Тренинг

Какую роль играет скорость выполнения повторов?

Многие тренеры считают, что темп выполнения повторов играет ощутимую роль и всерьез влияет на эффективность упражнений. Некоторые из них даже советуют тратить фиксированное количество времени на различные фазы упражнения. Например, выполнять подъем штанги за секунду, еще секунду задержаться в пиковой точке и медленно опустить гриф вниз за 3 секунды.


У такого подхода есть вполне объяснимая логика. В негативной фазе движения мышцы получают максимальную нагрузку (кстати, именно на этом факте построен принцип тренировок с негативными повторами). Поэтому, опускать вес следует медленно, прилагая максимум усилий на его пути вниз. Отсюда удлиненная по времени негативная фаза.

К сожалению, не смотря на логичное обоснование, четкое следование таймингу во время повторов может сыграть против степени активации мышечных волокон. По крайней мере об этом говорят последние исследования.

Суть эксперимента

В эксперименте приняло участие 12 мужчин с опытом в спортзале около трех с половиной лет. Группа была разделена на две. Каждая выполняла упражнения в определенном ритме согласно одному из протоколов:

  1. Скорость повторов была произвольной и зависела исключительно от предпочтения спортсменов.
  2. Скорость была регламентирована: спортсмены тратили ровно 2 секунды на негативную фазу и столько же на позитивную.

Испытуемые выполняли жим ногами под углом 45 градусов до отказа. В группе с фиксированным временем на повтор отказом считался момент, когда спортсмен не мог выполнить упражнение в нужном темпе.

Во время упражнения определялась степень стимуляции мышечных волокон с помощью электромиографии, измерялся объем тренировки и время, которое мышечные волокна находились под нагрузкой.

Результаты

Спортсмены, выбравшие интуитивный подход к тренировке, оказались успешнее своих конкурентов. Степень стимуляции мышечных волокон у них была выше, как и объем тренировки. К слову, практически все спортсмены, выполнявшие упражнения в произвольном ритме, делали это быстрее, чем те, на кого действовал жесткий регламент.

Выводы

Согласно исследованию, искусственно замедляя темп, ты снижаешь степень мышечной активации и мешаешь мускулам выполнить больше работы за сет. Так что действовать лучше полагаясь на интуицию – прислушайся к организму и выполняй упражнения в наиболее комфортном для себя темпе.

Старайся фокусироваться не на скорости, а на технике и контроле над весом. Такой прием поможет тебе подсознательно выбрать комфортную скорость и сосредоточиться на том, что действительно важно.

Оригинал статьи

  1. Tip: Does Rep Tempo Really Matter? Источник



Tags : повторытайминг тренировки