Пресс

Упражнение «вакуум» для пресса

Прежде чем приступить к технике упражнения «вакуум» для пресса, немного истории. Данное упражнение широко использовалось на заре бодибилдинга Арнольдом и Кори. Наряду с другими упражнениями на мышцы пресса оно помогало добиться трапецевидной фигуры с узкой талией и широкими плечами, которой могли похвастать многие атлеты в 70-80-х годах. Вопреки этим стандартам, сегодня многие из главных конкурсантов на соревнованиях по бодибилдингу страдают шарообразным выпадающим животом, который рушит композицию тела. Конечно, это может происходить из-за злоупотребления препаратами, но зачастую такая проблема связана с пренебрежением важными тренировочными стратегиями.

Внешние мышцы корпуса

Область брюшного пресса состоит из внутренних и внешних мускулов. Внешние мышцы называются Rectus Abdominus. Сгибания корпуса заставляют Rectus Abdominus сокращаться. Когда ты сгибаешься вперёд из положения лёжа, первая треть амплитуды полностью задействует эту группу мышц. Когда амплитуда движения минует их активную зону, в дело вступают сгибатели бедра. Опоясывающие мышцы лучше задействуются при любом скручивающем движении. К примеру, во время боковых скручиваний, когда ты стараешься локтем коснуться противоположного колена.

Внутренние мышцы пресса

Transversys Abdominus и Lunbar Multifidus — это глубокие мышцы живота. О них редко говорят и ими наиболее часто пренебрегают. Эти мышцы проходят под Rectus Abdominus и внешними опоясывающими мышцами. Внутренние мышцы отвечают за осанку и контролируют глубокое дыхание во время силовых движений, таких как приседания с отягощением. Они также в ответе за поддержку спины. Из-за того, что на них редко обращают внимание, они часто оказываются слабыми. Однако, при жалении эту группу мышц можно натренировать. Помимо подтянутого живота и узкой талии бонусом ты получишь серию других преимуществ. Избавишься от боли в спине, укрепишь среднюю часть корпуса и добавишь взрывной силы в свои занятия.

Техника

Упражнение вакуум для пресса

Упражнение «вакуум» для пресса — это изометрическое сокращение (напряжение мускулов без движения) Transversus Abdominus. Это одно из лучших упражнений, чтобы уменьшить талию за короткий промежуток времени. Многим с помощью этой техники удавалось ужать от 5 до 10 сантиметров в средней части корпуса всего лишь за 3 недели. Кроме прочего, укрепление этой области мышц поможет тебе лучше контролировать пресс и способствовать при взрывных нагрузках. Упражнение требует практики, но оно невероятно эффективно.

Чтобы выполнить упражнение «вакуум» для пресса:

  • Встань прямо.
  • Помести руки на бёдра
  • Выдохни весь воздух из лёгких по-максимуму. Разверни грудь, втяни живот настолько, насколько можешь и задержись в этом положении. Представь, что ты хочешь коснуться пупком хребта.

Одно изометрическое сокращение на «X» секунд — это одно повторение.

Когда ты освоишь технику, ты сможешь выполнять его в положении стоя, на коленях, сидя, а также лёжа. И да, теперь у тебя нет оправданий, что ты не можешь качать пресс, потому что застрял в пробке.

Кстати, упражнение можно делать вдобавок к обычным упражнениям на пресс. Например, в конце тренировки.

Схема тренировок

Тренируй вакуум живота по понедельникам, средам и пятницам. В первые недели нагрузку нужно увеличивать постепенно.

Неделя 1: 3 подхода по 20 секунд
Неделя 2: 3 подхода по 40 секунд
Неделя 3: 3 подхода по 60 секунд

Оригинал статьи




Tags : вакуумпрессталия