Сегодня Черная Пятница — день, когда деньги жгут карман, а бренды дают для этого лишний повод. Мы не могли пройти мимо и решили сделать небольшой обзор домашних тренажеров, которые стоят твоего внимания. В нем ты не увидишь вибрирующих в руках гантелей или генераторов тока, которые проводят импульсы через твои мышцы… Мы расскажем о вещах, которые точно работают, и объясним почему. Возможно некоторые тренажеры покажутся тебе очевидными, зато ты узнаешь совершенно не очевидные способы с ними тренироваться.
#1 Колесо для пресса
На вид довольно безобидная штука, пока не начнешь делать с ней прокаты. Как только начнешь, поймешь, что это не просто, даже если ты в зале не первый год. Уже с первого проката многие начинают краснеть, пыхтеть и мечтать, когда этот ужас закончится.
Прокаты с роликом — действительно непростое упражнение, и по-началу придется делать их с колен или вовсе ограничиться статичной планкой. Зато со временем, когда научишься выполнять фронтальные прокаты из положения стоя, ты почувствуешь, как окрепли твои мышцы кора. Кстати, именно ради них и стоит делать прокаты. И это далеко не единственные работающие мышцы.
Почему стоит обратить внимание?
Во время прокатов из положения стоя работает большое число мышц. Пресс, четырехглавая мышца бедра, разгибатели спины, широчайшие, передняя дельта, верхняя часть грудных, бицепсы и трицепсы. Особенно ощутимую нагрузку получают дельты, широчайшие и мышцы кора и пресс.
Хорошая нагрузка на мышцы кора дает тебе прочную базу для выполнения ряда базовых упражнений — ту же становую или приседания со штангой. Все потому, что основная функция мышц кора — удерживать тело в вертикальном положении, стабилизировать корпус.
Тренажер дает возможность выполнять несколько вариаций упражнений. Боковые прокаты акцентируют нагрузку на косые мышцы пресса, прокаты на одной руке увеличивают нагрузку на мышцы-стабилизаторы. Технику можно усложнять в четыре шага: статичная планка, прокат с колен, прокат из положения стоя, прокат с одной рукой.
Если ты только начал заниматься, делать упражнения с колесом для пресса не советуем. Твои мышцы кора будут слишком слабы для этого. Для начала лучше укрепить их с помощью планок, гиперэкстензий, скручиваний и приседаний.
Как выбрать тренажер?
- Количество колес в модели определяет сложность упражнений. Два-три колеса делают тренажер устойчивым и упрощают задачу. Одно колесо заставят конструкцию гулять, так что в работу лучше включатся мышцы-стабилизаторы. Впрочем, есть тренажеры со сменными колесами, где ты можешь менять их число. Он оптимален.
- Если твои мышцы кора нельзя назвать сильными, бери модель с возвратным механизмом. Он поможет тебе вернуться в исходную позицию после проката вперед. Иногда функцию механизма может выполнять специальный канат, крепящийся на колесо.
- Некоторые модели имеют крепление для ног. В этом случае вариативность упражнений с колесом увеличится.
- Колесо лучше брать в комплекте с гимнастическим ковриком, чтобы не повредить пол.
- Колесо должно выдерживать твой вес + утяжеления.
Где посмотреть модели?
Подборку можно посмотреть по ссылке на Aliexpress.
В подборке в основном представлены модели с 2-3 колесами или одним большим колесом. Некоторые модели укомплектованы ковриками или канатами, которые помогают вернуться в исходную позицию.
#2 Упоры для отжиманий
У многих упоры для отжиманий вызывают вопросы. Главный из них — зачем они нужны? Выполнять отжимания можно без упоров, причем техника особо не изменится. На самом деле это не так. А если вооружиться одним исследованием, упоры можно реабилитировать в твоих глазах.
Почему стоит обратить внимание?
Главное отличие отжиманий с упорами от обычных — амплитуда движения. Когда ты используешь упоры, расстояние между полом и грудной клеткой больше. Это дает тебе шанс выполнять отжимания с более высокой амплитудой движения, растягивая грудные в нижней точке.
Растяжка под нагрузкой — это хороший импульс для роста сухой мышечной массы, о чем говорят исследование, о котором мы писали. Этим фактом легко воспользоваться изменив технику отжиманий. Например, после серии отжиманий задержаться в нижней точке на N-ное число секунд. При определенных условиях такой прием может утроить прирост мышечной массы, об этом факте советуем почитать упомянутую выше статью.
Еще одним плюсом будет тренировка мышц запястья, они важны для силы хвата. Хорошая сила хвата поможет тебе прогрессировать в подтягиваниях, лучше контролировать вес штанги и в ряде случаев работать с большим весом (остановка в прогрессе в свободных весах может быть связана со слабо развитыми мышцами запястья).
Как выбрать тренажер?
- Ручки не должны скользить, так что на них должно быть специальное покрытие или накладки.
- Костяк упоров должен быть металлическим.
- Упоры должны выдерживать твой вес + утяжеления.
- Как вариант — ты можешь выбрать динамические упоры, которые вращаются во время упражнений. Это расширит арсенал упражнений.
- Будет лучше, если основой упоров будут мягкие валики. Так они не повредят пол.
Какие модели можно посмотреть?
Подборка с Aliexpress — лежит по ссылке.
Ряд моделей сделан целиком из пластика, мы советуем остановиться на тех, где есть прочный каркас из металического сплава.
#3 Фитбол
Фитбол??? Да, фитбол. О нем тоже стоит сказать пару слов. Многие не считают его чем-то серьезным, хотя на деле он может стать заменой сразу нескольким тренажерам в спортзале. А еще он может использоваться вместо горизонтальной скамьи и дать тебе шанс выполнить с десяток упражнений на те же мышцы кора.
Почему стоит обратить внимание?
Фитбол может стать заменой тренажеру для гиперэкстензий, поскольку сами гиперэкстензии можно выполнять на самом мяче — причем, как прямые, так и обратные. Фитболом можно заменить тренажер «бабочку», сжимая его руками (как здесь). Фитбол — неплохая альтернатива для тренажера для бедер, ведь его можно сжимать и ногами. Наконец, ты можешь использовать фитбол в качестве горизонтальной скамьи и получить бонус в виде укрепления мышц-стабилизаторов. Итого выходит, что фитбол может стать заменой минимум 4 тренажеров в спортзале.
Как выбрать тренажер?
- Подбирай диаметр под рост. Для ребенка до 10 лет — 55 см, для взрослого от 150 до 170 см — 65 см, 170-190 см — 75 см. Если рост еще выше, можно посмотреть модель диаметром 85 см.
- Во время упражнения мяч может порваться, что довольно рискованно. Поэтому, лучше искать модель с технологией «антивзрыв» (аббревиатура ABS или BRQ). Она защитит от взрыва, в случае повреждения мяч будет плавно сдуваться.
- Швы не должны быть заметны на ощупь, но могут быть видны.
- Толщина стенок должна быть не меньше 5 мм.
- Если твоя цель — силовые упражнения с фитболом, выбирай мячи с гладкой поверхностью. Если ты планируешь использовать его для лечебной физкультуры и тебе нужен массажный эффект — подойдет с шипами.
- Если тебе сложно стабилизировать корпус и ты только начинаешь заниматься, можно взять фитбол с рожками. Он более устойчив.
- Фитбол должен выдерживать твой вес + утяжеления.
Какие модели можно посмотреть?
Ссылка на подборку с Aliexpress — здесь.
Среди моделей ты найдешь фитболы в виде полусферы. Для многих целей, указанных выше, они не подходят, так что можешь не обращать на них внимание.