Недостаток цинка, магния, отсутствие сна, неправильная диета, ожирение, возрастные изменение — есть много причин низкого тестостерона, которые приходят на ум. Но есть еще одна, о которой услышишь нечасто. Это здоровье кишечника. Проблемы с ним могут серьезно отразиться на гормональной системе, в том числе на уровне тестостерона. А это в свою очередь может привести к слабым тренировочным результатам, отсутствию мотивации ходить в зал, низкому либидо и ослабленным когнитивным способностям.
Здоровье кишечника и тестостерон
Наверняка ты уже знаешь, что в твоем кишечнике есть полезные и вредные бактерии. Когда в организме все в порядке, здоровая микробиота имеет численное превосходство над вредной.
Этот баланс важен для организма, поскольку в состав клеточной мембраны ряда вредных бактерий входит липополисахарид, он же эндотоксин. Эндотоксины способны вызывать повреждения клеток организма, если их концентрация высока.
Это происходит в тот момент, когда расстановка сил в кишечнике меняется, и вредные бактерии получают численное преимущество над полезными. Эндотоксины начинают «атаковать» кишечный барьер, который защищает кровоток от того, чтобы в него попали мельчайшие частицы переваренной пищи, токсины и патогены. Это приводит к синдрому повышенной проницаемости кишечника, когда токсины из кишечника начинают поступать в кровь.
На этом история не заканчивается. Поступление токсинов в кровоток провоцирует ответ организма и ряд воспалительных реакций. Как выяснилось, именно он и влияет на тестикулы и количество тестостерона, которые они способны производить.
Этот факт был доказан в ходе исследования 2017 года (ссылка). Его авторы выяснили, что воспалительные реакции, вызванные эндотоксинами, снижают продукцию тестостерона у мужчин репродуктивного возраста. Годом раньше к похожим выводам пришла другая группа ученых (ссылка): не смотря на отсутствие прямых доказательств о связи эндотоксинов и тестостерона на тот момент, они нашли много косвенных подтверждений.
Есть и другой процесс влияния на эндокринную систему. Доказано, что воспалительные процессы в организме могут вести к накоплению висцерального жира (ссылка). А накапливаясь, жир может негативно влиять на продукцию тестостерона (ссылка).
Кроме того, есть мнение, что микробиота кишечника способна напрямую влиять на нашу эндокринную систему, и бактерии могут регулировать продукцию тестостерона и гормона роста своего хозяина. (ссылка)
Как позаботиться о здоровье кишечника?
#1 Включи в рацион ферментированные продукты
Ферментированными называют продукты, которые подверглись процессу брожения. В ходе него как раз размножаются полезные бактерии. Превращая сахара в молочную кислоту, они меняют вкус продуктов и дают возможность пополнить популяцию полезных бактерий вместе с приемом пищи. Неплохой способ обойтись без аптечных препаратов.
А вот список ферментированных продуктов, возьми на заметку:
- Квашеная капуста (закваска без уксуса)
- Мисо-паста и мисо-суп
- Кефир
- Иогурт
- Кимчи (будь осторожнее с перцем, он может провоцировать расстройства кишечника)
#2 Употребляй продукты с резистентным крахмалом
Резистентный крахмал — превосходный пребиотик, то есть «пища» для полезных бактерий. Он помогает им прочнее обосноваться в кишечнике и сохранить численное преимущество по сравнению с вредными. А еще «переваривая» резистентный крахмал, бактерии производят жирные кислоты и бутират. Вместе они уменьшают воспалительный процесс в кишечнике и способствуют регенерации слизистой (ссылка).
Также резистентный крахмал повышает чувствительность к инсулину и улучшает способность тела сжигать жиры. Хороший бонус, если ты планируешь похудеть. (Правда здесь имей в виду, что белый рис и картофель калорийны, и последний довод актуален, если ты не перегибаешь палку с суточным числом калорий)
Список продуктов с резистентным крахмалом:
- Приготовленный, а затем охлажденный рис
- Приготовленный, а затем охлажденный картофель
- Овсяные хлопья
- Картофельный крахмал
- Бобовые
- Зеленые бананы
#3 Тщательно пережевывай пищу
Помни, что процесс пищеварения начинается не в желудке, а во рту. Уже здесь слюна начинает расщеплять углеводы, превращая их в простые сахара. Но хорошенько жевать пищу нужно не только поэтому. Твоя задача — избавить кишечник от больших кусочков еды, которые могут повредить его стенки и способствовать синдрому кишечной проницаемости. Так что заставь челюсти хорошо поработать.
#4 Включи в рацион пробиотики
Пробиотики — препараты, содержащие бактерии для пополнения твоей популяции полезной микробиоты в кишечнике. Обычно они выпускаются в капсулах и принимаются по несколько раз в сутки курсом.
К сожалению, не все пробиотики можно назвать качественными и эффективными. Поэтому, за консультацией лучше обратиться к своему врачу. Однако, в случае правильно подобранного препарата, эффект не заставит себя ждать.
Например, одном из экспериментов (ссылка) хороший эффект показали спорообразующие пробиотики: группа, принимавшая их в течение 30 дней, показала 42% снижение числа эндотоксинов, в то время как в плацебо-группе их число увеличилось на 36%. Эксперимент позволил заключить, что сочетание 5 микроорганизмов (Bacillus indicus (HU36), Bacillus subtilis (HU58), Bacillus coagulans, and Bacillus licheniformis, and Bacillus clausii) может помочь в борьбе с синдромом повышенной проницаемости кишечника.
#5 Пей воду
Вода хорошо влияет на слизистую кишечника и позволяет сохранить правильный баланс между полезными и вредными бактериями. Так что старайся не допускать обезвоживания.
#6 Постарайся снизить уровень стресса
Стресс отражается на всех системах организма, в том числе и на здоровье кишечника. Так что если у тебя нервная работа, не пренебрегай сном, йогой, прогулками, массажем. А еще не ставь в план слишком много тренировок, не злоупотребляй кофеином и предтренировочными комплексами. При высоком уровне стресса это ни к чему.
#7 Попробуй ввести в рацион добавки, улучшающие функцию кишечника
Помимо пробиотиков, о которых мы говорили выше, можно задуматься о добавках, улучшвающих здоровье кишечника. Вот несколько с доказанной эффективностью:
- Цинк. Исследование 2011 года (ссылка) подтвердило, что прием цинка помог укрепить слизистую кишечника у пациентов с болезнью Крона. Посмотреть препараты с цинком можно на iHerb по ссылке.
- L-глютамин. Способен поддерживать выживаемость и рост энтероцитов (клеток эпителия кишечника), а также регулировать функцию кишечного барьера во время стресса (ссылка на исследование). Посмотреть недорогую подборку можно также по ссылке.
- Пептиды коллагена. Согласно исследованию 2017 года (ссылка), прием пептидов коллагена препятствует разрушению слизистой оболочки кишечника. Найти пептиды коллагена можно почти в любой аптеке, чуть дешевле — на iHerb по ссылке.
- Глициризинат солодки (DGL). Исследование 2017 года (ссылка) выяснило, что глициризинат солодки способен снизить воспалительные реакции. Также считается, что средство улучшает продукцию слизи. Здесь лежит подборка на iHerb.
- Берберин. Вещество часто успешно использовали для лечения воспалительных заболеваний кишечника (ссылка) и обладает антиоксидантным, противовоспалительным и антибактериальным эффектом. Традиционная ссылка на подборку — тут.
Перед приемом любых добавок советуем проконсультироваться с врачом. Только врач знает особенности твоего организма и может дать грамотную консультацию по поводу эффективности того или иного средства в твоем случае, а также учесть их побочные эффекты или совместимость с другими лекарствами.