Скручивания — одно из наиболее эффективных упражнений для пресса, они помогают создать рельефный пресс и являются весьма популярными у спортсменов.
Упражнение можно выполнять для нескольких целей. Во-первых, скручивания помогают сжечь жир, а во-вторых, могут развить мышцы пресса. В первом случае количество повторов упражнения необходимо увеличить до максимума, а во втором — выполнять ограниченное число повторов, но использовать при этом дополнительное отягощение.
Техник скручивания достаточно много: скручивания на полу, скручивания с поворотом, обратные скручивания. Давай остановимся на каждой из них и выясним какое из них подойдет как нельзя лучше для твой фитнес-программы.
Классические скручивания
В обыкновенных скручиваниях участвуют все мышцы пресса, в том числе и косые.
 | Для начала упражнения ляг на спину на пол. Подними ноги так, чтобы угол между ними и телом составлял 90 градусов. Руки положи за голову, локти должны смотреть в стороны. |
 | Сделай вдох, задержи дыхание, напряги пресс и подними плечевой пояс по направлению к ногам. |
 | В верхней точке сделай выдох и вернись в первоначальную позицию. Сделай паузу, немного расслабь пресс и начни упражнение с самого начала. |
Рекомендации и ошибки:
- Ни в коем случае не выполняй движения рывками. Корпус должен плавно отрываться от пола и также плавно возвращаться в исходную позицию.
- Не стоит помогать себе руками. Всю работу должен выполнять исключительно пресс.
- Упражнение можно выполнять на наклонной скамье. В этом случае его эффективность повысится.
- Во время упражнения шея должна быть продолжением позвоночника, а потому ее не нужно сгибать.
- Во время упражнения ноги можно положить на скамью, чтобы не держать их на весу постоянно. В отличии от обратных скручиваний ноги во время данного упражнения должны быть неподвижны.
Скручивания с поворотом
Упражнение чуть сильнее нагружает косые мышцы пресса.
| Начальная позиция точь-в-точь как и в прошлом упражнении: бедра находятся под прямым углом к телу, а голени параллельны полу. |
| В начале движения туловище также отрывается от пола и движется по круговой траектории вверх. |
| По мере приближения корпуса к ногам туловище необходимо повернуть влево и вернуться в исходную позицию. |
 | Следующий повтор необходимо уже выполнить с разворотом вправо. |
Рекомендации и ошибки:
- Упражнение также можно выполнять на наклонной скамье, чтобы увеличить нагрузку.
Обратные скручивания
В данном упражнении все происходит ровно наоборот: поднимается не туловище, а ноги.
| В начале упражнения ляг на спину и подними ноги. Согни ноги в коленях так, чтобы твои голени были перпендикулярно полу. Данная позиция и является первоначальной. |
| Начинаем движение. Сделай вдох и напряги пресс. Усилием пресса начни тянуть колени по направлению к груди так, чтобы таз полностью оторвался от пола. |
| Когда расстояние между грудью и ногами будет минимальным, сделай выдох и вернись в исходную позицию. |
Рекомендации и ошибки:
- В ходе выполнения упражнения можно упираться руками в пол. Это придаст тебе дополнительную устойчивость и поможет с легкостью оторвать таз от пола.
- Обратные скручивания можно выполнять на горизонтальной скамье.
- Старайся не выпрямлять ноги в ходе упражнения. В этом случае ты снизишь нагрузку на пресс и упражнение уже не будет таким действенным и эффективным.
- Не опускай ступни на пол до конца выполнения сета. В противном случае нагрузка ляжет на мышцы-сгибатели бедра, а не на пресс.
- Чтобы избежать травм поясницы рекомендуем включать в программу гиперэкстензию.
- Во время упражнения внимательно следи за позвоночником: он постоянно должен оставаться прямым, а иначе может повыситься риск получения травмы.