Грудные мышцыМышцы рук

Отжимания на брусьях с весом

Отжимания на брусьях

Сегодня мы поговорим об отжиманиях на брусьях с весом и технике выполнения данного упражнения, которое является одним из базовых и отлично подойдет для тренировки в зале, на турнике во дворе или даже дома. Правда прежде чем перейти к разговору о технике, давай разберемся зачем отжимания на брусьях стоит включать в тренировку и какие группы мышц они включают в работу.

Отжимания на брусьях с весом могут выполняться двумя разными способами. В первом варианте во время опускания корпуса локти должны быть разведены и смотреть в разные стороны, в этом случае основная нагрузка ляжет на грудные мышцы. Второй вариант упражнения – опускаться так, чтобы локти смотрели назад, а руки двигались в вертикальной плоскости. В этом варианте большая часть нагрузки придется уже не на грудь, а на трицепсы.

В значительно меньшей степени во время выполнения данных двух вариантов нагружается передняя головка дельтовидных мышц, однако для прокачки последних отжимания на брусьях едва ли можно считать эффективными.

Техника отжиманий на брусьях с весом

Перейдем от слов к делу и приступим к выполнению отжиманий на брусьях с весом. Рассмотрим вариант с акцентом на трицепс, когда тело находится в горизонтальном положении, а локти отводятся строго назад.

Перед началом упражнений не забудь сделать короткую разминку и надеть специальный пояс, прикрепив к нему несколько блинов. Если на тренажере можно регулировать ширину ручек, то установи их так, чтобы расстояние между ними было небольшим.

Начинать упражнение необходимо из верхней позиции, когда руки почти полностью выпрямлены. Ни в коем случае не начинай отжимания на брусьях из нижней точки: данный вариант чреват травмой, которая надолго может выбить тебя из колеи.
Наклони корпус вперед и начни медленно сгибать руки в локтях опускаясь максимально низко и сопротивляясь силе тяжести каждый пройденный сантиметр до тех пор, пока кисти рук не окажутся на уровне подмышек. Помни: амплитуда движения должна быть максимальной, в противном случае нагрузка ляжет лишь на трицепсы, а грудные останутся почти не тронутыми.
Сделай паузу в несколько секунд и почувствуй как растягиваются грудные мышцы. После паузы поднимись в исходную позицию. Затем повтори упражнение необходимое число раз.

Советы по технике

  • Если ты чувствуешь, что оказаться в нижней точке тебе не по силам, попробуй ограничить амплитуду движения до тех пор, пока тебе комфортно. Затем, от тренировки к тренировке расширяй амплитуду движения, пока она не станет оптимальной.
  • Как уже было сказано, отжимания на брусьях с весом можно выполнять двумя разными способами. В первом локти должны быть максимально приближены к корпусу, голова выпрямлена, а корпус в вертикальном положении. Во втором варианте подбородок прижат к груди, локти смотрят в разные стороны, а ноги уходят назад так, чтобы корпус был почти параллелен полу. В первом случае максимальная нагрузка ляжет на трицепсы, а во втором – на грудные.
  • Как только ты почувствуешь, что уже не в силах вернуться в нижнюю точку, опустись чуть выше, сделав частичное повторение. В этом случае ты сможешь дополнительно нагрузить грудные мышцы.
  • В случае если трицепсы сильно утомлены и не могут тебе позволить делать отжимания на брусьях дальше, можешь выполнить несколько негативных повторов. В этом случае подняться над брусьями можно просто встав на подставку, а опуститься как в классическом варианте упражнения.
  • Спокойно выполняешь более 10 повторов? Имеет смысл увеличить вес, особенно, если твоя цель – нарастить мышечную массу. Чтобы подстраховаться от травм при использовании большого веса, рекомендуем особенно тщательно следить за техникой и отжиматься без резких движений из нижней точки. Идеальный вариант – плавный спуск и не менее плавный подъем без изменения траектории движения локтей.
Tags : брусьягрудныеТрицепс