Огромная трапеция: шраги стоя и шраги за спиной

Шраги со штангой или гантелями, а также шраги в положении за спиной – это два наиболее эффективных упражнения для развития верхней, самой сильной части трапециевидной мышцы спины. Если ты решил качественно поработать трапецию, без шраг обойтись ну никак не получится, так что вникай.

 

Шраги стоя со штангой или гантелями

Данное изолированное упражнение позволяют целенаправленно прокачать трапецию. Именно оно считается наиболее эффективным при работе над этой мышцей. Шраги стоя выполняются следующим образом:

	Установи гриф на опорах в силовой раме чуть выше колена. Это позволит практически полностью исключить нагрузку на поясничный отдел при срыве штанги и возврате ее на опоры.
	Возьмись за гриф чуть шире уровня плеч. Ладони следует развернуть к торсу.
	Выпрями и напряги спину. Ноги – чуть уже ширины плеч, подбородок приподнят немного вверх.
	Сведи лопатки – при выполнении упражнения это поможет минимизировать нагрузку на дельты.
	Снимай штангу с опор и начинай работать;
	Из исходного положения опусти плечи максимально вниз, растягивая трапецию, а затем подними вверх до упора, сокращая трапециевидную мышцу. В верхней точке стоит сделать паузу 1-3 секунды. Плечи двигаются строго вертикально.
	Вдох при движении плеч вниз, выдох на усилие – при движении вверх.
	Спина и руки должны оставаться абсолютно прямыми во всех фазах выполнения упражнения.
	Выполни необходимое количество повторений и верни штангу на стойки.

При работе с гантелями техника выполнения данного упражнения абсолютно идентичная. Разумеется, рабочий вес следует взять меньше, чем при работе со штангой. Кроме того, важно избегать сведения плеч, а также следить, чтобы гантели оставались параллельны друг другу.

 

Шраги за спиной

Ввиду более сложной техники выполнения данное упражнение предполагает работу с меньшими весами. Чаще всего атлеты используют его, чтобы «добить» верх трапеции.

	Установи гриф на опорах в силовой раме чуть выше колена.
	Стоя спиной к грифу, возьмись за него чуть шире уровня плеч. Ладони следует развернуть к торсу.
	Выпрями и напряги спину. Ноги – чуть уже ширины плеч, подбородок приподнят немного вверх.
	Сведи лопатки – при выполнении упражнения это поможет минимизировать нагрузку на дельты.
	Снимай штангу с опор и начинай работать.
	Из исходного положения опусти плечи максимально вниз, растягивая трапецию, а затем подними вверх до упора, сокращая трапециевидную мышцу. В верхней точке стоит сделать паузу 1-3 секунды. Плечи двигаются строго вертикально.
	Вдох при движении плеч вниз, выдох на усилие – при движении вверх.
	Спина и руки должны оставаться абсолютно прямыми во всех фазах выполнения упражнения.
	Выполни необходимое количество повторений и верни штангу на стойки.

Ошибки в технике

Атлеты нередко допускают грубые ошибки при выполнении шраг. Неправильная техника снижает эффективность упражнения и повышает риск получения травмы. Рассмотрим наиболее распространенные ошибки:

• Вместо движения плеч строго вверх-вниз, тренирующийся атлет начинает делать вращательные движения плечами. При этом весомая часть нагрузки передается на плечевое сухожилие, что не только снижает эффективность проработки трапеции, но и существенно повышает вероятность получения травмы плеча.
• Уменьшение амплитуды движения из-за чрезмерного веса. Не стоит гнаться за весами, более важно строго следить за правильной техникой выполнения упражнения.
• Сгибание рук при движении плеч вверх. При этом нагрузку крадет бицепс, и эффективность упражнения падает. Если у тебя слабый хват, используй лямки.
• Задержка дыхания.
• Наклоны корпуса.

Шраги стоя и шраги за спиной используют как новички, так и атлеты самого высокого уровня. До сих пор никто не придумал ничего более эффективного для развития внушительной трапеции. Так что вперед, за работу до седьмого пота!