Жим гантелей на плечи делают все, но только не все знают один факт: если делать его стоя, нагрузка на дельтовидные возрастет. И это не пустые слова! В 2013 году на эту тему проводилось исследование, и оно выяснило: в положении стоя пучки дельт активируются от 8 до 24% сильнее в зависимости от того, о каком пучке дельт идет речь.
Исследование
В исследовании приняло участие 15 здоровых мужчин с опытом тренировок. Все они выполняли жим гантелей сидя или стоя используя вес в 80% от 1 RM. Показатель RM измерялся в упражнениях стоя и сидя отдельно. В жимах стоя рабочий вес всегда ниже, чем в жимах сидя, а значит, спорстмены жали стоя меньший вес.
Во время каждого упражнения активность каждого пучка дельт измерялась методом электромиографии. В результате получились следующие цифры:
- Передний пучок в жимах стоя работал на 8% больше
- Средний пучок — на 15%
- Задний пучок — на 24%
Выходит, что в среднем дельтовидные активировались лучше в положении стоя на 15,6%. И это не смотря на то, что стоя спортсмены жали вес меньше, поскольку их RM в этом упражнении, как и следовало ожидать, был ниже.
Интересно вот еще что! Нейромышечная активация в жимах гантелей стоя оказалась даже выше, чем у армейского жима сидя или стоя: это упражнение тоже исследовалось в рамках эксперимента.
В результате исследования ученые пришли к выводам, что стоя у дельтовидных наибольшая нейромышечная активность, даже не смотря на то, что в этом положении они способны развить на 10% меньшую силу.
Что это значит?
Хотя в жимах стоя твой рабочий вес будет меньше, мышечная активность дельт будет выше в среднем на 15,6%! Это значит, что жимы гантелей стоя — отличное приобретение для твоей тренировочной программы.
К тому же у этого упражнения есть еще один плюс: в положении стоя тебе придется тратить силы, чтобы удерживать корпус в вертикальном положении. Твои мышцы кора будут работать для стабилизации тела. А сильные мышцы кора — это залог прогресса в весах почти во всех базовых упражнениях — той же становой тяге и приседаниях.
К тому же с крепкими мышцами кора разница в рабочем весе при жимах стоя или сидя будет сокращаться, что даст тебе еще большее преимущество.
Кому стоит делать жимы гантелей стоя?
Для жимов гантелей стоя нужна крепкая спина, а особенно — поясница. Так что если у тебя травма, это упражнение — не для тебя. Также его не стоит включать в программу, если твои мышцы спины недостаточно крепкие или ты только недавно начал тренироваться.
Если же ты уверен в мышцах поясницы, можешь смело выполнять жимы гантелей стоя. Единственное, если в этот же день ты делаешь спину, старайся не ставить его на конец тренировки. В противном случае уставшие мышцы спины могут дать о себе знать, и ты можешь не справиться с привычным рабочим весом. Тогда можно сделать упражнение сидя.
Если ты хочешь выполнять упражнение стоя, но пока не можешь
Если мышцы низа спины недостаточно крепкие, включи в программу тренировок планки, гиперэкстензии, становую тягу с небольшим весом под контролем тренера.
Заодно стоит укрепить и другие мышцы кора. Пресс — с помощью скручиваний и подъемов ног в висе. Мышцы задней поверхности бедра — жимами платформы и приседаниями, в том числе и со штангой. Ягодичные — ягодичными мостиками и выпадами вперед.