Многие предпочитают делать силовые и кардио в один день. Одна из главных причин — экономия времени. Ведь если разделять кардио и силовые, то появляться в зале нужно будет до 5-7 раз в неделю. Силовая и кардио в один день решает эту проблему, но добавляет другую. Проблему, связанную с усталостью и утомлением из-за более высокой нагрузки на организм, которую он получает в процессе более длительной тренировки из двух фаз. Ее итог — снижение силовых показателей во время силовых или повышение сердцебиение во время кардио. И здесь возникает вопрос — влияет ли порядок тренировок на эти факторы и как? Решили разобраться в вопросе, опираясь на исследования.
Когда ставить силовую перед кардио?
Одним из наиболее интересных исследований здесь будет работа ученых из Университета Катара. В ней они провели мета-анализ ряда наиболее значимых работ на тему тренировочного распорядка (ссылка) и пришли к следующему выводу:
1 Rep Max во время силовых с участием мышц нижней части тела был на 3.96 кг выше, когда силовые выполнялись перед кардио.
Этот факт означает, что мышцы нижней части тела способны развить большую силу, когда силовая предшествует кардио.
Мета-исследованию из Катара вторят еще два:
- В одном (ссылка) испытуемые, выполнявшие силовые после кардио, испытывали снижение мышечной силы и повышение ритма сердечных сокращений на 5.5%. Причем, силовые показатели страдали больше всего после тренировок по протоколу HIIT.
- В другом (ссылка) исследовании ученые пришли к схожим выводам. Спортсмены, выполнявшие силовые после кардио, могли сделать меньше повторов, чем их конкуренты, которые делали все наоборот.
Вывод
Если твоя главная тренировочная цель — набор мышечной массы, нужно соблюдать принцип прогрессии нагрузок. То есть работать с увеличивающимся рабочим весом, а значит, поднимать свои силовые показатели. Поскольку кардио перед силовой их снижает, твоя задача — ставить силовыми первыми. Особенно в день ног.
Когда ставить кардио перед силовой?
Способности организма к аэробной нагрузке гораздо выше, когда аэробная тренировка выполняется в самом начале.
Этот факт подтвердило исследование 2005 года (ссылка). В нем сравнивались две группы испытуемых. Одна делала круговую тренировку, а затем выполняла беговой тест на 4 км. Другая тренировалась в обратном порядке.
В результате исследования выяснилось, что кардио тренировка перед силовой давала преимущество в виде повышения параметра Aerobic Capacity, что дало испытуемым шанс более успешно пройти беговой тест.
Aerobic Capacity — максимальное количество кислорода, которое тело может использовать во время упражнений. Напрямую зависит от возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Их функции улучшаются по мере тренировок.
Еще одно исследование (ссылка) выяснило другую закономерность. Если выполнять силовые перед кардио, во время кардио пульс способен повыситься в среднем на 12 ударов в минуту. Это может привести к тому, что нагрузка покажется более интенсивной, чем она есть. Также высокая частота пульса заставит почувствовать усталость гораздо раньше и прекратить тренировку.
Наконец, еще одно исследование (ссылка) выяснило, что даже единичная силовая тренировка может снизить эффективность кардио за счет 4 факторов, среди которых опустошение запасов гликогена в мышцах и мышечная боль.
Вывод
Если кардио у тебя в приоритете, а набор мышечной массы не так важен, смело ставь кардио тренировку в начале. Благодаря этому, ты не устанешь раньше времени и тебе не придется жертвовать интенсивностью тренировки.