Делаем дома жим на грудь без скамьи

Многие не хотят терять форму находясь на самоизоляции и организуют тренировки дома. И здесь сразу же появляется вопрос о тренировке грудных и жиме лежа в частности. Ведь гантели у многих найдутся, то как быть с горизонтальной скамьей? Не проблема. Жим лежа можно делать и на полу. Если соблюдать правильную технику, ты немного потеряешь по сравнению с аналогичным жимом на горизонтальной скамье. Правда, минусы все же будут.

Жим лежа на полу

Минус жима лежа на полу в том, что ты не сможешь растянуть грудные в нижней точке, а растяжение под нагрузкой дает хороший импульс для роста мышечной массы, о чем мы уже писали. Находясь на скамье ты бы с легкостью мог это сделать, поскольку твои локти могут уйти ниже плоскости скамьи. При жимах на полу — увы.

Но. В отличие от жима на скамьей у этого варианта есть и несколько преимуществ:

• В работу лучше включается трицепс.
• Этот вариант жима менее травмоопасен для плечевого сустава.
• В этом варианте упражнения довольно сложно помогать себе поднять вес с помощью ног и корпуса. Поэтому, мышцы верхней части тела вынуждены работать в одиночку. Тем самым ты тренируешь их силу.

В остальном — упражнение по-прежнему будет полезным для развития грудных. Если соблюдать технику, конечно.

Подготовка

Для начала постели коврик для йоги, сядь на него и возьми в руки гантели. Ноги согни, поставь гантели на бедра. Теперь округли спину и плавно опустись вниз.

Подними гантели на вытянутых руках над собой, напряги мышцы пресса. Ноги согнуты в коленях, стопы плотно прилегают к полу. Взгляд направлен перед собой вверх. Сведи лопатки. Гантели перпендикулярны корпусу. Это будет исходная позиция.

Техника

1. На вдохе медленно опусти гантели вниз, как при жимах на скамье. В нижней точке оставляй грудные напряженными и не сбрасывай напряжение, упираясь руками в пол. Сделай паузу в секунду.
2. Теперь на выдохе вернись в исходное положение выжимая гантели вверх.
3. Сделай необходимое число повторов.

Важный момент

Не разводи локти слишком широко. Угол между плечом и корпусом — около 45 градусов. Если он будет больше, например, под 90 градусов, упражнение будет более травмоопасным и будет сильно нагружать связки и суставы.