Стоит ли пить протеин на ночь?

Наверняка ты не раз слышал совет выпивать протеиновый коктейль на ночь, чтобы снабдить мышцы строительным материалом во время сна. С одной стороны все кажется логичным — ночью происходит мышечный рост и в этот самый ответственный момент ты оказываешься вдали от холодильника, так что порция протеина пришлась бы кстати. С другой стороны — исследования не однозначны. Если коротко — прием сывороточного протеина на ночь едва скажется на результатах, а вот с казеином дела обстоят на порядок лучше.

Научные исследования

Одно из первых исследований[1] на тему было проведено в 2008 году, когда спортсменам давали порцию протеинового гидролизата после вечерней тренировки незадолго для сна. Некоторое время после действительно наблюдался повышенный уровень синтеза протеина, но уже спустя время он неуклонно снижался.

Спустя 4 года было проведено повторное исследование, в котором помимо обычного протеина испытуемым давали около 40 грамм казеина. Итог — практически всю ночь организм получал необходимое количество аминокислот, что хорошо сказалось на уровне синтеза протеина.

Почему на ночь лучше принимать именно казеин?

Есть как минимум две причины отдать предпочтение казеину, а не сывороточному протеину.

Во-первых, казеиновый протеин долгоиграющий. Расщепляясь, он способен обеспечить тело аминокислотами на длительное время. Именно этим фактом и объясняется успех исследования 2012 года, которое мы упомянули раньше.

Во-вторых, казеиновый протеин обладает более низким гликемическим индексом. Следовательно, у тебя будет меньше шансов набрать жир. Кстати, этот факт успешно подтверждается еще одной работой 2014 года[2].

Как лучше принимать казеин?

Казеин можно часто увидеть на полках магазинов спортивного питания или в онлайн-магазине. Недорого купить его можно и на iHerb — подборку казеина можно найти по ссылке.

Оптимальная порция казеина перед сном — 40 грамм. Именно такое количество казеина показало себя эффективным в одном из исследований.

Порошковый казеин можно смешать с молоком или водой. Первый вариант будет даже лучше, поскольку в молоке будет содержаться дополнительная порция казеина.

Вариант поскромнее — съесть на ночь творог, который богат казеином. В этом случае старайся выбирать не слишком жирные сорта. Также на заметку можно взять сыры, йогурты, простоквашу, кефир и молоко. В них казеин тоже есть.

Противопоказания

При ряде заболеваний пищеварительной системы врачи не рекомендуют есть на ночь. Например, при гастроэзофагите. Поэтому, в случае, если у тебя рефлюксная болезнь, постарайся употребить казеин за пару часов до сна.

Источники:

1.Beelen M, Tieland M, Gijsen AP, et a. Coingestion of carbohydrate and protein hydrolysate stimulates muscle protein synthesis during exercise in young men, with no further increase during subsequent overnight recovery.

2. Madzima TA, Panton LB, Fretti SK, Kinsey AW, Ormsbee MJ. Night-time consumption of protein or carbohydrate results in increased morning resting energy expenditure in active college-aged men.