Сведение рук в тренажере «бабочка» — изолирующее упражнение, которым многие «добивают» грудные в конце тренировки. У этого упражнения есть пара плюсов. Во-первых, в течение всей траектории твои грудные находятся в напряжении, причем даже в момент пикового сокращения! А во-вторых, грудные отлично растягиваются в конце упражнения, что дополнительно стимулирует рост мышц. В зале воспользоваться этими преимуществами не составит труда — «бабочка» есть почти везде, но что делать дома? У нас есть пара альтернатив — для них тебе понадобится лишь фитбол или гантели.
#1 Сжатие фитбола
Это отличное упражнение, которое по механике движения напоминает сведение рук в бабочке с неполной амплитудой движения. В пиковой точке сокращения, как и в случае с бабочкой, твои грудные будут оставаться по-максимуму в напряжении. Это будет происходить за счет сопротивления сжатого в фитболе воздуха.
Еще один плюс этого упражнения в том, что оно достаточно мягко воздействует на плечевой сустав, и отлично подойдет для тех, у кого он — слабое место.
Подготовка
- Возьми в руки фитбол. Обхвати его. Убедись, что твои локти находятся на ширине превышающей ширину плеч. Если нет, тебе лучше взять фитбол побольше.
- Угол в локтях — 90 градусов, а верхние части предплечий должны быть параллельны полу.
Техника
- Сделай усилие и сожми фитбол, почувствовав напряжение в мышцах груди.
- Продолжай сжимать фитбол в течение 15 секунд.
- Вернись в исходную позицию.
Со временем ты можешь добавлять дополнительные секунды к времени сжатия фитбола, чтобы увеличивать нагрузку и стимулировать рост пекторальных.
#2 Разведение гантелей на скамье или фитболе
В этом упражнении, как и в сведении рук в тренажере «бабочка», ты сможешь растянуть грудные в нижней точке. Правда в верхней нагрузка с грудных переместится на другие группы мышц и уже не будет концентрироваться в пекторальных, как в упражнении с фитболом или в той же «бабочке».
Чем хорошо растяжение в нижней точке? Тем, что растяжение мышцы под нагрузкой дает стимул для роста мышц. В одном из экспериментов, о котором мы писали, этому есть подтверждение. В нем группа спортсменов, выполнявших несколько подходов на «растягивание» с использованием веса, получили прибавку к толщине мышц по сравнению с контрольной группой.
Упражнение может выполняться дома на горизонтальной скамье или в фитболе. В случае с фитболом оно будет чуть сложнее, поскольку тебе нужно будет напрягать мышцы кора, чтобы удерживать корпус. Тоже неплохо !
Упражнение является более травмоопасным для плечевого сустава, чем альтернатива с фитболом. Так что если у тебя есть с ним проблемы, про разводки лучше забыть.
Подготовка
- Сядь на скамью. Возьми в руки гантели. Поставь их на бедра.
- С помощью ног выведи гантели на уровень груди одновременно с этим принимая горизонтальное положение.
- Сведи лопатки вместе, а локти слегка согни.
Техника
- Медленно опускай руки с гантелями вниз в одной плоскости, пока предплечья не станут параллельны полу.
- В нижней точке почувствуй напряжение грудных и сделай небольшую паузу.
- Верни руки в исходную позицию по той же траектории движения.
Когда выполнять?
Оба упражнения советуем выполнять после базовых ближе к концу тренировки. Например, после жима штанги или гантелей на грудь.
Итог
Возьми на вооружение оба упражнения, и твои грудные испытают почти такую же нагрузку, как в тренажере бабочка! Сжатия фитбола помогут сконцентрировать нагрузку в пекторальных в течение всего упражнения и в момент пикового сокращения, а разводки растянут грудные в нижней точке, стимулируя их рост.