Безусловно, жим штанги или грифа лежа — один из самых эффективных видом тренировок, нацеленных на развитие грудных мышц. Однако, не все так просто. В том случае, если спортсмен не меняет наклон тренажера, на котором выполняются упражнения, мышцы грудной клетки останутся плоскими за счет слабо развитого верха грудных.
Что же делать? Конечно, изменить угол наклона скамьи, чтобы акцентировать нагрузку на верх пекторальных. Однако, как показали последние исследования, этого бывает мало. К счастью, недавно проведенные тесты изучения активации мышц грудной клетки помогли в решении этой проблемы. Как оказалось, подъем веса в пол-амплитуды в наклонном жиме лежа намного увеличивает нагрузку и помогает в формировании развитых мышц грудной клетки. Подробнее о технике — в видео.
Выполнение упражнения
- Возьмись за гриф штанги и подними вес
- Медленно опусти гриф в первом повторе
- В следующем повторе подними гриф лишь на половину амплитуды движения
- Опусти гриф вниз
- Выполни следующий повтор с полной амплитудой
- Продолжай в том же духе, пока не выполнишь сет из 8-10 повторов
На следующий день мышцы грудной клетки могут немного болеть, что неудивительно: это значит, что занятия приносят желаемый результат. Удачи!
Почему это работает?
Наверняка ты не раз замечал, как напрягается верхняя часть грудных в нижней части амплитуды движения. В этом и есть секрет! Именно в этой части амплитуды на верх пекторальных приходится максимум нагрузки. Так что совершая жим в пол-амплитуды ты, как ни странно, нагружаешь верх пекторальных на порядок сильнее.
Материал подготовлен на основе статьи:
Tip: The Scientific Cure for a Flat Upper Chest. Источник