Сегодня мы решили посвятить нашу новую статью не маститым бодибилдерам и их вечным проблемам как нарастить мышечную массу, а самым обыкновенным девушкам, которым тоже нужно выглядеть привлекательно в разгар купального сезона. Поэтому, цель номер один для нас сегодня — упражнения для уменьшения объема ног, которые помогут женским ножкам обрести тонус и выглядеть сексуально как никогда.
Основа тренинга
Если твоя задача — не только привести ноги в форму, но и убрать жировую прослойку на бедрах, твоим главным оружием на пути к цели должны стать не только целевые упражнения для уменьшения объема ног, но и аэробные тренировки — длительные пробежки, велотренажер или эллипс. Час бега трусцой, например, помогут сбросить целых 500 калорий, что поможет уменьшить жировую прослойку не только на ногах, но и на животе.
Второе оружие для борьбы с жиром — это диета. Сокращение общего числа потребляемых калорий, запрет на продукты с высоким гликемическим индексом — все это принесет ощутимый результат вместе с аэробными нагрузками.
Как только нагрузки и диета сделают свое дело и помогут снизить уровень жира в организме, приступай к специальным упражнениям для уменьшения объема ног. Они помогут привести в тонус мышцы, сделают их подтянутыми и изящными, а заодно помогут визуально уменьшить объем ног. Ну что, приступим?
Упражнения для уменьшения объема ног
Запомни — главное выполнять упражнения в аэробном стиле с маленьким весом и большим количеством повторений. Только в этом случае мышцы подсушатся, в то время как при силовых нагрузках с большим весом мышцы лишь вырастут, что помешает тебе уменьшить объем ног.
Глубокие приседания со штангой
Приседания со штангой одно из самых известных и эффективных упражнений, которое отлично справляется со своей целью привести в тонус мышцы ягодиц и бедер. Однако делая приседания имей в виду — техника этого упражнения не так проста как кажется, а потому зачастую многие делают его неправильно.
Для упражнения тебе понадобится штанга и силовая рама. В начале упражнения тебе необходимо встать между стойками и взять гриф штанги хватом сверху чуть шире уровня плеч.
Поставь ступни на ширине плеч и чуть разверни их в стороны под 20-30 градусов. Убедись, что спина и ноги выпрямлены, но не выключай колени на 100 процентов.
Начинаем движение: сгибай колени и опускайся ягодицами строго назад и вниз попутно наклоняя корпус где-то на половину прямого угла.
Продолжай опускаться до тех пор, пока бедра не окажутся параллельными полу. После этого не задерживая дыхание напряги мышцы и поднимись наверх. Выдох можно сделать в тот момент, когда самый сложный участок подъема наверх будет позади.
Количество подходов — 3-4, оптимальное число повторений — 15-20.
Основа безопасной техники — прямая спина и пятки, находящиеся на полу. Только в этом случае ты сведешь риск травмы к нулю.
Выпады с гантелями
Еще одно классическое упражнение, которое превосходно тренирует большие ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы бедер. В отличие от приседаний выпады даются проще, что делает их достаточно универсальным упражнением как в фитнес-зале, так и дома.
Возьми в руки гантели и встань прямо, взгляд направлен прямо перед собой.
Сделай вдох и шагни вперед правой ногой согнув ее в колене под 90 градусов.
Оттолкнись правой ногой и вернись в исходную позицию.
Повтори упражнение с другой ногой.
Количество подходов — 3, оптимальное число повторений — 20-25.
Подъем на платформе
Если в прошлых упражнениях нагрузка ложилась на ягодичные и мышцы бедер, то в этом мы проработаем икроножную мышцу. Одним из самых эффективных упражнений для этих целей являются спуски и подъемы на платформе, поскольку они нагружают мышцу как в верхней, так и в нижней точке.
Для упражнения тебе понадобится платформа, ну а дома можно вполне обойтись ступенькой на лестничной клетке.
Встань на край платформы так, чтобы пятки оказались в воздухе.
Поднимись на носочки и сделай короткую паузу, затем начни опускаться вниз.
Опустись до максимально низкой точки, почувствуй растяжение икроножных мышц и вернись в прежнее положение.
Оптимальное число повторений — около 30-35, а количество сетов — не меньше 4.
Чтобы усложнить упражнение, можно взять в руки парочку гантелей.
Упражнение с фитболом
Одно из наиболее полезных упражнений для уменьшения объема ног, в частности, для проработки внутренней части бедра. В зале для этих целей есть специальный тренажер, ну а дома никто не мешает тебе использовать самый обыкновенный фитбол.
Сядь на стул и зажми между ногами фитбол или выполняй упражнение лежа.
Напряги внутренние мышцы бедра и с силой сожми фитбол.
Сделай паузу и вернись в исходную позицию.
Повторить упражнение нужно около 20-25 раз, а всего подходов должно быть не меньше трех.
Вот и все упражнения на сегодня! Не забывай выполнять их по крайней мере один раз в неделю совмещая с аэробными нагрузками, которые помогут снизить жировую прослойку. Желаем успехов!