Сегодня мы поговорим об отжиманиях на брусьях с весом и технике выполнения данного упражнения, которое является одним из базовых и отлично подойдет для тренировки в зале, на турнике во дворе или даже дома. Правда прежде чем перейти к разговору о технике, давай разберемся зачем отжимания на брусьях стоит включать в тренировку и какие группы мышц они включают в работу.
Отжимания на брусьях с весом могут выполняться двумя разными способами. В первом варианте во время опускания корпуса локти должны быть разведены и смотреть в разные стороны, в этом случае основная нагрузка ляжет на грудные мышцы. Второй вариант упражнения — опускаться так, чтобы локти смотрели назад, а руки двигались в вертикальной плоскости. В этом варианте большая часть нагрузки придется уже не на грудь, а на трицепсы.
В значительно меньшей степени во время выполнения данных двух вариантов нагружается передняя головка дельтовидных мышц, однако для прокачки последних отжимания на брусьях едва ли можно считать эффективными.
Техника отжиманий на брусьях с весом
Перейдем от слов к делу и приступим к выполнению отжиманий на брусьях с весом. Рассмотрим вариант с акцентом на трицепс, когда тело находится в горизонтальном положении, а локти отводятся строго назад.
Перед началом упражнений не забудь сделать короткую разминку и надеть специальный пояс, прикрепив к нему несколько блинов. Если на тренажере можно регулировать ширину ручек, то установи их так, чтобы расстояние между ними было небольшим.
 | Начинать упражнение необходимо из верхней позиции, когда руки почти полностью выпрямлены. Ни в коем случае не начинай отжимания на брусьях из нижней точки: данный вариант чреват травмой, которая надолго может выбить тебя из колеи. |
 | Наклони корпус вперед и начни медленно сгибать руки в локтях опускаясь максимально низко и сопротивляясь силе тяжести каждый пройденный сантиметр до тех пор, пока кисти рук не окажутся на уровне подмышек. Помни: амплитуда движения должна быть максимальной, в противном случае нагрузка ляжет лишь на трицепсы, а грудные останутся почти не тронутыми. |
 | Сделай паузу в несколько секунд и почувствуй как растягиваются грудные мышцы. После паузы поднимись в исходную позицию. Затем повтори упражнение необходимое число раз. |
Советы по технике
- Если ты чувствуешь, что оказаться в нижней точке тебе не по силам, попробуй ограничить амплитуду движения до тех пор, пока тебе комфортно. Затем, от тренировки к тренировке расширяй амплитуду движения, пока она не станет оптимальной.
- Как уже было сказано, отжимания на брусьях с весом можно выполнять двумя разными способами. В первом локти должны быть максимально приближены к корпусу, голова выпрямлена, а корпус в вертикальном положении. Во втором варианте подбородок прижат к груди, локти смотрят в разные стороны, а ноги уходят назад так, чтобы корпус был почти параллелен полу. В первом случае максимальная нагрузка ляжет на трицепсы, а во втором — на грудные.
- Как только ты почувствуешь, что уже не в силах вернуться в нижнюю точку, опустись чуть выше, сделав частичное повторение. В этом случае ты сможешь дополнительно нагрузить грудные мышцы.
- В случае если трицепсы сильно утомлены и не могут тебе позволить делать отжимания на брусьях дальше, можешь выполнить несколько негативных повторов. В этом случае подняться над брусьями можно просто встав на подставку, а опуститься как в классическом варианте упражнения.
- Спокойно выполняешь более 10 повторов? Имеет смысл увеличить вес, особенно, если твоя цель — нарастить мышечную массу. Чтобы подстраховаться от травм при использовании большого веса, рекомендуем особенно тщательно следить за техникой и отжиматься без резких движений из нижней точки. Идеальный вариант — плавный спуск и не менее плавный подъем без изменения траектории движения локтей.