужны две вещи — чтобы кто-то потянул за рубильник и материал, из которого будут строиться мышцы.
Важную роль в запуске всей этой системы играет аминокислота лейцин, та самая, которая составляет основу BCAA. Ее количество в клетке активирует специальный белок mTOR. Белок mTOR сигнализирует клетке о том, что у нее все хорошо и она может приступать к синтезу протеина. Так лейцин участвует в запуске фабрики по производству мышц.
Вторая вещь, необходимая для работы фабрики, строительный материал. Как ты помнишь — мышцы состоят из белков, а белки из аминокислот. Для производства мышц нужны все 9 незаменимых аминокислот, ведь ни одну из них организм не может создавать собственными силами. При их отсутствии роста мышечной не произойдет даже при избытке лейцина, изолейцина и валина из BCAA.
Вывод. BCAA дают организму лишь 3 незаменимых аминокислоты, а для роста мышц нужно 9. Так что прием BCAA в одиночку без приема богатой незаменимыми аминокислотами пищи, протеинового коктейля или EAA не даст эффекта на прирост сухой мышечной массы.
Исследования
#1
В исследовании 2017 года (ссылка) ученые решили выяснить влияние приема BCAA на протеиновый синтез в мышцах. Группа из 10 испытуемых принимала 5.6 г BCAA или плацебо после тренировки, после чего определялся уровень внутримышечного протеинового синтеза.
После эксперимента выяснилось, что с BCAA стимулировал процесс протеинового синтеза на 22% сильнее, чем в случае плацебо, но приблизительно на 50% хуже, чем в случае приема сывороточного протеина, содержавшего схожее количество BCAA.
Поскольку в сывороточном белке есть полный спектр незаменимых аминокислот, как и в EAA, можно предположить, что EAA стимулирует протеиновый синтез лучше, чем BCAA.
Интересны и выводы, которые были сделаны группой ученых после эксперимента:
Результаты демонстрируют, что BCAA могут стимулировать миофибриллярный протеиновый синтез. Тем не менее, для максимального стимулирования протеинового синтеза после тренировки необходим полный комплекс EAA.
Наши данные поддерживают мнение, что прием BCAA в одиночку не способствует максимальной стимуляции процесса миофибриллярного протеинового синтеза после упражнений… Отсутствие важных компонентов EAA ограничивает этот процесс.
Цитата из полного текста исследования
#2
Еще один эксперимент вторит предыдущему (ссылка). В нем 24 испытуемым предлагалось выпить 25 г сывороточного протеина, 6.25 г протеина с повышенным количеством лейцина (его было столько же, сколько в 25 г протеина) и 6.25 г EAA, где не было лейцина. В ходе эксперимента группа ученых пришла к следующему выводу:
Низкая доза протеина с лейцином или другими незаменимыми аминокислотами была настолько же эффективна для миофибриллярного протеинового синтеза (МПС), как и полная доза сывороточного протеина; тем не менее, только сывороточный протеин был способен поддерживать высокие показатели МПС после упражнений и поэтому может подходить для увеличения прироста мышечной массы…
Цитата из исследования
#3
Еще в одном эксперименте (ссылка) ученые непосредственно сравнивали эффекты от приема лейцина (основного компонента BCAA) и EAA на мышах. В итоге они выяснили два факта:
- BCAA стимулировали протеиновый синтез в мышцах независимо от инсулина
- Для поддержания стимуляции протеинового синтеза благодаря BCAA необходимы EAA
Вот цитата из исследования:
Мы… оценивали изменения в фракционном синтезе протеинов скелетных мышц (FSR, или fractional synthesis rate) во время приема лейцина или EAA на мышах под наркозом. После введения лейцина процесс синтеза усилился, но затем пошел на спад, в то время как при приеме EAA его активность была неизменна.
Цитата из исследования
У нас на руках есть несколько экспериментов, в которых ученые пришли к выводам, что поддерживать процесс протеинового синтеза в мышцах надолго на высоком уровне способен именно сывороточный протеин. Причина — наличие в нем полного комплекса незаменимых аминокислот, то есть EAA.
Значит ли это, что о BCAA стоит забыть?
Нет . Мы лишь убедились, что BCAA хуже работают для синтеза протеина в мышцах, чем EAA. Но при этом BCAA все же положительно влияют на этот процесс, что также упоминалось в исследованиях выше.
Не нужно забывать, что у BCAA есть одна важная особенность. В отличие от других аминокислот, BCAA окисляются не в печени, а напрямую в мышцах. Поэтому, BCAA — это быстрый источник энергии для мышц, который может пригодиться во время интенсивной тренировки.
Также BCAA обладают антикатаболическими свойствами и способны защитить мышцы от разрушения (ссылка на исследование). Поэтому, BCAA можно принимать при слишком больших паузах между приемами пищи.
Когда принимать EAA?
Ты можешь принимать EAA во время тренировки или после ее окончания. Желательно совмещать с приемом сывороточного протеина или полноценной белковой пищей.
При этом не обязательно зацикливаться на приеме EAA, ведь сывороточный протеин будет содержать в своем составе все 9 незаменимых аминокислот. К тому же во многих экспериментах с BCAA сравнивался именно он.
Если же тебя сложно назвать фанатом спортпита, смело переключайся на мясо, яйца и молочные продукты. Как правило они содержат весь комплекс из 9 незаменимых аминокислот.
Где купить EAA?
В любом спортивном магазине или на iHerb (здесь, здесь или здесь), где они могут обойтись дешевле.
В названии нужно искать аббревиатуру EAA, хотя на многих нужных тебе комплексах ты ее можешь и не найти. В этом случае производители могут писать про 9 незаменимых аминокислот или что-нибудь на эту тему.