Серьезные исследования о влиянии физических нагрузок на иммунную систему ведутся с 80-х. Большинство работ сошлось в мнении, что спорт укрепляет иммунитет, но при долгих и тяжелых нагрузках, наоборот, делает организм восприимчивым к инфекциям. Но где проходит грань между тяжелой и легкой тренировкой с точки зрения науки и как тренироваться без рисков для иммунитета? Анализируем наиболее значимые работы и разбираемся в вопросе.
J-кривая
Одна из наиболее значимых работ на тему влияния физических нагрузок на иммунитет (ссылка) была представлена в 1994 году. На основе ряда научных данных ее автор доктор Найман предположил, что восприимчивость организма к респираторным заболеваниям зависит от характера тренировки.
Тренировка средней интенсивности дает иммунной системе организма больше возможностей противостоять инфекциям. А если тренировка отсутствует или слишком интенсивна — риск заболеть может быть выше. Причем, при высокоинтенсивной тренировке он может быть больше, чем при полном отсутствии тренировок.
В итоге Найман предположил, что соотношение рисков заболеть и интенсивности тренировки можно представить в виде J-кривой. С тех пор эта модель стала часто фигурировать в большинстве работ на тему.
Есть ли подтверждения этой гипотезе?
Скорее да, чем нет. И с некоторыми поправками. Чтобы их понять, пройдемся дальше по исследованиям и экспериментам.
#1
В первой работе (ссылка) ученые наблюдали группу из 1002 человек в осенне-зимний период. Они выяснили, что длительность болезни и тяжесть симптомом коррелировали с образом жизни испытуемых.
Например, проводившие аэробную тренировку 5 раз в день в целом проболели на 43% меньше дней, чем те, кто совсем не занимался.
То есть наблюдение может подтверждать левую часть J-кривой.
#2
Вторая работа (ссылка), где авторы анализировали наиболее релевантные исследования на тему, косвенно подтвердила обе части модели J-кривой. В ней же авторы выдвинули гипотезу о механизме, который это объясняет.
Мы предполагаем, что регулярные занятия спортом умеренной интенсивности способны регулировать выброс стрессовых гормонов до определенного уровня, который препятствует слишком сильной воспалительной реакции… и помогает активировать антивирусный иммунитет.
Авторы исследования: Стефан Мартин, Брэндт Пенс и Джефри Вудс
Что касается длительных интенсивных тренировок, по мнению авторов они, наоборот, могут дать вирусам шанс использовать организм как плацдарм для развития инфекции и ее паталогических последствий.
Последнее исследование вносит некоторые правки в J-модель, ведь к прилагательному «интенсивный», авторы добавили характеристику «длительный». Как мы увидим во многих последующих работах, эти две характеристики тренировки и станут решающими, когда речь заходит о влиянии тренировок на иммунитет.
Как заниматься не рискуя иммунитетом?
Как мы выяснили, чтобы тренировка не отразилась на иммунитете, она не должна быть длительной и интенсивной. Какими эти показатели должны быть в числах и что можно сделать еще, чтобы тренировка не ударила по иммунитету? Вот несколько советов на этот счет.
1. Не занимайся 2 дня подряд
В исследовании 2016 года (ссылка) группа испытуемых выполняла интенсивную кросфит тренировку (силовая+гимнастика+кардио) два дня подряд.
Такая схема привела к снижению иммунитета, которая выражалась в уменьшении антивоспалительных цитокинов в организме спортсменов. Авторы пришли к выводам, что на следующий день после интенсивной тренировки лучше ставить низкоинтенсивную или день отдыха.
2. Соблюдай тайминг тренировки
Автор другой работы (ссылка) пришел к выводам, что подавлять иммунитет может длительная тренировка более 90 минут в высоком или среднем темпе без предварительного приема пищи.
В одном из обзоров научных работ (ссылка) полезной для иммунитета называется тренировка средней или высокой интенсивности длиной не более 60 минут.
Автор отмечает, что такая тренировка способна укрепить иммунитет за счет активной циркуляции цитокинов, нейтрофилов, NK-клеток, цитоксичных Т-клеток и незрелых B-клеток.
3. При длительных тренировках употребляй углеводы
Употребление углеводов во время долгой интенсивной тренировки способно снизить уровень стрессовых гормонов и уменьшить воспаление (ссылка). Не исключено, что их прием при перегрузках влияет на риски заболеть.
Потребность организма в углеводах не должна закрываться употреблением простых сахаров. Последние способствуют воспалительным реакциям в организме и снижают эффективность белых кровяных телец на несколько часов. Об этом факте мы писали в одной из прошлых статей, где рекомендовали воздержаться от сахара при первых симптомах простуды.
4. Занимайся регулярно
И самый главный совет — если соблюдаешь правила выше, занимайся регулярно. В сумме все твои тренировки дают положительный кумулятивный эффект на иммунную систему, и сегодня это неоспоримый научный факт. В частности — тренировки повышают иммунный ответ на вирусы, бактерии, и возможно даже препятствуют иммунному старению (ссылка на исследование).
Причем, согласно последней работе, физические нагрузки не подавляют иммунитет даже на коротком горизонте времени после тренировки.
К сведению: до работы 2018 года считалось, что физическая нагрузка вызывает кратковременное подавление иммунитета, а затем его функции приходят в норму. Исследование поставило под сомнение эту гипотезу, а его авторы предложили ряд доказательств.
Что многие исследования не учитывали?
Есть один простой факт, который не учитывался во многих работах: большинство тренировок проводятся в залах, где есть потенциальные переносчики инфекций и тренажеры, скопившие гигантское число вирусов и бактерий. Например, согласно исследованию Fitrated (ссылка) на гантелях находится в 362 раза больше бактерий, чем на крышке унитаза.
Так что вопреки очевидной пользе упражнений для иммунитета, посещение спортзала может быть фактором риска. Особенно, если в нем не очень следят за чистотой.
Фактор, связанный с риском заражения во время тренировок, стал одним из решающих в эпоху COVID-19, поэтому списывать его со счетов нельзя. Так что помимо схемы тренировок и питания стоит позаботиться о средствах индивидуальной защиты или заменить тренировку в зале на домашнюю.
Итог
Чтобы тренировки работали на укрепление иммунной системы, тренируйся регулярно, не ставь тренировки два дня подряд и не занимайся в режиме средней или высокой интенсивности дольше 60-90 минут за сессию. Ну и конечно выбирай спортзалы с небольшим потоком посетителей, где хорошо следят за гигиеной и чистотой тренажеров.